Tornare in forma dopo la gravidanza con la ginnastica post partum

Se è importante fare sport in gravidanza per mantenersi in forma e ben allenate, allo stesso modo anche la ginnastica post parto è molto utile per ritornare in forma in tempi brevi.

Dopo il parto è normale che ci si senta un po’ sottotono: ci vuole un po’ di tempo per smaltire il peso accumulato durante la gravidanza e, se si è state ferme a lungo, i muscoli dovranno riprendere la tonicità.  La ginnastica può essere utile anche per migliorare l’umore e la sensazione di benessere generale: l’importante è non avere fretta e non bruciare le tappe.

Ginnastica post parto: quanto tempo ci vuole per ritornare in forma

Dopo il parto ci vuole un po’ di tempo per ritornare nelle condizioni in cui si era prima della gravidanza. Tuttavia, non per tutte le mamme i tempi di recupero sono gli stessi. Ci sono fattori personali che influiscono notevolmente sia sulle condizioni generali post parto, sia sui tempi di recupero.

Ogni gravidanza non è mai uguale a un’altra. Anche la stessa mamma, da una gravidanza all’altra, potrebbe vivere situazioni molto diverse, che possono essere condizionate da fattori interni ed esterni. Fattori ormonali, stress, situazioni familiari possono incidere sul benessere generale e condizionare le fasi della gravidanza. Anche il recupero successivo al parto ne risulterà condizionato.

Inoltre, esistono fattori che contribuiscono a un più o meno rapido tempo di recupero:

• Se si è potuto fare ginnastica durante la gravidanza e tenersi in forma, è più probabile che il recupero sia rapido. Molto conta anche il fatto di essere persone particolarmente allenate. Chi ha un fisico tonico e continua a fare un po’ di esercizio durante la gravidanza, tendenzialmente prende meno peso e recupera prima.
• Se si è preso molto peso durante la gravidanza, potrebbe volerci un po’ più di tempo per perderlo. Bisogna tenere conto che ci sono voluti nove mesi per accumulare peso, quindi non si può pretendere di perderlo in poche settimane. Di solito, nel parto si perdono immediatamente 6-7 chilogrammi, che sono costituiti dal peso del bambino, dal liquido amniotico e dalla placenta. L’utero, che si è inspessito durante la gravidanza, ha bisogno invece di almeno 4-6 settimane per ridursi. A seconda di quanti chili rimangono ancora da perdere, ci potrebbero volere alcune settimane o alcuni mesi.
• Le condizioni in cui si è svolto il parto possono influire sensibilmente sul recupero. Dopo il parto cesareo, di solito, ci vuole un po’ più di tempo. Si tratta di una vera e propria operazione e la ginnastica post parto non può iniziare almeno finché la ferita non si sia rimarginata. Inoltre, nelle prime settimane sono sconsigliati alcuni esercizi. Ciò non significa che si debba stare seduti tutto il giorno, ma che si inizi con qualche passeggiata, fino a poter riprendere alcuni esercizi per rinforzare i muscoli della zona pelvica e addominale.

Gli esercizi post partum: quali fare per ritornare in forma

Nei primi giorni dopo il parto è utile iniziare a muoversi, senza però intraprendere una vera e propria attività sportiva.

Un allenamento intenso è sconsigliato, tanto più se non si hanno esperienze precedenti in tal senso. In linea di massima, invece, un allenamento post parto iniziale potrebbe consistere in passeggiate. Lentamente si potrà aumentare la lunghezza del percorso e l’intensità: non solo camminare fa bene a tutte, ma potrebbe essere utile anche spingere il neonato nella carrozzina. Di solito, infatti, l’aria fresca calma e stimola il sonno, migliorando il benessere familiare.

Quando le condizioni fisiche lo permetteranno, si potrà iniziare un programma di esercizi post parto casalinghi. La cyclette, il pilates e lo yoga sono attività sportive dolci che possono aiutare a ritornare in forma senza risultare troppo intense.

Attualmente le palestre sono chiuse per la pandemia, ma anche nel momento in cui dovessero riaprire per molte mamme potrebbe essere più comodo allenarsi in casa. Anche se ci si allena da sole, è fondamentale non improvvisare e chiedere consiglio al proprio ginecologo.

Ginnastica perineale: esercizi post parto

La ginnastica perineale si occupa dei muscoli del pavimento pelvico che durante la gravidanza e il parto subiscono un notevole stress.

Per avere minori conseguenze, l’ideale sarebbe fare esercizio già in gravidanza, in modo che i muscoli mantengano elasticità. Durante il parto naturale, possono verificarsi lesioni e traumi che rendono più difficile il recupero.

Gli esercizi più efficaci per rinforzare i muscoli del pavimento pelvico sono gli esercizi di Kegel, che prevedono la contrazione dei muscoli perineali. Non sempre è facile prendere consapevolezza di questi muscoli e per le prime volte di consiglia di provare a interrompere il flusso dell’urina durante la minzione.

Una volta che si è capito il meccanismo con cui si contraggono i muscoli perineali, si possono ripetere le contrazioni da posizione seduta o sdraiata. Talvolta è opportuno chiedere al proprio ginecologo quale sia il tipo di esercizi più adatti a seconda dei disturbi di cui si soffre e delle condizioni fisiche personali.