Benefici dello yoga e della meditazione per lo stress

Lo stress è una reazione naturale che l’organismo attiva quando si trova di fronte a situazioni critiche. Pertanto, la sua funzione è utile per il benessere generale, in quanto ci aiuta ad affrontare le difficoltà e a migliorare le prestazioni, siano esse sportive o meno. Tuttavia, quando questa risposta diventa cronica, può essere controproducente e compromettere la salute fisica e mentale.

Uno dei principali effetti dello stress è l’attivazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), che porta al rilascio di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress. Sebbene il cortisolo sia essenziale per gestire situazioni di emergenza, livelli elevati e persistenti possono compromettere numerosi sistemi corporei. Ad esempio, l’eccesso di cortisolo può indebolire il sistema immunitario, aumentare la pressione sanguigna, alterare il metabolismo e contribuire all’aumento di peso, in particolare l’accumulo di grasso addominale.

In termini di salute mentale, lo stress cronico è fortemente associato a disturbi come ansia e depressione. Può interferire con il sonno, provocando insonnia o, comunque, una qualità del sonno ridotta, aggravando le condizioni generali.

Anche per gli anziani, può avere conseguenze importanti. Con l’avanzare dell’età, il corpo perde parte della sua capacità di adattarsi alle condizioni che generano stress, influendo negativamente su patologie croniche come l’artrosi o le malattie cardiache. Inoltre, in condizioni di stress, si ha un indebolimento della risposta immunitaria, tanto che l’organismo ha maggiori difficoltà a combattere infezioni e altre malattie.

Poiché non esiste una vera e propria cura per lo stress, per mitigarne gli effetti negativi si possono utilizzare delle strategie particolarmente utili, come lo yoga e la meditazione. Vediamo come funzionano e quali effetti hanno.

Lo yoga: uno strumento antico per la salute moderna

Lo yoga, una disciplina millenaria originaria dell’India, si è evoluto nel tempo fino a diventare una pratica olistica molto diffusa, utile per il benessere fisico, mentale e spirituale. Non si tratta solo di uno sport né di una semplice disciplina: lo yoga è una filosofia di vita che aiuta ad armonizzare corpo e mente attraverso una combinazione di posture, dette asana, tecniche di respirazione, dette pranayama, e meditazione.

Ogni stile di yoga ha caratteristiche specifiche, che possono rispondere a esigenze altrettanto specifiche.

L’Hatha yoga, per esempio, è consigliato per chi cerca un approccio dolce e rilassante e si basa su posture statiche e respirazione consapevole. Per questo motivo, può essere praticato anche da persone anziane e da chi non è allenato.

Il Vinyasa yoga, d’altro canto, utilizza sequenze fluide e dinamiche che coordinano movimento e respiro, favorendo un allenamento intenso ma equilibrato.

L’Ashtanga yoga è noto per avere una struttura rigorosa e delle serie di posture già stabilite. Per praticarlo è necessario avere molta disciplina e resistenza.

I benefici dello yoga sul rilassamento

I benefici dello yoga per la riduzione dello stress sono dimostrati da numerosi studi scientifici[1]. La pratica regolare dello yoga può abbassare i livelli di cortisolo e migliorare la frequenza cardiaca, un indicatore di una buona capacità di gestione dello stress. Alcune posture di yoga, inoltre, allungano e rilassano i muscoli tesi, aiutando a liberare le tensioni accumulate nel corpo. Il rilassamento fisico permette di ridurre le tensioni sotto tutti i punti di vista e dà luogo a una maggiore tranquillità mentale.

Un aspetto fondamentale dello yoga è la respirazione consapevole, o pranayama. Tecniche come il respiro diaframmatico e la respirazione alternata delle narici possono calmare il sistema nervoso, ridurre l’ansia e promuovere un senso di benessere immediato. La respirazione profonda e ritmica, infatti, stimola il nervo vago, che è parte del sistema nervoso parasimpatico, e aiuta il corpo a entrare in uno stato di riposo.

Oltre ai benefici fisici e fisiologici, lo yoga offre un momento di introspezione e consapevolezza. Durante la pratica, l’attenzione è rivolta al corpo e al respiro: tutto ciò favorisce il distacco dalle preoccupazioni quotidiane e una connessione più profonda con sé stessi. Spesso permette anche di ottenere una maggiore chiarezza mentale e una prospettiva più positiva sulla vita.

Meditazione: calmare la mente per vivere meglio

La meditazione, praticata da millenni in diverse culture, è una tecnica potente per raggiungere la calma mentale e la consapevolezza interiore. In molti casi la meditazione e lo yoga si praticano assieme, ma, a differenza dello yoga, che prevede il movimento fisico e la respirazione, la meditazione si concentra prevalentemente sull’attenzione.

Spesso durante la meditazione ci si focalizzazione su un singolo punto di attenzione, che può essere il respiro, ma anche un mantra, oppure semplicemente si osservano i propri pensieri senza giudicarli.

Esistono varie forme di meditazione, ognuna con i propri benefici specifici. La Mindfulness, che rappresenta un tipo di meditazione più adatto alla cultura occidentale, promuove la consapevolezza del momento presente e aiuta a ridurre l’ansia e lo stress, migliorando al contempo la concentrazione e la chiarezza mentale.

La meditazione guidata utilizza tracce audio per portare la mente verso uno stato di rilassamento ed è particolarmente utile per chi trova difficile meditare da solo.

La meditazione trascendentale, invece, si svolge attraverso la ripetizione silenziosa di un mantra, con l’obiettivo di superare i livelli ordinari di pensiero e raggiungere uno stato di riposo profondo e di consapevolezza.

In realtà, non sempre è possibile distinguere nettamente tra le varie tipologie di meditazione, in quanto i confini sono molto labili. Quello che però è comune in tutti i tipi di meditazione riguarda gli effetti sulla riduzione dello stress.

Studi scientifici, infatti, hanno dimostrato che la pratica meditativa può ridurre significativamente i livelli di cortisolo[2]. Questo, a sua volta, può abbassare la pressione sanguigna, migliorare il sistema immunitario e aumentare la resilienza mentale. Inoltre, la meditazione promuove la neuroplasticità[3], ovvero la capacità del cervello di formare nuove connessioni neurali, migliorando così la funzione cognitiva e il benessere emotivo. Per questo motivo meditare aiuta chi deve studiare o deve svolgere attività in cui è richiesta concentrazione, creatività e memoria trae particolari benefici dalla meditazione.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768222/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23724462/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6312586/