Respirare correttamente quando si cammina: tutti i benefici

La respirazione è una delle attività involontarie del corpo umano più importanti. Tuttavia, respirare correttamente non è così scontato come si pensa.

Nella quotidianità un respiro corretto è utile per raggiungere uno stato di maggiore benessere e, durante l’attività fisica, può essere fondamentale per ottenere migliori risultati sportivi. È quello che avviene, per esempio, con la camminata sportiva.

Come funziona la respirazione

L’apparato respiratorio comprende una serie di organi che svolgono attività fondamentali per la sopravvivenza umana. Si tratta di un sistema complesso che comprende le vie aeree superiori, ovvero naso, faringe, laringe, e le vie aeree inferiori, che sono trachea, bronchi e polmoni.

Le fasi della respirazione sono due: l’inspirazione e l’espirazione, il cui scopo è quello di fornire al sangue l’ossigeno, che verrà distribuito in tutto in corpo ai tessuti e agli organi, e, allo stesso tempo, di eliminare l’anidride carbonica.

L’entrata dell’ossigeno avviene durante l’inspirazione: l’aria entra dalle vie aeree e viene condotta nei polmoni, provocando un’espansione della cassa toracica. Nella fase dell’espirazione, viceversa, i muscoli si rilasciano e portano all’espulsione dell’aria povera di ossigeno e carica di anidride carbonica.

Si tratta di uno dei processi involontari all’interno dell’organismo umano: la respirazione avviene automaticamente e procede sia durante le fasi del sonno sia quando si è in stato di incoscienza.

Tuttavia, a differenza di ciò che avviene con altri organi involontari, la respirazione può essere controllata anche volontariamente. Possiamo trattenere il fiato oppure controllarne il flusso. Talvolta può accadere che persino i nostri pensieri influiscano sulla respirazione, anche se spesso ciò avviene inavvertitamente e, talvolta, in modo negativo.

Perché non si respira correttamente

I motivi che portano ad una respirazione non del tutto corretta sono prevalentemente da ricercare negli stati emotivi.

Da un punto di vista tecnico, la respirazione è influenzata dai movimenti del diaframma, che è un muscolo che si trova al di sotto della cavità toracica e la divide da quella addominale.

I polmoni non sono dei muscoli, pertanto il movimento che permette la respirazione si compie grazie all’azione del diaframma che, contraendosi, provoca l’entrata dell’aria nei polmoni.  Il ruolo dei polmoni è dunque passivo: durante l’inspirazione il diaframma si abbassa, permettendo ai polmoni di riempirsi e far gonfiare la pancia. Durante l’espirazione, invece, il diaframma si rilassa e torna a salire, favorendo lo svuotamento dei polmoni.

Spesso, tuttavia, si va incontro a una respirazione detta toracica, che è più superficiale e non consente di immagazzinare tutta l’aria che potrebbe entrare nel corpo se si usasse correttamente la respirazione diaframmatica.

La respirazione, infatti, non è determinata solo dallo stato fisico, ma è condizionata anche dallo stato psicologico ed emozionale. Per esempio, quando ci si trova in una condizione emotiva pesante, il rischio è che il diaframma rimanga per così dire bloccato e diventi molto rigido. In questo modo, si tende a respirare solo con la parte superiore, riempiendo i polmoni molto poco. La respirazione, pertanto, non risulta profonda ma superficiale.

Tuttavia, se lo stato emotivo condiziona la respirazione, è vero anche il contrario, ovvero che una respirazione più profonda e corretta permette di influenzare lo stato emotivo e lo stato fisico.

Come migliorare la respirazione

Per migliorare la respirazione è importante agire sulla attività del diaframma, utilizzando dei semplici esercizi.

Di solito si consiglia di mettersi sdraiati, in posizione supina, tenendo una mano appoggiata sulla pancia. In questo modo si può controllare il movimento dell’addome durante la respirazione e verificare che si respiri correttamente.

Quando si ha una respirazione corretta, si nota che con l’espirazione la pancia si alza, mentre il torace rimane fermo. Viceversa, durante l’espirazione, la pancia dovrebbe abbassarsi.

Per controllare meglio il movimento è consigliabile tenere anche una mano sul petto, che ha la funzione di tenere abbassato il torace durante l’inspirazione. Anche l’utilizzo della bocca per l’inspirazione può essere utile per avere maggiore consapevolezza delle fasi della respirazione.

Di solito, i bambini tendono a respirare correttamente in modo istintivo. Poi, durante la crescita sia per motivi culturali (così come testimonia il detto “pancia in dentro e petto in fuori”) sia per tensioni e stress, si tende a invertire la respirazione. Tuttavia, con qualche semplice esercizio e un po’ di attenzione è possibile ritornare alla respirazione corretta, ovvero, appunto, quella diaframmatica.

I benefici di respirare bene mentre si cammina

Se è vero che una corretta respirazione ha grossi benefici sul benessere emotivo e che possa, addirittura, calmare la mente nei momenti di grande ansia, va detto che anche per il fisico la respirazione diaframmatica è molto positiva, soprattutto quando si è sotto sforzo o si pratica sport.

Durante la camminata, respirare correttamente è utile per ottenere migliori performance ma anche, semplicemente, per avere un maggiore benessere.

La respirazione diaframmatica, infatti, consente di immagazzinare una quantità di aria maggiore durante ogni inspirazione, risultando più economica. Si tratta di una respirazione più efficace che contrasta il respiro affannato, che può subentrare sotto sforzo, soprattutto per chi non è allenato.

Inoltre, si ottengono importanti benefici anche sulla muscolatura, in quanto la respirazione diaframmatica elimina le tensioni muscolari in particolare alle spalle, alla schiena e al collo.

Soprattutto quando si cammina, avere la giusta postura ed evitare posizioni contrarre del busto è molto importante per non pesare sulla colonna vertebrale e per non riportare disturbi muscolari.

Se si procede a ritmo non troppo sostenuto, come camminata veloce e corsa a bassa intensità, è consigliabile un ritmo di respirazione che prevede di inspirare per tre passi ed espirare altrettanti. Quando il ritmo aumenta, anche il ritmo di respirazione deve diventare più veloce, per fornire all’organismo tutto l’ossigeno necessario ai tessuti e ai muscoli.