Gli esercizi isometrici per tonificare i muscoli senza sforzo

Gli esercizi isometrici costituiscono un allenamento ideale per tonificare i muscoli senza che sia necessario uno sforzo fisico elevato.

Proprio per questo vengono utilizzati come riscaldamento nelle fasi iniziali dell’attività sportiva oppure per chi deve recuperare dopo un infortunio e nelle terapie riabilitative.

Che cosa sono gli esercizi isometrici

Gli esercizi isometrici costituiscono un allenamento che si basa su esercizi in cui non vi è un vero e proprio movimento ma una contrazione muscolare statica.

Il termine isometrico, infatti, è una parola composta: si forma con le parole greche ἴσος, che significa uguale, e μέτρον, che significa misura.

Durante l’esecuzione di questi movimenti i muscoli non si allungano e l’angolo dell’articolazione non cambia mentre invece cambia la forza di contrazione muscolare.

Si tratta di esercizi che si eseguono con un principio diametralmente opposto rispetto agli esercizi isotonici, in cui, come dice la parola stessa, ciò che rimane costante è la forza di contrazione, mentre i muscoli subiscono un allungamento e l’angolo muscolare cambia.

Quali sono i tipi di esercizi isometrici

Esistono due tipi di esercizi isometrici, che hanno funzioni e metodo d’esecuzione diversi:

• Esercizi isometrici di cedimento: cono quelli che si praticano mantenendo una posizione statica per un certo periodo di tempo. In questo caso, è la forza di gravità a costituire la forza contro la quale opporre resistenza.
• Esercizi isometrici di superamento sono, invece, quelli in cui l’attività muscolare è finalizzata a superare la resistenza di un oggetto immobile.

Esercizi isometrici per tonificare i muscoli dell’addome e dorso

Il plank è senza dubbio uso degli esercizi più conosciuti e più efficaci per tonificare i muscoli del core, gli addominali e i dorsali.

Prevede in mantenimento di una posizione statica in cui lo sforzo avviene per resistenza: è sufficiente praticarlo correttamente per pochi minuti al giorno per avere già risultati positivi. I muscoli coinvolti sono prevalentemente quelli di schiena, dorso e addominali, che implica anche il coinvolgimento di braccia e gambe.

Sebbene sia un esercizio base, a corpo libero, eseguirlo correttamente non è così semplice come sembrerebbe.

A terra, rivolti con l’addome verso in basso, si appoggiano gli avanbracci e le punte dei piedi. Le braccia devono formare un angolo di 90°, mentre il corpo deve disegnare una linea retta dai talloni alla testa.

Esistono due varianti del plank:

• Side plank: partendo dalla posizione del plank, ci si solleva lateralmente, tenendo appoggiato a terra solo un braccio, mentre l’altro si appoggia al bacino;
• Reverse plank: si esegue in modo pressoché identico al plank, stando però in posizione supina. Gli avanbracci rimarranno a terra formando un angolo di 90° e i talloni, invece che le punte dei piedi, saranno appoggiati a terra e il corpo dovrà formare una linea retta.

Esercizi isometrici per tonificare i muscoli delle gambe

Anche per le gambe si possono utilizzare dei classici esercizi ed eseguirli in modalità isometrica.

Lo squat isometrico, per esempio, è uno degli esercizi più classici, durante l’esecuzione del quale si esercita pressione senza movimento. Pertanto, per eseguirlo correttamente, si appoggia la schiena al muro: si mantiene una posizione con le gambe piegate ad angolo retto come se si fosse seduto e ci si sostiene con l’appoggio al muro. In questo modo, non si compiono movimenti, ma l’attività muscolare si concentra nel mantenere la posizione statica.

Esercizi isometrici per tonificare i muscoli delle braccia

Per tonificare i muscoli delle braccia si possono eseguire esercizi isometrici attivi o passivi: gli esercizi attivi sono quelli che si eseguono applicando la forza contro un oggetto che pone resistenza:

• Appoggiando un braccio piegato contro il muro, spingere per alcuni secondi. L’esercizio può essere ripetuto con il braccio disteso.
• Appoggiandosi a un piano con il palmo della mano aperta, spingere contro il basso per alcuni secondi.

Gli esercizi passivi sono quelli, invece, che richiedono il mantenimento statico della posizione:

• In posizione seduta, si solleva un braccio lateralmente all’altezza della spalla, tenendo il gomito piegato. Si mantiene la posizione e si contrae il bicipite. Dopo alcuni secondi di rilascia e si ripete con l’altro braccio.

Sono molto numerosi gli esercizi che si possono praticare con questa modalità, anche grazie al fatto che non richiedono particolari attrezzature e che possono essere eseguiti in qualunque luogo e situazione.

I vantaggi degli esercizi isometrici

Gli esercizi isometrici per il potenziamento muscolare sono molto praticati grazie ai numerosi vantaggi e benefici che portano.

• Gli esercizi isometrici tonificano la muscolatura in modo lento e progressivo: in questo modo non provocano uno stress sul muscolo, ma permettono che la forza incrementi senza creare un sovraccarico.
• Questo tipo di esercizi permettono di allenarsi focalizzandosi su un solo gruppo di muscoli oppure di organizzare sessioni di esercizi multi-articolari.
• Possono essere praticati in qualsiasi momento anche in casa o in luoghi non specificatamente dedicati all’attività fisica. È sufficiente un materassino per eseguire diversi tipi di esercizi a corpo libero. Ci si può appoggiare anche a piani o al muro per esercizi in cui va applicata la forza a un corpo immobile che pone resistenza.
• Possono essere eseguiti anche da chi non è particolarmente allenato o da chi ha subito infortuni o è in fase di riabilitazione.