Combattere la sedentarietà: esercizi yoga da fare a casa

I dati non sono affatto rassicuranti: se la sedentarietà già era un problema che interessava una parte importante della popolazione italiana, durante la pandemia da covid 19 le condizioni sono peggiorate.

Combattere la sedentarietà, dunque, è una priorità sempre più stringente che non riguarda solo i singoli, ma che dovrebbe interessare l’intera società. Le conseguenze a lungo andare potrebbero essere molto gravi e avere ripercussioni importanti sulla salute.

Tra le attività che possono contribuire a migliorare il benessere psicofisico e a stimolare l’esercizio fisico dolce, c’è sicuramente lo yoga.

Gli esercizi yoga da fare a casa rappresentano una buona alternativa alla palestra e sono adatti anche agli over 65 e a chi non è particolarmente allenato.

Sedentarietà: la situazione prima e durante il covid

Sedentarietà e sovrappeso sono due problemi che nel nostro paese non nascono certo oggi. I dati riportati dal report dell’Istituto Superiore di Sanità già nel 2015 raccontavano di un tasso di sedentarietà, ovvero persone che dichiarano di non fare sport né attività fisica, che si attestava attorno al 40%.

Nel 2020, proprio in concomitanza con la pandemia e le relative restrizioni, si è posta una particolare attenzione a questo tema, con l’obiettivo di analizzare le possibili conseguenze dovute alle chiusure delle palestre e all’aumento del lavoro in smart working.

Il rapporto “PASSI e PASSI d’Argento e la pandemia COVID-19”, che ha osservato il comportamento degli anziani tra il marzo e il dicembre del 2020, attesta che tra gli over 65 il numero dei sedentari è cresciuto, passando da una percentuale del 40% del 2019 al 43% del 2020.

A confermare la tendenza anche i dati rilevati da Sport e Salute, che ha organizzato un’indagine assieme a SWG. Se all’inizio della pandemia gli italiani hanno dimostrato di sapersi organizzare e di continuare l’attività fisica anche da casa, verso la fine dell’anno i dati sarebbero in controtendenza rispetto a quelli di luglio. Nel secondo semestre del 2020, infatti, secondo questi dati, il numero delle persone che non fanno alcun tipo di attività fisica sarebbe cresciuto di ben 12 punti percentuali.

Per avere dati completi, in grado di analizzare in modo preciso le tendenze, ci vorranno ancora alcuni mesi, ma la sensazione è quella che, soprattutto le fasce più deboli, come anziani, disabili, famiglie con figli piccoli, etc., abbiano subito importanti conseguenze anche sul piano della attività fisica.

Proprio per questo una attività dolce come lo yoga, adatta anche a chi non è preparato fisicamente, a chi è over 65 e a chi non ha un’ampia disponibilità economica, può rappresentare una importante soluzione.

Esercizi yoga da fare a casa: perché sono consigliati

Fare yoga a casa è senza dubbio una buona idea per chiunque voglia mantenersi in forma con una attività che si può praticare facilmente per alcuni minuti al giorno.

Come per gran parte delle attività fisiche, prediligere la costanza è la scelta migliore. Con 20-30 minuti di yoga al giorno già si possono osservare molti benefici.

Lo yoga, infatti, è una attività completa che permette di migliorare il benessere generale. Non solo aiuta a rinforzare la struttura muscolo scheletrica, ma migliora l’equilibrio, l’elasticità e riattiva il metabolismo. Inoltre, influisce positivamente sull’umore: non per niente è consigliato per combattere l’ansia e persino durante la gravidanza per affrontare meglio il parto.

Yoga per principianti: gli esercizi yoga da fare a casa

Sebbene sia una attività dolce, va affrontata con la giusta consapevolezza, partendo dagli esercizi base che possono svolgere anche i meno esperti. L’ideale sarebbe seguire un corso con un maestro esperto, in modo da capire la filosofia che sta alla base della disciplina e per imparare le tecniche di respirazione che aiutano a rilassarsi.

Posizione del cadavere

Si tratta di una posizione molto semplice, che può essere praticata da tutti e che serve prevalentemente per rilassarsi.

Ci si sdraia a terra in posizione supina. Le braccia sono distese con i palmi delle mani in alto, le gambe leggermente aperte e i piedi rilassati. Si cerca di rilassarsi il più possibile, cercando di sentire l’appoggio del corpo al pavimento.

Posizione del guerriero II

Nello yoga esistono due posizioni del guerriero. La posizione II è quella più adatta per chi non è molto allenato e per i principianti.

È utile per rinforzare i muscoli addominali, ma anche le cosce e i glutei. Da posizione in piedi, si divaricano leggermente le gambe e si aprono le braccia con i palmi verso il basso. Si porta il piede sinistro verso l’esterno e si flette il ginocchio fino ad avere la coscia parallela al pavimento. La gamba destra rimane distesa con il piede fermo a 45°. Si spinge con il busto cercando di allungare il più possibile il braccio corrispondente alla gamba piegata.

Posizione del gatto che si stira

È una posizione molto utile per allungare la colonna vertebrale e per ridurre le contrazioni muscolari.

A terra, in posizione a quattro zampe, appoggiandosi sulle mani e sulle ginocchia, si inarca la schiena portando la testa verso il basso e guardando all’ingiù. Si espira e si riporta la colonna vertebrale nella posizione iniziale, sollevando nuovamente la testa.

Posizione del cane a testa in giù

La posizione del cane a testa in giù parte in posizione simile a quella del gatto ma porta a distendere la schiena, oltre che braccia e gambe.

Da posizione a quattro zampe, ci si solleva puntando a terra le punte dei piedi e si distendono braccia e gambe, formando un triangolo con il corpo.

Posizione della testa sul ginocchio

Si tratta di una posizione che consente una buona distensione della colonna vertebrale ma anche del collo e dei muscoli posteriori della coscia.

A terra, in posizione seduta, si allunga una gamba tenendo il piede a martello mentre l’altra gamba è piegata con la pianta del piede appoggiata alla coscia. Si afferra con le mani la gamba distesa all’altezza del piede e si spinge con la testa verso il ginocchio.