Cardiofitness: l’allenamento che brucia i grassi

Oggi sempre più frequentemente si sente parlare di cardiofitness, ovvero di un tipo di allenamento che sfrutta la frequenza cardiaca per bruciare i grassi.

Non tutti, però, sanno che cosa significhi cardiofitness e quali siano esattamente i suoi benefici sulla salute.

Che cos’è l’allenamento cardiofitness

Come dice il nome stesso, l’allenamento cardio è un tipo di training basato sulla frequenza cardiaca: si tratta di esercizi da eseguire a media intensità in modalità aerobica.

Quando si fanno esercizi di tipo aerobico, l’energia viene prodotta dall’ossigeno che si incamera attraverso la respirazione. Tuttavia, a differenza di altri esercizi aerobici come la camminata, la bicicletta o il nuoto, che implicano uno sforzo moderato e prolungato, il cardiofitness prevede che si svolgano esercizi a media intensità attraverso attrezzi specifici. Di conseguenza, a meno di avere una palestra in casa, di solito per fare questo tipo di allenamento è necessario andare in palestra.

Perché l’allenamento sia efficace, infatti, è necessario tenere monitorata la frequenza: per fare questo si utilizza un cardiofrequenzimetro, ovvero uno strumento in grado di registrare la frequenza cardiaca, in relazione al macchinario sul quale si sta eseguendo l’esercizio.

Il cardiofitness, infatti, sfrutta l’attività cardiaca per dare il via a determinati processi che permettono di bruciare grassi e, di conseguenza, di dimagrire.

Con una certa attività cardiaca si genera un processo che sfrutta l’ossigeno per sciogliere i grassi (liposi), mentre con attività cardiaca più intensa l’ossigeno viene utilizzato come combustibile.

Per praticare cardiofitness e ottenere i risultati corretti per dimagrire, la frequenza cardiaca deve essere tenuta sotto controllo e non deve superare una certa soglia.

Come calcolare la frequenza cardiaca per il cardiofitness

Per avere i migliori risultati e per ottenere benefici anche per la salute, la frequenza cardiaca deve essere compresa entro determinati limiti.

Deve, infatti, rimanere in un range compreso tra il 60% e l’80% della frequenza cardiaca (FC) massima.

La frequenza cardiaca massima si ottiene con un semplice calcolo, sottraendo la propria età, moltiplicata per 0,7, al numero fisso 208.

Di conseguenza, per calcolare la frequenza cardiaca massima di una persona di 40 anni, si farà la seguente operazione:

208 – (40*0,7) =

208 – 28 = 180.

Per fare cardiofitness in modo corretto, questa persona dovrà, dunque, mantenere una frequenza cardiaca compresa tra 108 e 144.

Gli esercizi di cardiofitness

Gli esercizi di cardiofitness per essere efficaci devono riguardare i grandi gruppi muscolari di tutto il corpo con un ritmo costante, in modo da fornire un afflusso di sangue continuo a tutte le aree del corpo. Inoltre, devono avere una durata di almeno 20/30 minuti: l’allenamento aerobico, infatti, necessita di un certo lasso di tempo prima di iniziare a bruciare calorie. L’intensità, che deve rimanere entro livelli medi, deve essere proporzionale alla durata delle sessioni.

Se si prevede di esercitarsi più a lungo, indicativamente da 45 minuti a un’ora, la frequenza cardiaca dovrebbe rimanere nei valori più bassi del range, ovvero attorno al 60% della frequenza cardiaca massima. Se invece si programma un allenamento più breve, dai 20 ai 30 minuti, la frequenza cardiaca può salire fino all’80% della frequenza massima.

Se non ci sono particolari indicazioni del preparatore atletico o esclusioni di qualche genere, si possono utilizzare gran parte dei macchinari per attività aerobica:

• Cyclette: si tratta di un attrezzo classico per l’attività aerobica al chiuso. Rispetto a praticare bicicletta all’aperto, permette di mantenere costantemente monitorata la frequenza cardiaca e di regolarsi di conseguenza. È consigliabile iniziare il modo graduale, aumentando la durata e intensità poco alla volta. Se usata in modo corretta, è adatta a tutti, anche a chi non è particolarmente allenato.
• Tapis roulant: è il macchinario che permette di riprodurre la corsa al chiuso. Così come la cyclette, permette di monitorare i battiti e di organizzare le sessioni di conseguenza. Anche il tapis roulant può essere utilizzato sia da esperti che da principianti.
• Vogatore: è uno dei macchinari, tra quelli per l’allenamento aerobico, che coinvolge il maggior numero di muscoli, come quelli del dorso, delle spalle, delle braccia, degli addominali, etc. Va però utilizzato con attenzione nel momento in cui si abbiano patologie a carico della colonna vertebrale.
• Stepper: riproduce il movimento che si compie quando si salgono le scale e coivolge pressoché gli stessi muscoli che si utilizzano con cyclette e tapis roulant, anche se il movimento compiuto è più ampio, anche a seconda di come si regola l’altezza. Lo stepper, rispetto ad altri macchinari, porta più rapidamente la frequenza cardiaca a livelli più alti, quindi, per praticare cardiofitness correttamente, è opportuno tenerla monitorata.

Benefici e vantaggi dell’allenamento cardiofitness

Sebbene molte persone si avvicinino all’allenamento cardio con l’obiettivo di dimagrire, questo tipo di training ha parecchi altri benefici per la salute:

• L’allenamento cardiofitness, se praticato con regolarità, permette di diminuire la frequenza cardiaca a riposo. Grazie a questi esercizi, il cuore impara a rilassarsi più velocemente e migliora il livello di condizionamento.
• Potenzia e migliora il funzionamento del sistema cardiocircolatorio: diminuisce il rischio di infarti, rafforza le pareti dei vasi sanguigni e migliora la respirazione.
• Riduce lo stress e l’affaticamento quotidiano: grazie all’allenamento costante, l’organismo è in grado di gestire meglio il carico di fatica, con ricadute positive anche a livello psicologico. Inoltre, il rilascio di endorfine e la sensazione di benessere provocati dall’esercizio contribuiscono a diminuire lo stress.
• Aiuta a tenere sotto controllo il peso: il cardiofitness è un ottimo esercizio per bruciare grassi in modo corretto, così da regolare il peso corporeo.