Contrastare la sedentarietà: i consigli per aumentare il movimento quotidiano

La sedentarietà è un problema molto serio e diffuso: l’Organizzazione Mondiale della Sanità avverte che uno stile di vita sedentario influisce negativamente sulla mortalità, ma anche sul rischio di malattie cardiovascolari, malattie metaboliche come il diabete, sovrappeso, obesità e tumori.

Anche a breve termine, la sedentarietà porta effetti negativi che possono essere percepibili nella vita di tutti i giorni: il corpo umano, quando non si muove a sufficienza, va incontro a una regressione psico-motoria. A livello biochimico e metabolico, l’organismo risente della mancanza di movimento e innesca processi di conservazione che, alla lunga, hanno effetti negativi sia sul piano fisico sia su quello psicologico.

Secondo una ricerca pubblicata su Mental Health and Physical Activity maggiore è il tempo che si trascorre inattivi, più aumenta il rischio di soffrire di disturbi come ansia e depressione.

Perché la sedentarietà aumenta il senso di stanchezza

Spesso la sedentarietà spinge ad attivare un circolo vizioso nel quale più si sta fermi, più ci si sente stanchi.

Del resto, si tratta di una questione fisiologica: il movimento fisico regolare spinge alla produzione di neurotrasmettitori e neurormoni che sono alla base di un corretto equilibro fisico e mentale.

I neurotrasmettitori hanno la funzione di trasmettere gli impulsi tra due parti anatomicamente separate: queste sostanze suscitano impulsi di tipo eccitatorio o inibitorio.

È noto che sostanze come la serotonina e le endorfine agiscono sulla sfera nervosa provocando buon umore e serenità e aumentando il senso di appagamento. Tutto ciò agisce anche sull’energia: di conseguenza, più ci si muove più si ha voglia e forza per farlo.

Se il fisico si stanca con l’esercizio fisico, generalmente, dorme meglio, si riposa e ritorna pronto per ripartire, proprio grazie all’azione dei neurotrasmettitori. Inoltre, il movimento accelera il metabolismo e permette un funzionamento più corretto di tutte le attività vitali.

Combattere la sedentarietà è possibile: ecco come

Sebbene i ritmi di vita e il tipo di attività svolta dalla maggior parte delle persone obblighino a trascorrere la maggior parte della giornata davanti uno schermo del pc o, comunque, seduti, combattere la sedentarietà è possibile. Ci sono, infatti, delle strategie per cercare di migliorare le proprie condizioni di salute e aumentare il movimento quotidiano.

L’ideale sarebbe dedicare alcune ore alla settimana a praticare un vero e proprio sport: camminata, corsa, bicicletta, nuoto sono tra le attività più efficaci per riattivare il metabolismo e, se svolte correttamente e in modo progressivo, sono consigliate anche a chi non è molto allenato.

Tuttavia, anche durante la giornata si possono ritagliare alcuni momenti per muoversi, aumentare la media di passi giornalieri ed evitare che l’organismo entri in uno stato di apatia rischioso per la salute.

Per combattere la stanchezza fisica e mentale si possono, infatti, adottare alcuni piccoli accorgimenti applicabili senza troppo sforzo nella vita quotidiana.

L’OMS, per esempio, raccomanda almeno diecimila passi giornalieri: se qualcuno non ha difficoltà a mantenere questa media, per qualcun altro può sembrare una cifra irraggiungibile.

Tuttavia, le possibilità ci sono:

• Camminare mentre si svolgono altre attività: quanto tempo trascorriamo al telefono in una giornata? A seconda delle attività, possono essere pochi minuti o anche ore. Se il lavoro lo consente, si può camminare proprio mentre si telefona. Senza accorgersene, si possono raggiungere 2-3 mila passi in una mezz’ora di telefono. Ciò vale anche per altre attività, come per esempio quando ci si lava i denti o mentre si è in coda.

• Parcheggiare più lontano o scendere una fermata prima: può essere sufficiente alzarsi dal letto dieci minuti prima e dedicare qualche minuto al movimento mentre si va in ufficio o a scuola. Non solo camminare fa bene alla salute, ma permette di liberare la mente e di arrivare al lavoro più rilassati.
• Scegliere le scale invece che l’ascensore: l’importante è non affrontarle con troppo slancio, rischiando di ritrovarsi senza fiato a metà salita. Anche in discesa vale la pena di usare le gambe: si fa meno sforzo ma si riattivano comunque le muscolature e la circolazione.
• Interrompere le attività ogni due ore e fare qualche minuto di movimento: non sempre, purtroppo, è possibile. Se si lavora in ufficio con altri non è detto che si possano fare piegamenti o corse sul posto. Tuttavia, si può comunque fare una breve pausa: la pausa caffè, per esempio, può diventare la scusa per prendere una boccata d’aria e camminare qualche minuto nel corridoio, in cortile oppure ovunque ci sia lo spazio sufficiente.
• Fare esercizio mentre si fanno i lavori di casa. Le casalinghe lo sanno bene: quando si fanno i mestieri si sta in piedi per molte ore. Tuttavia, alcuni lavori sono ripetitivi e richiedono posizioni faticose, che possono essere controproducenti per i muscoli. Se però si compiono dei piccoli movimenti, come piegamenti o estensioni, si stimola il muscolo senza accorgersene. Le pulizie domestiche possono essere utilissime per allenare gli addominali, le cosce, i glutei, le spalle e le braccia.