Prevenzione mal di schiena: gli esercizi posturali

Prevenire il mal di schiena è un obiettivo che hanno molte persone che soffrono di questo disturbo. Il mal di schiena, infatti, è una patologia molto comune, che colpisce una vasta porzione di popolazione e che può avere cause anche molto diverse tra di loro.

Tuttavia, è innegabile che ci possano essere condizioni comuni, come la sedentarietà e le posture errate, che influiscono negativamente sul benessere della schiena.

Con l’arrivo dell’autunno è frequente che si riduca l’attività fisica: se d’estate si trascorre più tempo all’aperto e si è tendenzialmente portati a muoversi di più, nella stagione più fredda molte persone aumentano le ore in cui stanno ferme, spesso davanti a un pc, e con una postura non adeguata.

Proprio per questi motivi spesso le condizioni della schiena, tanto più per chi già soffre di mal di schiena, subiscono un peggioramento, e possono essere necessari interventi riabilitativi.

La prevenzione del mal di schiena è, dunque, molto importante per evitare conseguenze negative.

La prevenzione mal di schiena: perché è importante

La prevenzione del mal di schiena comprende una serie di attività e strategie che si suddividono tra corrette abitudini di vita e interventi rieducativi.

La prevenzione è utile sia per le persone che ancora non soffrono di mal di schiena per evitare che si presenti il disturbo, sia per le persone che già ne soffrono per ridurre i sintomi e per evitare un peggioramento delle loro condizioni.

A seconda della situazione del soggetto e delle cause del mal di schiena, la prevenzione può orientarsi, dunque, verso una delle due tipologie o verso entrambe.

Prevenzione primaria: si definisce in questo modo l’insieme delle abitudini di vita e delle scelte personali che portano ad avere una situazione di benessere migliore, che consente di contrastare l’insorgenza del mal di schiena.
Prevenzione secondaria: consiste, invece, nell’insieme delle pratiche riabilitative, prestate da figure professionali come medico, fisiatra e fisioterapista, che riportano la situazione alla normalità e riducono il rischio di eventuali recidive tramite un programma riabilitativo e rieducativo.

Seguire delle corrette abitudini di vita anche per quanto riguarda le posture e la schiena in generale è indispensabile per avere una condizione di salute generale positiva anche quando non si soffre di mal di schiena.

Come prevenire il mal di schiena con le buone abitudini

La prevenzione primaria include, dunque, una serie di buone abitudini utili per la schiena ma anche per mantenere attivo il corpo e per avere una muscolatura elastica e reattiva, con tutte le conseguenze positive che questo può provocare.

Le abitudini quotidiane che contrastano il mal di schiena includono l’esercizio fisico, e in particolare gli esercizi posturali, una sana alimentazione e stili di vita corretti.

Dormire troppo a lungo può non essere una buona strategia, anche se molto dipende dalla posizione che si assume durante il riposo e dalla superficie su cui si dorme. In ogni caso, fisiologicamente durante le ore di sonno la muscolatura vertebrale si contrae e provoca una minore vascolarizzazione con diminuzione dell’ossigenazione dei tessuti. Per questo, chi soffre di mal di schiena potrebbe provare un dolore più intenso al risveglio. Rimanere fermi troppo a lungo può peggiorare le condizioni del soggetto. Inoltre, quando i muscoli si irrigidiscono si è a maggior rischio di infortuni come contratture lombari o colpo della strega.
Il sovrappeso e l’obesità sono nemici del benessere della schiena, tanto più se la massa adiposa si concentra nella parte del basso ventre. La colonna vertebrale, infatti, si trova a dover portare un peso eccessivo non solo mentre si cammina, ma anche a riposo e quando si compiono movimenti. Le sollecitazioni possono provocare dolore e, a lungo andare, possono creare scompensi alla struttura muscolo scheletrica.
Ridurre lo stress permette di diminuire le tensioni muscolari che sono nemiche del benessere e dell’equilibrio muscolare: a lungo andare possono provocare contratture che possono essere anche molto dolorose.

Prevenire mal di schiena: fascia muscolare allenata per avere una postura corretta

Tra gli esercizi posturali hanno iniziato a riscuotere molto interesse gli esercizi studiati per rinforzare il cosiddetto sistema fasciale, che si integra nel sistema motorio umano.

Per fascia si intende una specie di rete che racchiude non solo i muscoli, i nervi e gli organi e ha il compito di proteggerli e di metterli in correlazione funzionale.

Si tratta di un sistema di sostegno formato da uno strato di collagene che interessa tutte le parti del corpo e può avere una struttura leggermente diversa a seconda del punto in cui si trova e della funzione specifiche. Anche i muscoli della schiena sono ricoperti dalla fascia e mantenerla allenata è utile per la prevenzione del mal di schiena.

Rullo dorsale: è un allenamento che favorisce il rilassamento delle tensioni e il rafforzamento della fascia dorsale e addominale. Il rullo va posto sotto le spalle, al centro della schiena, e, con le gambe piegate, ci si spinge avanti e indietro dondolando. Non ci si deve appoggiare al pavimento con altre parti del corpo.
Esercizi pilates con le barre: sono dei semplici esercizi che si eseguono appoggiati alle barre. Uniscono movimenti tipici della danza con quelli del pilates e sono molto utili per rinforzare la fascia del busto e quella degli arti. Dopo questi esercizi è consigliabile fare stretching per liberare la tensione dalla fascia.
Esercizi che mettono in tensione contemporaneamente più fasce: anche in questo caso sono esercizi semplici che lavorano sull’allungamento e non richiedono particolare abilità. Per esempio, si possono praticare spingendo con un braccio contro il muro e, contemporaneamente, girando il collo in direzione opposta. In questo caso, è utile osservare la respirazione: l’espirazione, infatti, aumenta l’allungamento delle fasce in tensione.