Pancia piatta dopo il parto: gli esercizi per tonificare i muscoli

Dopo il parto, uno dei crucci estetici maggiori per le neomamme è quello di non riuscire più ad avere la pancia piatta.

Durante la gestazione i tessuti si allungano per permettere all’utero di espandersi in concomitanza con la crescita del feto. È perfettamente normale che ci voglia un po’ di tempo perché la pancia torni alla situazione originaria.

La pazienza è un’ottima alleata per affrontare i cambiamenti nel corpo, tuttavia, aiutare i muscoli con gli esercizi per tonificare i muscoli può essere utile per recuperare la forma fisica più in fretta e in modo più efficace.

Come cambia la pancia in gravidanza

La pancia in gravidanza cambia e si trasforma lentamente: di mese in mese si possono notare i progressivi cambiamenti, che non riguardano solo il volume, ma anche la forma.

Non tutte le donne subiscono le stesse trasformazioni, che possono cambiare in base alla conformazione fisica, alla struttura muscolare e al numero di gravidanze.

L’utero, che prima della fecondazione ha un peso di 50-60 grammi e una lunghezza di circa 8 centimetri, durante i nove mesi arriva a pesare circa un chilo, un chilo e mezzo con una lunghezza di 35 centimetri.

Nella maggior parte dei casi, intorno al quinto mese c’è il momento di maggior crescita ed è in quel periodo che generalmente la pancia diventa più evidente.

Subito dopo il parto l’utero diminuisce di circa due terzi del volume, ma per tornare alle dimensioni originarie ci vorranno ancora circa sei settimane. Anche la posizione dell’utero si modificherà tornando a quella originaria e il collo uterino si dovrà richiudere così com’era prima del travaglio.

I tempi per rimettersi in forma possono essere più lunghi nel momento in cui si è subito un parto cesareo. In questo caso, infatti, la ferita chirurgica deve rimarginarsi completamente e i tessuti devono cicatrizzare.

Sebbene i tempi necessari per tornare alla normalità non debbano essere forzati troppi, fare gli esercizi corretti può contribuire ad accorciare i tempi e a ottenere risultati migliori.

Gli esercizi di Kegel per la pancia piatta

Gli esercizi di Kegel, che prendono il nome dal ginecologo statunitense che li ideò, sono molto semplici da effettuare ma molto efficaci.

Si tratta di brevi contrazioni volontarie del pavimento pelvico e interessano i muscoli della fascia addominale. Il pavimento pelvico è, infatti, costituito da un insieme di legamenti e muscoli alla base della cavità pelvica, i quali sostengono utero, uretra, vescica e intestino.

Kegel si accorse ben presto della loro efficacia per diversi tipi di disturbi, tra cui l’incontinenza urinaria e il prolasso uterino. Sebbene le sue ricerche risalgano al secondo dopoguerra, ancora oggi sono considerate molto valide e gli esercizi vengono prescritti comunemente proprio per l’ottimo rapporto tra la facilità di esecuzione e l’efficacia.

L’esecuzione costante di questi esercizi migliora la tonicità e la resistenza del pavimento pelvico, contribuendo ad evitare che durante la gravidanza si verifichi un prolasso dei tessuti a causa del peso del feto. Inoltre, permettono di raggiungere una maggiore elasticità dei muscoli, aiutando così a recuperare la forma e il tono precedente la gravidanza e a far tornare la pancia piatta.

Per eseguirli è sufficiente contrarre i muscoli del pavimento pelvico per 5-10 secondi e poi decontrarli lentamente, anche in questo caso per 5-10 secondi. Le contrazioni vanno ripetute per una decina di volte consecutive, per alcune volte al giorno. È importante eseguirli dopo aver svuotato la vescica, per evitare che si indebolisca il muscolo pubococcigeo.

Questo esercizio può essere praticato anche durante la gravidanza. Anzi, gli effetti positivi si possono riscontrare anche durante il parto, in quanto si ottiene una maggiore abilità nel controllare i muscoli in modo vantaggioso sia per il travaglio sia per il parto.

Pancia piatta: gli esercizi da fare appena dopo il parto

Appena dopo il parto è consigliabile non cimentarsi in esercizi troppo impegnativi soprattutto se si ha subito un cesareo. I tessuti infatti hanno bisogno di tempo per recuperare la normale forma e elasticità e la cicatrice deve rimarginarsi.

Prima di fare qualsiasi esercizio è sempre opportuno chiedere consiglio al proprio medico.

In ogni caso, se non ci sono particolari controindicazioni, una buona idea può essere quelle di fare passeggiate all’aria aperta, magari proprio spingendo la carrozzina. Già mezz’ora al giorno contribuisce a recuperare il tono muscolare, aiuta a combattere la ritenzione idrica e a ridurre il gonfiore che segue il parto.

In questa fase, se non ci sono indicazioni contrarie del ginecologo, si possono fare anche dei semplici esercizi di respirazione.

Sdraiate a terra in posizione supina, con le gambe piegate e con piedi e schiena aderenti al pavimento, si inspira ed espira profondamente. Durante l’espirazione si contraggono leggermente i muscoli addominali portando la pancia indietro. Viceversa, durante l’inspirazione, che deve essere effettuata lentamente, si rilassano i muscoli e si spinge la pancia in fuori.

Ginnastica dopo il parto

Quando il medico e gli eventuali esami post-partum avranno accertato che si è ritornati a una situazione di normalità, circa sei settimane dopo il parto, si possono iniziare alcuni esercizi un po’ più impegnativi, come gli addominali.

Anche in questo caso sarà necessario iniziare con esercizi più semplici e, una volta che si riuscirà ad eseguirli senza difficoltà, si potrà passare ad esercizi più impegnativi.

1. In posizione supina, con i piedi e la schiena ben appoggiati a terra e con le gambe leggermente piegate, si solleva una gamba per volta portando il ginocchio verso il petto per otto volte, passando poi all’altra gamba. L’esercizio va ripetuto per tre volte.
2. Nella stessa posizione dell’esercizio precedente, si allargano le braccia per ottenere una maggiore stabilità e si sollevano entrambe le gambe portandole verso il petto. Anche in questo caso vanno eseguite tre serie di otto ripetizioni ciascuna.
3. Ancora nella posizione dell’esercizio precedente e con le braccia larghe appoggiate a terra, si solleva una gamba e la si distende, recuperando poi la posizione, per otto volte. Si passa poi all’altra gamba e si ripete l’esercizio per tre serie. Lo stesso esercizio può essere eseguito tenendo la gamba che non lavora piegata a 90°, anziché appoggiata a terra.

Prima di passare a esercizi più impegnativi, come il classico crunch, sarà opportuno essere certi che non si sia verificata una diastasi addominale, ovvero la separazione della parte destra del muscolo retto addominale da quella sinistra. Nonostante questo disturbo nella maggior parte dei casi si risolva spontaneamente, richiede un esame obiettivo approfondito da parte di un medico.