Ginnastica posturale: esercizi per schiena e cervicale

La ginnastica posturale è una attività fisica leggera che ha la funzione di contrastare i danni che si possono generare alle articolazioni e alla struttura muscolo-scheletrica a causa di posture scorrette.

Oggi gli stili di vita spesso impongono una maggiore sedentarietà: molte persone trascorrono gran parte della loro giornata alla scrivania o davanti al pc, spesso con posture scorrette e senza avvalersi di postazioni di lavoro ergonomiche. Ciò può provocare disturbi lievi in particolare alla schiena e al tratto cervicale, ma con il passare del tempo questi fastidi possono trasformarsi in vere e proprie patologie croniche.

Che cos’è la ginnastica posturale

Con ginnastica posturale si intende un insieme di esercizi fisici dolci che hanno la funzione di permettere il riallineamento della colonna vertebrale, prevenendo o, nel caso fossero già presenti, contrastando i disturbi muscolo-scheletrici.

La colonna vertebrale è sottoposta alla pressione che la forza di gravità applica al nostro corpo: quando la forza di gravità non è correttamente distribuita a causa di posture scorrette, ne risentono tutte le muscolature, le articolazioni, i legamenti ma anche gli organi interni.

Avere una postura corretta, sia quando si cammina sia quando si è seduti o sdraiati, è fondamentale per il benessere di tutto il corpo: oggi è dimostrato che anche il lavoro di intelletto trae dei benefici nel momento in cui la colonna vertebrale è ben posizionata. Il minore sforzo su muscoli e articolazioni, infatti, contribuisce a ridurre la tensione e libera energie per un migliore rendimento sotto tutti i punti di vista.

I vantaggi della ginnastica posturale

La ginnastica posturale ha tutta una serie di vantaggi legati al miglioramento della mobilità ed elasticità delle articolazioni.

L’importante è praticarla in modo regolare e costante, così da ridurre eventuali dolori alla schiena, alla zona lombosacrale e all’area cervicale: molti mal di testa, di cui spesso non si capisce esattamente l’origine, possono proprio essere dovuti alla postura scorretta.

Un corretto posizionamento, al contrario, riporta l’intero organismo in una situazione di equilibrio che, oltre a generare benessere, induce a una apertura verso il mondo esterno, con benefici sotto tutti i punti di vista.

In concreto, i vantaggi che si notano dopo aver recuperato una postura corretta riguardano:

miglioramento della respirazione
riduzione di dolori articolari
riduzione di mal di testa
riduzione di dolori nell’area cervicale
riduzione di disturbi lombosacrali
riduzione di infiammazioni come la sciatica
miglioramento della circolazione sanguigna
miglioramento della funzionalità digestiva ed epatica
rilassamento dei muscoli e diminuzione delle tensioni nervose
aumento della sensazione di benessere.

Gli esercizi di ginnastica posturale

Gli esercizi di ginnastica posturale riguardano tutto il corpo: spalle, collo, schiena, così come colonna vertebrale, gambe e braccia.

Esercizi di ginnastica posturale spalle

Gli esercizi di ginnastica posturale per le spalle servono a correggere la postura della parte alta del corpo: oltre ad avere benefici sulla colonna vertebrale, hanno anche un buon risultato estetico in quanto permettono di assumere una andatura più sciolta e atletica.

Stando in posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate e il bacino dritto, fare rotazioni delle spalle all’infuori portandole all’indietro: si possono fare sessioni di 10 rotazioni per volta. Dopo una breve pausa, ripetere la sessione in senso contrario, portando le spalle all’indentro. È molto importante tenere la schiena ben dritta e far lavorare anche i muscoli dell’addome.
Prendere una asta o un bastone lungo almeno un metro e venti centimetri: afferrarlo con entrambe le mani alle due estremità e portare il bastone dietro la testa, scendendo fino all’altezza delle scapole, senza forzare troppo. Distendere le braccia in alto e ridiscendere alle scapole per dieci volte. Dopo una breve pausa, ripetere la sessione.
Tenendo sempre il bastone con le due mani, portarlo dietro alla schiena all’altezza del bacino e spingere all’indietro per dieci volte. Ripetere due volte la sessione.

Esercizi di ginnastica posturale collo

Gli esercizi di ginnastica posturale per il collo servono a sciogliere le tensioni muscolari dell’area cervicale e riducono la probabilità di disturbi come mal di testa.

Seduti su una sedia con la schiena ben dritta, appoggiare i piedi al pavimento e tenere le braccia distese lungo i fianchi. Piegare la testa da un lato cercando di avvicinare il più possibile l’orecchio alla spalla, muovendo solo la testa e tenendo ferme le altre parti del corpo. Tornare al centro e ripetere la stessa sequenza dall’altra parte. Ripetere la sessione dieci volte per lato.
Sempre nella stessa posizione seduta, piegare la testa cercando di avvicinare l’orecchio alla spalla e tenere la posizione per dieci secondi. Ripetere la sequenza dall’altra parte.
Sempre nella stessa posizione seduta, ruotare la testa lateralmente, tenendo lo sguardo alto e le spalle rilassate. Ripetere la sequenza dieci volte per lato.
Ancora nella posizione seduta, piegare la testa in avanti cercando di avvicinare il più possibile la punta del mento allo sterno, poi lentamente ritornare alla posizione originaria. Ripetere la sessione per dieci volte.
Sempre in posizione seduta, piegare la testa all’indietro, cercando di avvicinare la nuca alle spalle. Poi, lentamente tornare alla posizione originaria. Ripetere la sequenza per dieci volte.

Esercizi ginnastica posturale schiena e area lombare

Gli esercizi di ginnastica posturale per la schiena servono a correggere la postura: oltre a prevenire dolori alla schiena e alla cervicale, ha la funziona di accrescere la sensazione di benessere generale:

Partendo in posizione seduta con la schiena ben dritta, piegarsi in avanti cercando di raggiungere con la punta delle dita il pavimento. Tornare lentamente nella posizione iniziale e ripetere la sequenza cinque volte.
Mettendosi a carponi, con le mani all’altezza delle spalle, portare indietro il bacino, distendendo le braccia: ritornare alla posizione originaria e ripetere la sequenza per cinque volte.
Sempre a carponi, inarcare la schiena e sollevare la testa. Tenere la posizione fissa per qualche secondo, poi piegare la testa e estendere la colonna vertebrale nel verso opposto. Ripetere l’esercizio tre volte. Questo esercizio, come il precedente, serve ad allungare la colonna vertebrale.
Sdraiati a terra, a pancia in giù, appoggiare i gomiti a terra e tenere gli avanbracci in avanti. Sollevare il busto, tenendo la pancia ben appoggiata al pavimento. Mantenere la posizione e tornare lentamente a terra. Ripetere la sequenza cinque volte.
Sdraiati a terra, a pancia in giù, appoggiare le mani all’altezza delle spalle con i gomiti piegati. Distendere le braccia sollevando il busto e allungandolo, tenendo gambe e bacino ben appoggiati a terra. Per distendere completamente la colonna vertebrale, portare indietro la testa immaginando di toccare la schiena con la nuca. Ripetere lentamente l’esercizio 5 volte.

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