Ginnastica ipopressiva: cos’è e a cosa serve?
La ginnastica ipopressiva è una tecnica che negli ultimi anni sta riscontrando molto interesse e diffusione. Si tratta di una serie di esercizi che hanno come focus principale la stimolazione della muscolatura del pavimento pelvico e dell’addome, con particolare attenzione alla parte più profonda.
Il termine ipopressivo deriva dal fatto che questi esercizi vengono eseguiti in apnea inspiratoria: si trattiene il fiato dopo aver inspirato e nel frattempo si compie una serie di movimenti volti, appunto, a comprimere i muscoli dell’addome. Questo genera una pressione negativa che porta significativi benefici al corpo.
Questo tipo di attività nasce per rispondere alle problematiche legate al pavimento pelvico e agli organi interni, molto comuni tra le donne. La gravidanza, il parto e i cambiamenti ormonali possono indebolire i muscoli di questa zona, portando a patologie come l’incontinenza urinaria, il prolasso degli organi o il cedimento del perineo.
Ma i benefici di questa tecnica non sono limitati al genere femminile: gli esercizi ipopressivi, se svolti con costanza e nel modo corretto, aiutano anche a migliorare la postura, l’equilibrio e la stabilità del tronco, aspetti fondamentali per prevenire e curare disturbi cronici a carico della colonna vertebrale. Inoltre, contribuiscono al dimagrimento della pancia, con risultati talvolta migliori rispetto alla ginnastica addominale tradizionale.
Per tutti questi motivi, la ginnastica ipopressiva è consigliata sia alle donne, in particolare in maternità, sia agli uomini, atleti e sportivi compresi.
Cos’è la ginnastica addominale ipopressiva
La ginnastica ipopressiva, nota anche come metodo ipopressivo, è una forma di esercizio fisico che si concentra sul rafforzamento del pavimento pelvico e dei muscoli addominali attraverso una combinazione di posture e tecniche di respirazione specifiche.
Sviluppata negli anni ‘80 dal fisioterapista belga Marcel Caufriez, la metodologia ipopressiva era inizialmente intesa come una tecnica di riabilitazione post-parto per le donne, mirata a prevenire e trattare la debilitazione del pavimento pelvico e la diastasi addominale. Tuttavia, con il passare del tempo, il suo ambito di applicazione si è esteso ben oltre, diventando popolare anche tra gli atleti e coloro che cercano un approccio olistico al fitness.
Ipopressivo è un termine che contiene il prefisso greco upo-, che significa basso, e si riferisce alla riduzione della pressione intra-addominale che questi esercizi mirano a ottenere. A differenza degli esercizi addominali tradizionali, che possono aumentare la pressione sulla cavità addominale e sul pavimento pelvico, questa ginnastica utilizza una serie di tecniche di respirazione diaframmatica per ridurre tale pressione. Questo aspetto è fondamentale, poiché una pressione intra-addominale elevata può portare a vari problemi di salute, tra cui incontinenza urinaria, prolasso degli organi pelvici e mal di schiena.
Tale metodo si concentra anche sul miglioramento della postura e della respirazione, rafforzando il core e promuovendo un allineamento corporeo ottimale, oltre che la capacità respiratoria e la salute del sistema cardiovascolare. Gli esercizi combinano, infatti, la respirazione ritmica con movimenti e posture che stimolano la muscolatura profonda, offrendo così benefici a vari livelli.
I benefici della ginnastica ipopressiva per il pavimento pelvico
La ginnastica ipopressiva è particolarmente efficace nel rinforzare e migliorare la funzionalità del pavimento pelvico, offrendo un contributo significativo nella prevenzione e nel trattamento dell’incontinenza urinaria. Il pavimento pelvico è un complesso di muscoli situato nella parte inferiore del bacino, che sostiene organi come la vescica, l’utero e il retto. Un pavimento pelvico debole o danneggiato può portare a diverse problematiche, tra cui l’incontinenza urinaria, che si manifesta con la perdita involontaria di urina.
La ginnastica ipopressiva agisce direttamente sui muscoli del pavimento pelvico. Utilizzando una serie di esercizi, come gli addominali ipopressivi, che includono posture e tecniche di respirazione specifiche, questa pratica aumenta la forza e la resistenza di questi muscoli. Inoltre, riducono la pressione sulla cavità addominale permettendo ai muscoli di recuperare tono e funzionalità.
