Sovrallenamento: cosa fare per recuperare la forma fisica

Quando ci si allena a ritmi molto sostenuti, il rischio è di andare incontro al sovrallenamento. Infatti, oltre a programmare le sedute sportive, sarebbe altrettanto importante fare attenzione a come gestire il recupero.

Se il corpo non riesce a recuperare prima di ricominciare l’allenamento, le condizioni fisiche non permettono di migliorare le prestazioni. Riconoscere i sintomi del sovrallenamento è fondamentale per capire come regolarsi ed evitare conseguenze negative per il proprio organismo.

Overtraining: che cos’è il sovrallenamento

Conosciuto anche come overtraining, il sovrallenamento è una condizione fisica nella quale ci si può trovare quando le pause per recuperare non sono proporzionali all’intensità dell’attività fisica.

Quando avviene ciò il corpo non trova energia sufficiente per affrontare il

il nuovo allenamento e le prestazioni sportive, anziché migliorare, peggiorano progressivamente.

Di solito interessa prevalentemente gli atleti agonisti che hanno fretta di ottenere risultati sempre migliori, ma può capitare anche a chi è inesperto: se è vero che l’allenamento è fondamentale per raggiungere determinati obiettivi, è altrettanto vero che l’alimentazione corretta e il riposo sono indispensabili per permettere al corpo di gestire correttamente lo sforzo atletico.

Se la conseguenza principale è il peggioramento della performance sportiva, ciò non toglie che possono esserci conseguenze negative anche per la salute, con rischio dell’insorgenza di patologie o di infortuni.

I sintomi del sovrallenamento: come riconoscerli

Anche per chi è esperto non sempre è facile riconoscere i sintomi del sovrallenamento. Quando si lavora bene, infatti, è normale provare una certa stanchezza. Tuttavia, è necessario capire quando si tratta di una situazione naturale e quando invece potrebbe nascondere una situazione problematica.

C’è poi da osservare che non tutti provano gli stessi sintomi di sovrallenamento e da un atleta all’altro possono cambiare sensibilmente o presentarsi addirittura sintomi opposti.

In linea di massima, tuttavia, ci sono sintomi comuni a molti atleti:

Senso di affaticamento persistente;
Dolori particolarmente intensi ed estesi ai muscoli;
Difficoltà a recuperare;
Disturbi della concentrazione;
Peggioramento del tono dell’umore;
Irritabilità;
Perdita della motivazione;
Diminuzione o aumento dell’appetito;
Cambiamenti del ritmo del battito cardiaco a riposo (accelerato o aumentato);
Calo di peso;
Disturbi del sonno;
Tendenza ad ammalarsi più facilmente;
Peggioramento delle performance sportive;
Amenorrea o oligomenorrea nelle donne.

Se ci si trova in presenta di un certo numero di questi sintomi, sarebbe opportuno sospendere l’attività sportiva per almeno una settimana-dieci giorni e rivedere il proprio programma sportivo. Bisognerà poi, contemporaneamente, cercare di capire quali possono essere le cause dell’overtraining per apportare le opportune correzioni.

Le cause dell’overtraining

Le cause dell’overtraining possono essere numerose ma nella maggior parte dei casi, quando si tratta di sportivi agonisti, sono da cercare in relazione a un allenamento eccessivo per ottenere migliori risultati sportivi.

Uno degli sport più a rischio di sovrallenamento è il body building. Infatti, dopo un certo periodo di tempo in cui ci si allena si registra un arresto della crescita muscolare. Questo è proprio dovuto a un allenamento eccessivo: attività come il body building sono molto dispendiose e l’aumento di massa magra porta a un corrispondente incremento del dispendio energetico. Se non si è supportati da una alimentazione corretta e sufficientemente ricca e da un tempo di recupero sufficiente, l’organismo subisce dei cambiamenti ormonali che rendono più difficile l’aumento di massa muscolare.

Ciò può avvenire anche negli altri sport: tempi di allenamento troppo lunghi, allenamenti troppo intensi, diete non sufficientemente proteiche, numero delle ore di sonno non adeguato e tempi di riposo troppo stretti sono i motivi principali per cui ci si può trovare in sovrallenamento. Spesso, oltre tutto, si registrano in contemporanea più cause.

Come evitare il sovrallenamento

Per evitare il sovrallenamento è importante seguire un programma di allenamenti e di fasi di recupero ben strutturati, facendosi seguire da un preparatore atletico o da un medico sportivo.

In ogni caso, per non trovarsi in overtraining, si possono seguire alcuni consigli:

Tra un allenamento e l’altro prendere delle pause sufficienti per permettere al fisico di recuperare. Il sonno è particolarmente importante: quando ci si allena bisognerebbe sempre dormire almeno 7-8 ore per notte, avendo cura di fare attenzione anche alla qualità del sonno.
Allenarsi secondo le proprie possibilità non esagerando nella durata dell’attività né nell’intensità. Un allenamento troppo lungo provoca squilibri ormonali, infatti dopo 40-50 minuti di esercizio fisico intenso diminuiscono i livelli di testosterone e aumentano quelli di cortisolo.
Alimentarsi in modo corretto, introducendo la giusta quantità di proteine, che variano a seconda dell’attività fisica che si svolge. Anche i carboidrati e i grassi, però, dovranno essere sufficienti per compensare il dispendio energetico. Se si assumono degli integratori, vanno assunti in modo corretto e mirato, senza eccedere e seguendo le indicazioni del preparatore atletico o del medico sportivo.
Tenere sotto controllo periodicamente i valori ematici. Ematocrito, emoglobina e testosterone potrebbero avere delle alterazioni, in particolare diminuzione, nel caso ci si trovi in presenza di sovrallenamento.