La tecnica del clean nel crossfit: caratteristiche e vantaggi

Il crossfit, da quando ha fatto la sua comparsa nel panorama fitness, è diventato in tempi brevi una delle discipline più popolari e praticate da chi vuole potenziare la muscolatura.

Caratterizzato da un approccio combinato di forza, resistenza, agilità e mobilità, il crossfit ha rivoluzionato il modo in cui molte persone affrontano l’allenamento fisico. Tra gli esercizi fondamentali di questa disciplina, il clean occupa un posto di rilievo.

Non solo è uno degli esercizi più tecnici, ma permette di raggiungere alcuni importanti obiettivi del crossfit: potenza muscolare, precisione dei movimenti ed equilibrio.

Tuttavia, non tutti conoscono la tecnica del clean e i numerosi vantaggi che può offrire a chi pratica crossfit.

Che cos’è il clean?

Il clean è uno degli esercizi fondamentali nel panorama del sollevamento pesi e, più recentemente, del crossfit. Si tratta di un movimento complesso attraverso il quale l’atleta solleva un bilanciere dal pavimento e lo porta in posizione frontale sulle spalle, attraverso un’azione fluida e potente.

Sebbene possa sembrare un semplice sollevamento pesi, in realtà, il clean richiede una combinazione di forza, tecnica, coordinazione e timing. Ogni dettaglio, dalla presa del bilanciere alla posizione dei piedi, gioca un ruolo cruciale nel determinare il successo dell’esecuzione.

L’esecuzione tecnica del clean

Per eseguire correttamente il clean è necessario comprendere ogni singola fase del movimento e concentrarsi sulla perfetta realizzazione di ognuna di esse.

• Fase preparatoria o setup: l’atleta si posiziona davanti al bilanciere con i piedi larghi quanto l’ampiezza delle spalle e con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. Le mani afferrano l’asta del bilanciere usando la hook grip, una presa che prevede che il pollice venga infilato sotto le altre dita per avere una maggiore sicurezza durante l’esercizio. Le spalle sono posizionate leggermente in avanti rispetto al bilanciere, il petto è sollevato e lo sguardo è diretto in avanti o leggermente verso l’alto. È molto importante non guardare verso il basso per mantenere la postura iniziale corretta, fondamentale per assicurare un sollevamento potente ed efficace.
• La fase di pull e suddivisa in tre parti:
  • Stacco o first pull: si inizia il sollevamento del bilanciere attraverso l’estensione delle gambe, mantenendo il petto alto e la schiena in una posizione neutra. Il bilanciere dovrebbe rimanere il più vicino possibile alle gambe, inizialmente è appoggiato agli stinchi.
  • Caricamento o transition: una volta superate le ginocchia, si portano i fianchi verso il bilanciere e si alzano i gomiti, preparandosi per la fase finale di pull.
  • Tirata o second pull: questa è la parte più esplosiva del movimento. Utilizzando la potenza dei fianchi e delle gambe, l’atleta porta rapidamente il bilanciere verso l’alto, spingendo i gomiti in avanti e verso l’alto.
• Ricezione: dopo la tirata, l’atleta passa dal sollevare il bilanciere verso l’alto a scivolare sotto di esso. Con un rapido movimento dei piedi, si sposta in una posizione di squat, ricevendo l’asta del bilanciere sulle spalle. I gomiti sono alti e rivolti in avanti, formando un appoggio solido.
• Risalita: dopo la ricezione, l’atleta completa il movimento rialzandosi dalla posizione di squat.

Le varianti del clean

Il clean è un esercizio versatile che, nelle sue numerose varianti, può essere adattato per soddisfare specifici obiettivi di allenamento, livelli di competenza e contesti di workout. Conoscere le diverse varianti aiuta a comprendere la flessibilità di questo movimento e a determinare quale versione potrebbe essere più adatta in base alle proprie caratteristiche, al proprio livello di preparazione e ai propri obiettivi.

Power Clean

Il power clean differisce dal clean tradizionale principalmente nella fase di ricezione. Invece di ricevere il bilanciere in una posizione di squat, l’atleta si trova in una posizione di mezzo squat o con le gambe leggermente piegate.

Questa variante è particolarmente utile per gli atleti che desiderano concentrarsi sull’esplosività senza la necessità di eseguire uno squat profondo. È anche spesso utilizzata da principianti che stanno ancora sviluppando la mobilità per eseguire un full clean.

Hang Clean

Invece di iniziare dal pavimento, l’hang clean parte da una posizione “sospesa” con il bilanciere tenuto all’altezza delle ginocchia o appena sopra di esse. L’atleta poi esegue il movimento come un clean normale, concentrando l’attenzione sulla fase della tirata.

Questa variante aiuta a sviluppare la fase di pull e la ricezione, rendendola ideale per affinare la tecnica. È anche comune nei workout quotidiani del crossfit, dove la velocità e la transizione tra i movimenti sono fondamentali.

Squat Clean

In questa variante, l’atleta riceve il bilanciere mentre si trova in una profonda posizione di squat, la quale richiede una buona mobilità e forza nelle gambe.

Lo squat clean è essenziale per gli atleti che desiderano sollevare carichi più pesanti, poiché permette di utilizzare una maggiore gamma di movimenti e di sfruttare al massimo la forza delle gambe per sollevare la barra.

Vantaggi del clean nel crossfit

Per chi pratica crossfit, integrare il clean nella propria routine offre una serie di vantaggi molto interessanti, anche se va tenuto conto del fatto che si tratta di una tecnica non adatta ai principianti e che va raggiunta passo per passo.

• Sviluppo della forza: il clean coinvolge una vasta gamma di gruppi muscolari, dagli estensori della caviglia, ai quadricipiti, ai glutei, alla schiena e alle spalle. Attraverso la sua esecuzione regolare, gli atleti possono aspettarsi un significativo aumento della forza muscolare, soprattutto nelle catene muscolari posteriori.
• Miglioramento della potenza: questo esercizio richiede esplosività durante la fase di pull, dove l’atleta deve trasferire rapidamente la potenza dal pavimento attraverso il corpo fino al bilanciere. Questa esplosività traduce una maggiore potenza atletica, utile non solo nel crossfit ma anche in molti altri sport e attività quotidiane.
• Coordinazione e agilità: la natura tecnica del clean richiede un elevato livello di coordinazione e timing. L’atleta deve sincronizzare una serie di movimenti complessi in un’armonia fluida. Tutto ciò serve ad affinare l’abilità neuromuscolare, a migliorare l’agilità e la propriocezione dell’atleta.
• Versatilità: il clean può essere incorporato in una vasta gamma di routine di workout, sia come esercizio stand-alone sia combinato con altri movimenti. Ciò permette agli allenatori e agli atleti di variare gli allenamenti, evitando monotonia e stimolando continuamente il corpo in modi nuovi e sfidanti.
• Miglioramento delle capacità metaboliche: eseguire ripetizioni di questo tipo di sollevamento pesi, specialmente combinate in circuiti ad alta intensità, può avere un impatto significativo sul metabolismo. Ciò porta un aumento della capacità aerobica e anaerobica e una maggiore efficienza nel consumo calorico.