I benefici dell’attività fisica per gli anziani: ecco quali sport scegliere

Non tutti gli anziani fanno sport: spesso, infatti, si pensa erroneamente lo sport per anziani possa essere pericoloso o, in caso di patologie, peggiorare le condizioni di salute.

Invece gli studi scientifici hanno ormai chiaramente dimostrato che l’attività sportiva, se condotta correttamente e seguendo le indicazioni mediche, fa bene a tutte le età e contribuisce a mantenersi giovani e in forma.

Di conseguenza, fare sport per gli anziani ha certamente più benefici che controindicazioni.

Quali sono i benefici della ginnastica per gli anziani

I benefici di cui possono godere gli anziani che praticano attività sportiva sono sostanzialmente gli stessi di cui godono le persone più giovani. Tuttavia, a una certa età può essere ancora più importante, soprattutto nel momento in cui si riducono le attività quotidiane e la mancanza di movimento può influire negativamente sia sull’apparato cardiocircolatorio sia sulle articolazioni.

Infatti, l’attività fisica è particolarmente benefica per gli anziani in quanto:

• Contribuisce a potenziare la funzionalità del sistema cardiocircolatorio, riducendo il rischio di patologie;
• Aiuta il funzionamento dell’apparato muscolare, rendendolo più resistente e meno esposta all’affaticamento;
• Riduce il rischio di patologie metaboliche, di malattie croniche e di depressione;
• Aiuta a tenere sotto controllo l’ipertensione, i trigliceridi e il colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”), mentre tende a far aumentare il colesterolo HDL (colesterolo “buono”).
• Contribuisce a diminuire il girovita e a ridurre il peso corporeo.
• Aiuta a contrastare il declino cognitivo.

Le linee guida dell’OMS danno agli over 65 anni le stesse indicazioni che vengono date agli adulti, ovvero almeno 150 minuti di attività sportiva moderata alla settimana oppure 75 minuti di attività intensa. L’unica precauzione per le persone di una certa età è di prediligere attività che non richiedano particolare equilibrio e che non possano essere causa di cadute accidentali.

Infatti, secondo uno studio dell’American College of Sport, un’ora e mezza alla settimana di attività fisica permette di prevenire moltissime patologie croniche soprattutto grazie al fatto che l’attività sportiva, in particolare quella aerobica, abbassa la pressione e rende le arterie più elastiche, riducendo anche l’accumulo di depositi sulle pareti arteriose.

Ma c’è di più: lo sport per anziani, infatti, è un ottimo alleato non solo per mantenersi attivi e in forma, ma contribuisce anche al tono dell’umore. Tiene lontana ansia e depressione, aiuta a scaricare lo stress e migliora l’autostima. Insomma, un ottimo modo per mantenersi giovani e in salute.

Quali sport sono più adatti per gli anziani

A meno di indicazioni contrarie dovute alla situazione personale, in linea di massima si può dire che la precauzione più importante che gli anziani dovrebbero avere quando fanno sport è di evitare, o perlomeno praticare con moderazione, attività che mettano a rischio l’equilibrio e che possano provocare cadute.

Dopo una certa età si verifica una maggiore fragilità ossea e le cadute potrebbero provocare fratture anche con gravi conseguenze.

Sono consigliati, invece, esercizi che possono aiutare a migliorare l’equilibrio e che riducano il rischio di cadute accidentali. Si calcola che in Italia vi siano tra i 70mila e i 90mila casi ogni anno di frattura al femore e che riguardino prevalentemente gli anziani. Ciò avviene proprio a causa di una minor elasticità muscolare, perdita della capacità di rimanere in equilibrio e osteoporosi.

Esercizi per l’equilibrio e la tonicità muscolare

Gli esercizi per migliorare l’equilibrio e per aumentare la tonicità muscolare si possono svolgere anche in casa, in base alle proprie condizioni fisiche e al proprio livello di allenamento.

In ogni caso, si consiglia di seguire sempre le indicazioni del proprio medico.

Alcuni semplici esercizi per migliorare postura ed equilibrio sono:

• Camminata: è sufficiente fare pochi passi avanti e indietro, avendo però cura di eseguirli correttamente e con consapevolezza dei movimenti. Il piede va appoggiato partendo dal tallone, quindi la punta. Il busto deve essere tenuto ben dritto e lo sguardo in avanti. Quando ci si sente sicuri, si può aumentare la difficoltà camminando all’indietro, appoggiando prima punta e poi il tallone.
• Esercizio per il miglioramento dell’equilibrio su una gamba: appoggiandosi con le mani ad un piano, sollevare una gamba e portarla all’indietro e tenerla leggermente sollevata da terra per 30 secondi. Ripetere con l’altra gamba.
• Esercizio per il potenziamento del tono muscolare delle gambe: appoggiandosi con le mani ad un piano sollevarsi sulla punta dei piedi, rimanendo in equilibrio. Dopo essere tornati a terra, alzare le punte, tenendo appoggiati i talloni.

Esercizi aerobici

Un altro tipo di esercizi molto importanti per le persone anziane sono gli esercizi aerobici. Si tratta di esercizi che si praticano con una intensità moderata per un tempo prolungato.

Sono, cioè, tutti quegli sport considerati di resistenza come camminata veloce, corsa di resistenza, nuoto, bicicletta, etc.

In queste attività fisiche lo sforzo non deve mai essere troppo elevato, semmai continuo. Se le condizioni fisiche lo permettono, si può lentamente aumentare l’intensità ma senza mai arrivare a livelli troppo elevati.

Le attività aerobiche sono molto utili per la salute in quanto riducono la pressione, aiutano a riattivare il metabolismo, tengono sotto controllo il peso e aiutano il sistema cardiocircolatorio.

Yoga e ballo

Due attività fisiche particolarmente apprezzate dagli anziani e molto utili alla salute sono lo yoga e il ballo.

• Lo yoga contribuisce alla flessibilità della colonna vertebrale e potenzia i muscoli. Inoltre, rende più elastici nei movimenti e migliora l’equilibrio, prevenendo rischi di cadute accidentali. Ha molti benefici anche legati alla sfera dell’umore e nella riduzione dello stress, oltre al fatto che, gestito correttamente, è uno sport in cui il rischio di infortuni è quasi nullo.
• Anche il ballo è un’ottima attiva per anziani. Aiuta la coordinazione e l’equilibrio e ha un effetto particolarmente positivo sull’umore. Alcuni balli, come il tango, vengono utilizzati anche nella riabilitazione di patologie come il Parkinson.