Muscolo psoas: a cosa serve e come allenarlo

Il muscolo psoas, spesso definito “muscolo dell’anima”, è uno dei muscoli più profondi e vitali del corpo umano, pur essendo uno tra i meno conosciuti. Si trova nella parte inferiore del tronco e si estende dalla parte inferiore della colonna vertebrale, attraverso il bacino, fino alla parte superiore del femore. Nonostante la sua posizione nascosta e la sua scarsa popolarità, lo psoas svolge un ruolo cruciale in una serie di funzioni corporee:dalla locomozione e la postura ad altre meno evidenti, come la respirazione diaframmatica e, addirittura, l’equilibrio emotivo.

Nella cultura yogica, si ritiene che lo psoas sia direttamente collegato al nostro istinto primordiale, agendo come un ponte tra il torace e le gambe, unendo così il movimento al respiro e alla postura. Questo muscolo, dunque, è un componente essenziale per il nostro benessere fisico e psicologico. Comprendere la sua funzione, la sua salute e come mantenerlo in forma è fondamentale per chiunque desideri vivere una vita attiva e bilanciata.

Anatomia del muscolo psoas: dove si trova e a cosa serve

Il muscolo psoas, in realtà, è formato da un gruppo di muscoli: lo psoas maggiore e il muscolo ileo-psoas. Anatomicamente, lo psoas maggiore ha origine nella vertebra toracica T12 e si estende fino alla lombare L5, per poi scendere attraverso la cavità pelvica e attaccarsi al piccolo trocantere del femore. Questa disposizione unica lo rende l’unico muscolo a collegare la colonna vertebrale alle gambe.

La principale funzione biomeccanica dello psoas è la flessione dell’anca, permettendo movimenti fondamentali come camminare, correre e alzarsi da una posizione seduta. Ma il suo ruolo non si esaurisce qui. Grazie alla sua posizione, contribuisce anche a stabilizzare la colonna vertebrale e supporta il busto, mantenendo un allineamento corretto durante i movimenti e nella stazione eretta. Inoltre, lavora in sinergia con altri muscoli, come il diaframma, influenzando così la respirazione e, di conseguenza, la risposta allo stress.

Altrettanto cruciale è il suo coinvolgimento nella rotazione esterna della coscia, nella stabilizzazione del bacino e nella protezione degli organi addominali. Queste funzioni complesse lo rendono un elemento centrale della biomeccanica del corpo umano, influenzando ogni aspetto del movimento e della postura.

Per esempio, la postura seduta, a lungo andare, può provocare la tensione di questo muscolo e indurre una sorta di accorciamento che non solo limita la capacità di muoversi ma il benessere complessivo.

Inoltre, se lo psoas è molto teso e accorciato, può verificarsi l’antiversione del bacino, che a sua volta provoca una curvatura eccessiva della colonna lombare, detta iperlordosi.

Perché lo psoas è “il muscolo dell’anima”

Se, da una parte, la funzione meccanica dello psoas è evidente, la sua influenza si estende anche sul profilo del benessere generale. La sua posizione centrale, infatti, lo rende molto sensibile alle tensioni muscolari e allo stress della vita quotidiana.

Il concetto di psoas come “muscolo dell’anima” ha radici nelle tradizioni di medicina e pratica corporea orientali, in particolare nello yoga e nella medicina tradizionale cinese.

I motivi per cui questo muscolo viene associato all’anima sono numerosi:

Si trova in posizione centrale: situato vicino al centro gravitazionale del corpo, è un punto di connessione tra la parte superiore e la parte inferiore del corpo, simbolicamente unendo il cielo e la terra, o il corpo e lo spirito.
È connesso con il diaframma: poiché il diaframma è essenziale per la respirazione, uno psoas sano permette una respirazione più profonda e centrata. La respirazione, a sua volta, è strettamente associata alle emozioni e al benessere spirituale in molte tradizioni spirituali orientali.
Si trova in prossimità del secondo chakra: lo psoas è posizionato vicino a quello che nella tradizione yogica è considerato il secondo chakra (Svadhisthana), che – a sua volta – è associato alla creatività, alle emozioni e alla sessualità. Perturbazioni o tensioni in questa zona possono essere interpretate come squilibri emotivi o spirituali.
Conserva le emozioni: alcune tradizioni sostengono che il corpo conservi emozioni represse o traumi in specifici gruppi muscolari. Data la sua posizione e funzione, questo muscolo è spesso visto come un deposito di stress, tensioni e traumi emotivi. Lavorare sul rilascio di questo muscolo potrebbe, secondo questa visione, aiutare a liberare anche le emozioni represse. Oggi recenti studi[1] in psicologia e nelle neuroscienze confermano l’esistenza di una memoria corporea, anche il suo funzionamento è ancora oggetto di analisi e approfondimenti.
Influenza “l’energia vitale”: nella medicina tradizionale cinese, il flusso del Qi, o l’energia vitale, è fondamentale per la salute. Poiché lo psoas influisce sulla postura e sulla mobilità, potrebbe ostacolare il flusso di Qi, influenzando negativamente il benessere generale dell’individuo.

Esercizi per il benessere del muscolo psoas

Allenare ed equilibrare lo psoas può, dunque, essere molto utile e portare a una serie di benefici. Ecco quali sono i principali esercizi per rinforzare questo muscolo.

Stretching dello psoas da posizione in piedi: In posizione in piedi, si porta un piede avanti come per eseguire un affondo. Si piegano entrambe le ginocchia, mantenendo il peso distribuito equamente tra i piedi. Quindi, si inclinare leggermente il bacino in avanti e si spingono dolcemente i fianchi in avanti fino a sentire un allungamento nella parte anteriore dell’anca. Si mantiene la posizione per una ventina di secondi, poi si ripete dall’altro lato.

Stretch dello psoas da terra: Sdraiati sulla schiena, con le gambe distese, si piega un ginocchio e lo si abbraccia con entrambe le mani, portandolo verso il petto, mantenendo la gamba opposta distesa e a terra. Anche in questo caso, si mantiene la posizione per 20-30 secondi, poi si ripete dall’altro lato.

Sollevamento della gamba: Sdraiati sulla schiena, si flettono le ginocchia e si appoggiano i piedi sul pavimento. Quindi, si solleva una gamba, mantenendola piegata a 90 gradi, finché la coscia non è perpendicolare al suolo. Si tiene la posizione per alcuni secondi, poi si abbassa lentamente la gamba e si ripete con l’altra. Si mantiene per alcuni secondi la posizione, poi si cambia gamba.

Ponte: Si inizia sdraiandosi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appiattiti sul pavimento. Si sollevano lentamente i fianchi verso il soffitto, spingendo con i piedi e attivando i glutei. Per un ulteriore allungamento dello psoas, si può tentare di portare una gamba estesa dritta in aria mentre si tiene questa posizione.

Stretching dello psoas in quadrupedia: Si inizia in posizione a quattro zampe, con le mani poste sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Si estende una gamba indietro e si mantengono le dita dei piedi a terra. Si spinge il tallone indietro e si abbassano i fianchi fino a sentire la parte anteriore dell’anca che tira. Si mantiene la posizione per 20-30 secondi, poi si cambia lato.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9138975/