I rischi della corsa su sterrato

Non tutti amano correre sull’asfalto: c’è chi ama la corsa sullo sterrato e, persino nella brutta stagione, nonostante il possibile fango o il fondo scivoloso, sceglie questa alternativa.

Il trial running è una vera e propria disciplina della corsa a piedi, che ha come teatro percorsi in mezzo alla natura: dalle montagne ai boschi, dalle pianure ai deserti. Gli ambienti naturali che si prestano a questo sport sono molti e hanno caratteristiche molto diverse tra loro.

Che cos’è la corsa su sterrato e perché praticarla

Che sia un semplice hobby per tenersi in forma, che sostituisca la passeggiata mattutina o che venga vissuta come vero e proprio sport a livello agonistico, la corsa su sterrato si differenzia dagli altri tipi di corsa per il tipo di terreno sul quale viene praticata.

A livello di regolamentazione ufficiale, per esempio, il trail running non può avere oltre il 20% del percorso con una pavimentazione artificiale o in asfalto.

Gli amanti del running che scelgono questa disciplina sono molti e le ragioni sono tante.

Prima di tutto correre su sterrato implica l’essere del tutto immersi nella natura. Silenzio e tranquillità si contrappongono allo stress e al caos della città, concedendo un momento di vero e proprio relax.

Inoltre si tratta di uno sport completo che offre un tipo di allenamento più intenso ed efficace. Non solo per via delle pendenze, che a volte si associano a questo tipo di terreno, ma anche perché il piano di appoggio si presenta come irregolare e impone uno sforzo maggiore rinforzando cosce, polpacci e caviglie. Lo sterrato infine obbliga a mantenere un notevole controllo in relazione all’equilibrio e alla coordinazione.

Tuttavia è anche vero che, soprattutto nella stagione fredda, si potrebbe essere più esposti agli infortuni e sarà opportuno avere alcune attenzioni per evitarli.

I rischi della corsa su sterrato

La corsa su sterrato può mettere più facilmente a rischio le muscolature e, se non si è allenati adeguatamente, si può incorrere in infortuni. Ciò non toglie che allenarsi sullo sterrato possa essere un’ottima idea anche se, soprattutto quando fa freddo, è meglio avere alcune accortezze.

• Il fondo può essere più scivoloso: quando piove molto o quando c’è molta umidità, soprattutto se si corre la mattina presto, il terreno può subire alterazioni che rendono l’appoggio meno stabile. Correre con rugiada, pioggia, ghiaccio o neve non è come correre sul terreno asciutto e si dovrà, quindi, fare molta attenzione a non cadere.
• Su fondo sconnesso i rischi sono fondamentalmente due: quello di perdere l’equilibrio e, di conseguenza, di cadere e quello di procurarsi strappi o distorsioni dovuti a un appoggio errato. Se, oltre a essere sconnesso, il fondo è pietroso, i rischi di infortunio possono essere maggiori e possono originare danni più gravi.
• Il fondo fangoso è meno rischioso di quello scivoloso, tuttavia anche in questi casi potrebbe essere utile essere accorti. Infatti, spesso la superficie su cui si corre non è comunque stabile.
• Il fondo pietroso, quando è bagnato, diventa più scivoloso e, dove è molto sconnesso, può essere più facile appoggiare male il piede e provocarsi distorsioni o piccole lesioni.

Come prevenire gli infortuni nella corsa sullo sterrato

Proprio perché si tratta di un tipo di allenamento piacevole, immerso nella natura e piuttosto efficace per rinforzare e tonificare i muscoli, non è il caso di rinunciare per il timore di farsi male, nemmeno nella brutta stagione.

L’importante è seguire alcune buone prassi che possono evitare rischi non giustificati.

Buone prassi per evitare infortuni

• Scegliere il percorso adatto alle proprie possibilità: la scelta del percorso è molto importante. Sebbene nell’ottica di migliorarsi, non è sensato percorrere sentieri troppo impervi o oltre le proprie possibilità. Anche il tipo di terreno dovrebbe essere scelto in modo accurato: chi non è troppo esperto dovrebbe iniziare con terreni non molto sconnessi.
• Correre a una andatura non troppo elevata: chi preferisce la velocità dovrebbe valutare con attenzione se scegliere questi percorsi o meno. La terra in genere non è una superficie ideale per andare veloce in quanto assorbe energia e non ha la stessa elasticità dell’asfalto. Inoltre, per evitare di cadere, soprattutto se il manto è scivoloso, è opportuno andare più lentamente in modo da avere maggiore controllo sull’appoggio.
• Fare passi corti: dove le superfici sono poco stabili è utile accorciare i passi per evitare dispersione di energia e aumentare la stabilità. Anche in discesa può essere proficuo spostare il baricentro in avanti, in modo da appoggiare il piede sotto la spalla, rendendo coì più efficace la corsa e ottenendo maggiore equilibrio.
• Tenere le braccia larghe: la posizione a braccia larghe permette di recuperare più rapidamente l’equilibrio in caso di spostamenti laterali del baricentro. Inoltre, permette di trovare più velocemente un appiglio in caso di perdita dell’equilibrio o per attutire eventuali cadute. Anche per queste eventualità non è una cattiva idea portare un paio di guanti leggeri.
• Scegliere le scarpe adatte: per poter affrontare terreni sconnessi, tanto più se scivolosi o fangosi, è importante avere un buon grip che possa garantire aderenza al terreno. Se poi il tempo è piovoso o se c’è neve, è importante che la tomaia sia in goretex, oppure in un materiale che garantisca allo stesso tempo impermeabilità e traspirazione.
• Adottare il giusto abbigliamento: l’abbigliamento per correre all’aperto deve essere comodo ma, allo stesso tempo, non dovrebbe essere troppo pesante né ingombrante. Tanto più sullo sterrato, dove l’equilibrio è più precario, è utile scegliere un abbigliamento aderente. È molto importante anche che sia impermeabile per evitare di bagnarsi a causa dei possibili schizzi e del fango.
• Praticare il giusto allenamento: per allenarsi alla corsa su sterrato, bisogna scegliere degli esercizi che permettano al muscolo di allungarsi e accorciarsi rapidamente. Inoltre, è necessario sviluppare l’equilibrio e potenziare i muscoli perché possano esprimere forza anche in situazioni di equilibrio precario.

Gli esercizi per il trail running

Scegliere gli esercizi giusti è senza dubbio una buona partenza per ottenere l’allenamento adeguato al trail, in modo da poter affrontare senza rischi qualunque eventualità.

In palestra, si possono praticare esercizi che simulano il gesto della corsa, come lo step-up e lo squat jump monopodalico.

Si può iniziare restando in appoggio su una gamba sola e sollevando l’altra, prima mantenendola in equilibrio, poi muovendola in varie direzioni. Per rendere più difficile l’esercizio, si può eseguirlo prima su superfici piane poi su superfici più instabili, come cuscini o balance pad.

Per aumentare la forza muscolare e l’equilibrio si può poi gradualmente passare ai salti, sempre su una gamba sola.

Il plank è un altro genere di esercizi molto utile in questo senso: si tratta di un esercizio che si svolge a terra, in posizione prona, con i gomiti appoggiati, le gambe distese e semi divaricate e le braccia piegate a 90°.

Il mantenimento della posizione in asse provoca una contrazione dei muscoli e rafforza tutto il nucleo centrale del corpo: colonna vertebrale, bacino e arti inferiori. Variare il più possibile la posizione, per esempio alzando una gamba, appoggiandosi su un rialzo o alzando un braccio, permette di aumentare la flessibilità e la capacità di accorciarsi del muscolo.