L’incontinenza urinaria spesso si realizza nel post-parto oppure durante la menopausa, a causa dell’indebolimento del pavimento pelvico, o, nell’uomo, dopo interventi chirurgici prostatici
Oltre a offrire benefici immediati, la pratica regolare di esercizi ipopressivi può fornire una solida prevenzione contro i futuri problemi del pavimento pelvico, riducendo il rischio di incontinenza urinaria e di altri problemi correlati in età più avanzata.
La ginnastica ipopressiva insegna anche tecniche di respirazione che migliorano la consapevolezza corporea e la capacità di controllare i muscoli del pavimento pelvico, aspetti essenziali per una salute ottimale a lungo termine.
Benefici per la funzione respiratoria e per la salute cardiocircolatoria
I benefici derivanti dagli esercizi ipopressivi sono il risultato diretto delle tecniche di respirazione controllata e degli esercizi posturali che sono fondamentali in questa pratica.
La ginnastica ipopressiva promuove la respirazione diaframmatica, una forma di respirazione profonda che utilizza il diaframma in modo più efficace. Ciò implica un aumento del volume di aria che può essere inspirato ed espirato, migliorando così l’ossigenazione del corpo.
Inoltre, si possono ridurre le tensioni toraciche e migliorare la flessibilità della gabbia toracica, facilitando una respirazione più profonda e rilassata: chi soffre di respirazione superficiale o di ansia trae notevole beneficio, in quanto ottiene un effetto calmante e stabilizzante sul sistema nervoso.
La pratica regolare della respirazione ipopressiva può avere anche effetti positivi sulla circolazione sanguigna. La migliore funzione respiratoria supporta l’efficienza del cuore e la circolazione del sangue, contribuendo a una migliore salute cardiaca.
La riduzione della pressione intra-addominale contribuisce a un rischio più contenuto di condizioni cardiocircolatorie, come l’ipertensione. Questi esercizi promuovono una migliore distribuzione del flusso sanguigno e aiutano nella regolazione della pressione arteriosa.
Infine, integrando la ginnastica ipopressiva nella routine di esercizi, si può ottenere un miglioramento generale della salute e del benessere, portando a un aumento della vitalità e dell’energia.
Questo tipo di esercizio, grazie al suo approccio olistico, è particolarmente adatto a chi cerca di migliorare la propria salute in modo completo, affrontando non solo aspetti fisici ma anche quelli legati allo stress e al benessere mentale.
Come si eseguono gli esercizi ipopressivi
L’esecuzione corretta degli esercizi ipopressivi è fondamentale per ottenere i massimi benefici da questa pratica. Questi esercizi richiedono precisione e controllo, focalizzandosi su posture specifiche e tecniche di respirazione.
- Postura iniziale: gli esercizi ipopressivi iniziano con l’adozione di una postura corretta. Questo può variare in base all’esercizio, ma in genere include una posizione eretta, con i piedi leggermente divaricati e le ginocchia leggermente piegate. Le spalle devono essere rilassate e il collo allungato, mantenendo la colonna vertebrale in una posizione neutra.
- Tecnica di respirazione: la respirazione gioca un ruolo cruciale negli esercizi ipopressivi. Si inizia con una profonda inspirazione diaframmatica, seguita da un’espirazione completa, durante la quale si cerca di svuotare il più possibile i polmoni. Al termine dell’espirazione, si esegue l’aspirazione diaframmatica, che consiste nel tirare verso l’alto il diaframma senza inspirare. Questo crea una pressione negativa all’interno della cavità addominale, attivando i muscoli del pavimento pelvico e del core.
- Mantenimento della postura: dopo l’aspirazione diaframmatica, si mantiene la postura per alcuni secondi (di solito da 10 a 20 secondi), durante i quali i muscoli coinvolti vengono attivati intensamente. È importante mantenere la concentrazione e controllare la postura durante questo periodo.
- Ripetizioni: gli esercizi vengono ripetuti per diverse serie, alternando le posture e le tecniche di respirazione per lavorare su diverse aree del corpo. La varietà degli esercizi assicura un allenamento completo dei muscoli del pavimento pelvico, dell’addome e della schiena.
Per i principianti, è consigliabile iniziare con la guida di un istruttore qualificato. Questo assicura una corretta esecuzione degli esercizi e previene eventuali errori che potrebbero ridurre l’efficacia dell’allenamento o causare infortuni.
