La colazione dello sportivo: qual è l’alimentazione corretta

La colazione è un pasto fondamentale. Dopo il riposo notturno, infatti, è necessario introdurre le calorie necessarie per carburare, altrimenti il corpo, accorgendosi di non avere abbastanza energia, potrebbe mettersi in risparmio energetico e alterare il metabolismo.

Se questo principio è valido generalmente per tutte le persone, tanto più lo è per chi pratica sport. Il fisico, infatti, ha necessità di compensare le calorie bruciate attraverso l’attività fisica con l’alimentazione.

La colazione dello sportivo deve essere, dunque, ben bilanciata.

Che cosa deve mangiare a colazione lo sportivo

La colazione di chi fa sport deve tenere in considerazione alcuni elementi fondamentali, affinché possa dare il giusto quantitativo di energia senza appesantire troppo, soprattutto se l’attività fisica viene svolta nelle prime ore della giornata.

Di conseguenza, nutrimento e leggerezza sono le parole d’ordine per la colazione ideale.  Anche l’idratazione è fondamentale, soprattutto per chi pratica dei tipi di sport che richiedano molta resistenza.

Chi fa corsa su distanze lunghe, chi fa sci di fondo o tennis deve ricordarsi di bere prima ancora di avvertire sete, per non rischiare di disidratarsi. Ma anche durante la colazione, o appena prima, dovrebbe bere almeno 250 ml di acqua.

La funzione dei carboidrati a colazione

I carboidrati, detti anche glucidi o glicidi (dalla radice della parola greca γλυκύς, che significa “dolce”), sono composti chimici organici, costituiti da ossigeno, idrogeno e carbonio.

Nell’alimentazione hanno diverse funzioni biologiche: in particolare sono gli alimenti che forniscono la maggiore riserva energetica e che permettono il trasporto dell’energia.

Hanno la funzione di dare immediatamente energia al corpo e di non intaccare le proteine. Inoltre, aiutano il metabolismo, in quanto i grassi necessitano dei carboidrati per produrre energia.

Quindi, sono particolarmente importanti durante la colazione: permettono allo sportivo di avere immediatamente l’energia che gli servirà poi per la sua attività fisica. Per questo, nella colazione dello sportivo non dovrebbero mai mancare: in particolare, ci dovrebbero essere carboidrati come cereali integrali o muesli e frutta, ma anche miele, latte e biscotti integrali possono essere molto utili.

I vari tipi di carboidrati

Esistono diversi tipi di carboidrati:

• Monosaccaridi: sono gli zuccheri più semplici in quanto non si scindono per idrolisi in molecole più piccole. Tra questi ci sono il glucosio e il fruttosio. Tra gli alimenti che contengono monosaccaridi ci sono la frutta, la verdura e i dolcificanti naturali. La quantità di zuccheri semplici contenuta della frutta e nella verdura può variare notevolmente da un alimento all’altro.
• Disaccaridi: sono zuccheri più complessi dei monosaccaridi e si formano dalla condensazione di due molecole di monosaccaridi, con eliminazione di una molecola d’acqua. Tra le due molecole si forma un legame detto legame glicosidico. I tre più importanti disaccaridi sono il saccarosio, il maltosio e il lattosio.
• Polisaccaridi: sono invece molecole molto più complesse, formate dall’unione di altre molecole di glucosio con legame glicosidico. Se contengono fino a dieci unità monosaccaridi che vengono chiamati oligosaccaridi. Tra i polisaccaridi ha una importanza notevole l’amido. Tra gli alimenti che contengono polisaccaridi ci sono tutti i cereali, le farine, i legumi, le patate e le castagne. Carne e pesce invece ne contengono una piccola quantità sotto forma di glicogeno.

Proteine e grassi: sì o no?

Un corretto metabolismo si ottiene grazie al consumo equilibrato dei macronutrienti, composti da carboidrati, proteine e grassi.

Le proteine, pur non fornendo energia, sono fondamentali per la costituzione e il mantenimento della massa muscolare. È pur vero che hanno una digestione più lunga e non andrebbero consumati appena prima dell’attività fisica. Se non tutte le opinioni concordano sul consumo di carne rossa, sono invece molto apprezzate da tutti la carne di pesce, le uova, il latte e i fagioli. Anche in questo caso la quantità da consumare e le tempistiche dipendono dal tipo di attività svolta e dall’intensità.

Tuttavia, in genere vengono scelti più per i pranzi che per la colazione, anche per una questione di gusti. Del resto, non mancano sportivi anche famosi che nella loro colazione inseriscono salumi e formaggi: è questo il caso, per esempio, di Ronaldo.

I grassi sono, invece, molto utili come riserva nel caso di competizioni lunghe, come per esempio le maratone, quando i carboidrati non sono sufficienti al fabbisogno energetico. Anche in questo caso, però, non andrebbero consumati il giorno della competizione, in quanto hanno un tempo di assimilazione e digestione piuttosto lungo.

Quando fare colazione: primo o dopo lo sport?

Secondo i medici nutrizionisti, la colazione andrebbe fatta almeno mezz’ora prima di iniziare l’attività fisica. In questo modo si ha il tempo di assorbire le calorie e di non sentire sullo stomaco il peso della digestione. Inoltre, non bisognerebbe introdurre zuccheri nella mezz’ora che precede lo sport, perché possono accelerare la disidratazione.

Alcuni sportivi, tuttavia, preferiscono non mangiare prima dell’attività sportiva perché temono di essere troppo appesantiti. In questi casi è comunque opportuno spezzare la colazione in due parti e introdurne almeno una parte prima di fare sport:

• Appena alzati, consumare cibi più secchi come biscotti o barrette di cereali integrali aiuta ad avere il sufficiente apporto nutritivo ma, allo stesso tempo, a digerire in tempi brevi;
• Dopo l’attività sportiva, si può portare a termine la colazione con cibi che permettono il reintegro di liquidi, glucidi e proteine. A seconda del tipo di attività svolta e delle calorie consumate, si può alimentarsi con yogurt magro, fette biscottate, latte o frutta.

Tuttavia, soprattutto chi fa sport a livello agonistico o chi ha un’attività molto intensa dovrebbe rivolgersi a un preparatore atletico al fine di organizzare i propri pasti nel modo più corretto, senza correre il rischio di prendere troppo peso o di alterare il metabolismo.