Esercizi pavimento pelvico femminile

Il pavimento pelvico è una parte del corpo molto importante, che sostiene gli organi interni del basso ventre. Molte persone, però, non hanno consapevolezza che gli esercizi per il pavimento pelvico sono fondamentali per mantenere i muscoli tonici. Con il passare degli anni, infatti, i muscoli tendono a diventare meno tonici e spiacevoli conseguenze possono essere sempre più probabili.

La riabilitazione del pavimento pelvico femminile, in particolare, spesso diventa necessaria in seguito al parto o a causa dell’invecchiamento dei tessuti. Esistono, tuttavia, tecniche specifiche che permettono di prevenire i disturbi e di ridurre le possibili disfunzioni.

Che cos’è il pavimento pelvico

Il pavimento pelvico è un sistema muscolare, che comprende muscoli e legamenti, situato nella parte inferiore del ventre. La sua funzione è quella di proteggere e sostenere le viscere all’interno della cavità addominale.

Nel caso femminile, sostiene gli organi riproduttivi ed escretori: vescica, utero, uretra, vagina e retto. Grazie al pavimento pelvico, questi organi vengono mantenuti in posizione corretta soprattutto in situazioni particolari, come durante la gravidanza.

In gravidanza, infatti, quest’area è interessata da un notevole aumento di peso: non solo dovuto al feto, ma anche al liquido amniotico, alla placenta e all’utero stesso, che si inspessisce per proteggere il nascituro.

Il pavimento pelvico, quindi, supporta la mutata pressione della parte inferiore del ventre. Ma c’è di più: i muscoli del pavimento pelvico hanno un ruolo molto importante anche durante il travaglio perché, se sono sufficientemente elastici ed allenati, permettono un passaggio più semplice del feto durante il parto e aiutano nella spinta.

Perché mantenere allenati i muscoli del pavimento pelvico

Secondo le statistiche solo una donna su due, nell’età compresa tra i 20 e i 60 anni, ha le idee chiare su cosa sia il pavimento pelvico e su quale sia la sua funzione.

Tuttavia, i disturbi legati a disfunzioni del pavimento pelvico colpiscono una vasta porzione di popolazione.

Alcune statistiche rivelerebbero che, in Italia, ne sono interessati circa 10 milioni di persone, anche se spesso le persone sono reticenti di fronte a questi tipi di disturbi, che costituiscono una specie di tabù.

Perdere tonicità del pavimento pelvico, infatti, può portare a fenomeni come prolasso dell’apparato riproduttore oppure a incontinenza.

Spesso queste patologie vengono interpretate da chi ne soffre come un motivo di vergogna, tanto che l’OMS ha definito l’incontinenza urinaria come uno degli ultimi tabù a livello sanitario.

Il fatto che se ne parli troppo poco e male causa molte conseguenze, sia da un punto di vista fisico sia psicologico.

Una conoscenza più diffusa di questi disturbi e delle loro cause potrebbe infatti permettere più facilmente sia la prevenzione sia la riabilitazione del pavimento pelvico.

Fin dalla giovinezza, infatti, è possibile fare alcuni semplici esercizi per pavimento pelvico che mantengono elastica la muscolatura. Associati, poi, a un corretto stile di vita, riducono sensibilmente le probabilità di soffrire di incontinenza o prolassi.

Disturbi del pavimento pelvico: cosa comportano

Quando il pavimento pelvico non è più tonico come un tempo si possono verificare tutta una serie di conseguenze che riguardano l’apparato riproduttivo ed escretore.

Nelle donne sono prevalentemente due le condizioni che possono causare disturbi del pavimento pelvico:

Post partum: secondo le statistiche, i disturbi di questo genere in seguito al parto sono in crescita e interesserebbero circa il 16% delle donne in età fertile che hanno partorito. La disfunzione perineale nella maggior parte dei casi provoca incontinenza urinaria, ma può provocare anche ritenzione urinaria, incontinenza fecale, prolasso e disfunzioni sessuali. Spesso, però, sono sufficienti gli esercizi per il pavimento pelvico a ridurre o eliminare del tutto questi disturbi.
Menopausa: durane la menopausa il corpo della donna si modifica sensibilmente a causa dei cambiamenti ormonali. La riduzione di produzione di estrogeni, in particolare, provoca alterazioni al pavimento pelvico, che possono provocare cedimenti dell’apparato uro-genitale oppure incontinenza. Anche in questo caso gli esercizi possono essere molto utili per prevenire questi disturbi. Tuttavia, è importante iniziare a svolgerli prima della menopausa, in modo da poter contare su un apparato già ben allenato.

Esercizi pavimento pelvico: cosa sono e come svolgerli

Gli esercizi per il pavimento pelvico interessano la parte del perineo, pertanto sono denominati anche ginnastica perineale.

Lavorare su quest’area permette di tonificare tutti i muscoli di quell’area, in particolare a livello preventivo, ma anche a livello di ripristino delle funzionalità nel periodo successivo al parto, come riabilitazione del pavimento pelvico.

Esercizi di Kegel

La ginnastica perineale più conosciuta è senz’altro quella che prende il nome dal suo inventore, il ginecologo Arnold Kegel.

Si tratta di esercizi molto semplici che permettono prima di tutto di prendere consapevolezza dei muscoli pelvici, quindi di rinforzarli.

È sufficiente contrarre ripetutamente per pochi secondi i muscoli dell’apparato uro-genitale. Spesso i medici consigliano di farlo durante la minzione per capire come utilizzare questi muscoli e come allenarli: la contrazione, infatti, permette di interrompere il flusso dell’urina. È sufficiente ripetere contrazione e rilassamento dei muscoli per una decina di volte per tre volte al giorno per ottenere risultati molto interessanti.

Una volta che si è capito quali sono i muscoli coinvolti, le contrazioni si possono ripetere anche mantenendo altre posizioni. A seconda del disturbo di cui si soffre, può essere utile assumere posizioni diverse, che verranno consigliate dal medico. In linea di massima,

per l’incontinenza urinaria è utile eseguire gli esercizi di kegel stando sdraiate sulla schiena, tenendo le gambe raccolte verso il petto;
per l’incontinenza fecale è conveniente eseguirli tenendo le gambe distese;
invece, per migliorare la funzionalità sessuale, può essere utile dalla posizione in piedi, formando un angolo di 90° tra gambe e schiena.

Esistono poi degli esercizi che fanno parte dello yoga che hanno una notevole efficacia per la riabilitazione del pavimento pelvico.

Uno di questi è il Mula Bandha. Si tratta di uno dei sigilli energetici che vengono utilizzato durante gli asana per racchiudere l’energia del corpo in alcuni punti specifici. In questo caso agisce proprio sul pavimento pelvico. I benefici sono numerosissimi e tra questi c’è anche il rafforzamento muscolare di questa parte del corpo.

Va, infine, considerato che i disturbi del pavimento pelvico non colpiscono solo le donne, pertanto anche gli esercizi di kegel uomo possono essere utili per prevenire disturbi maschili.