Allenare i dorsali con le flessioni: tutti i vantaggi

L’area dorsale è una zona muscolare molto importante per il benessere fisico, poiché comprende tutti i muscoli della schiena che vanno dalle scapole al bacino. Mantenere forti e tonici i muscoli dorsali è fondamentale per avere una buona postura, prevenire il mal di schiena e proteggere la colonna vertebrale.

Tra i diversi esercizi mirati per allenare quest’area della schiena, le flessioni per dorsali risultano particolarmente efficaci. Detti più propriamente piegamenti sulle braccia o push-up, questi esercizi si eseguono a corpo libero sollevando e abbassando il corpo grazie alla sola forza delle braccia: in questo modo attivano gran parte dei muscoli dorsali, tra cui il gran dorsale, il romboide, il trapezio e gli elevatori della scapola.

Eseguire regolarmente serie di flessioni, adattando il carico di lavoro al proprio livello di allenamento, porta quindi numerosi e importanti benefici per la muscolatura della schiena. Rafforzare i dorsali tramite questo esercizio fondamentale consente di prevenire infortuni, ridurre dolori articolari e migliorare la performance fisica quotidiana.

Che cosa sono le flessioni per i dorsali

Prima di analizzare tutti i benefici che questo esercizio apporta alla muscolatura della schiena, è bene capire in cosa consistano le flessioni per dorsali e come eseguirle.

Si tratta fondamentalmente del classico esercizio a corpo libero delle flessioni a terra, svollto però con alcuni accorgimenti che ne enfatizzano l’effetto sul dorso.

• Posizionamento delle mani più largo rispetto alla normale flessione, all’altezza del petto anziché delle spalle: in questo modo i dorsali, in particolare il gran dorsale, devono compiere uno sforzo maggiore per sollevare e abbassare il busto.
• Flessioni declinate: vengono eseguite con i piedi posizionati su un rialzo, per aumentare l’escursione del movimento e il lavoro dei muscoli dorsali nella fase eccentrica di abbassamento del corpo.
• Flessioni con fascia elastica: prevede l’utilizzo di una fascia elastica fissata al muro, posizionata all’altezza delle scapole. La resistenza fornita dall’elastico costringe i dorsali ad una continua tensione isometrica.

Eseguendo le flessioni con queste varianti posturali e focalizzando bene la contrazione a livello dei dorsali, anche quelli più profondi, è possibile migliorare forza e la definizione di questo gruppo muscolare in modo ancora più efficace e rapido.

Come eseguire correttamente i piegamenti per dorsali

L’esecuzione corretta delle flessioni dorsali richiede di porre l’attenzione su alcuni punti chiave:

• la schiena deve essere sempre dritta, senza incurvarla né inarcare i lombari;
• lo sguardo leggermente alto e il mento proteso;
• la contrazione deve essere concentrata su dorsali, romboidi e trapezio;
• il movimento va eseguito lentamente e deve essere controllato sia in salita che discesa.

Rispettando questi accorgimenti le flessioni risulteranno molto più efficaci nello stimolare il potenziamento della muscolatura dorsale.

I vantaggi delle flessioni per i muscoli dorsali

I piegamenti dorsali hanno tutta una serie di benefici che riguardano sia il potenziamento muscolare e, di conseguenza, il lato estetico, sia la postura e il benessere generale della schiena.

Rafforzamento e definizione della muscolatura

Le flessioni sono un esercizio in grado di sviluppare un’intensa azione muscolare sulle catene muscolari posteriori del torso, stimolando efficacemente la forza e la resistenza dei dorsali.

Quando si esegue una corretta flessione a terra, mantenendo un allineamento adeguato di tutto il corpo, si crea un movimento di adduzione e retroversione delle scapole tale da far lavorare intensamente i fasci del gran dorsale e del romboide. L’impegno richiesto a questi muscoli per sollevare e abbassare il corpo in flessione comporta un netto miglioramento della loro forza isometrica eccentrica e concentrica.

Inoltre, le flessioni producono uno stretching in trazione dei muscoli trasversi delle vertebre dorsali, che incrementa il trofismo delle fibre muscolari interposte.

Oltre ad avere un dorso più forte e resistente, praticare con continuità questo esercizio garantisce anche una muscolatura dorsale più pronunciata e proporzionata.

Miglioramento della postura

L’esecuzione costante di flessioni porta notevoli miglioramenti anche alla postura. Rafforzare i muscoli dorsali tramite le flessioni aiuta infatti a prevenire e contrastare diverse problematiche legate ad un errato assetto della colonna vertebrale.

I dorsali più forti e tonici sono in grado di opporsi in modo più efficace alle tensioni e ai carichi impropri che gravano quotidianamente sulla schiena, responsabili di atteggiamenti posturali scorretti. Sviluppando questi muscoli si riesce, quindi, a prevenire l’insorgenza di irregolarità come la cifosi dorsale e la retrazione delle spalle.

Inoltre, irrobustire la muscolatura estensoria del rachide migliora il supporto della colonna nel suo complesso, alleviando dolori lombari e dorsali causati da debolezza dei muscoli stabilizzatori del tronco. Le flessioni rinforzano i dorsali profondi che proteggono le vertebre, aiutando così a prevenire il mal di schiena.

Aumento del metabolismo e calo del grasso corporeo

Oltre agli effetti mirati su dorsali e postura, le flessioni apportano anche importanti benefici di carattere generale all’organismo. Si tratta, infatti, di un esercizio in grado di accelerare il metabolismo e favorire il dimagrimento.

La notevole attivazione muscolare richiesta dalle ripetizioni di flessioni necessita di un maggiore apporto energetico: per soddisfare questa aumentata necessità metabolica, l’organismo brucia rapidamente zuccheri, grassi e calorie accumulate.

Le flessioni, pertanto, rientrano tra gli esercizi cardio più intensi, con un consumo calorico paragonabile a quello di una corsa veloce. Praticandole con costanza si ottiene un incremento consistente del metabolismo a riposo.

Inoltre, questi esercizi sollecitano i principali gruppi muscolari del tronco, delle braccia e delle spalle, in  modo tale da aumentare la massa magra e da migliorare anche la capacità metabolica innata dell’organismo.

Ecco perché integrare questo esercizio nella propria routine porta nel tempo ad un efficace calo del grasso corporeo superfluo, con particolare effetto a livello addominale e dorsale.