Potenziamento muscolare: quali sono gli esercizi più adatti

Molti sportivi utilizzano il potenziamento muscolare per indirizzare la preparazione atletica con la finalità di aumentare la loro massa muscolare.

Il potenziamento muscolare è molto importante soprattutto nel momento in cui si devono affrontare fatiche fisiche molto intense, come  durante la corsa. Una massa muscolare sufficientemente sviluppata è fondamentale per poter sostenere una attività agonistica molto intensa, ma anche per evitare infortuni.

Ci sono però anche altre motivazioni per cui alcune persone desiderano un corpo muscoloso, come la cura dell’aspetto fisico.

Aumentare la massa muscolare è utile anche per altri motivi, come per esempio l’accelerazione del metabolismo.

La massa magra ha infatti un dispendio di energie notevolmente superiore rispetto alla massa grassa e permette di bruciare più calorie anche a riposo.

Che cos’è il potenziamento muscolare

Il potenziamento muscolare è un programma di preparazione atletica volto ad aumentare la massa muscolare magra. Esso prevede una serie di esercizi studiati appositamente per incrementare la potenza del muscolo e può essere finalizzato ad attività specifiche. In tal senso è utile la preparazione di programmi appositi che prenda in considerazione la forma fisica del singolo soggetto e che proponga una distribuzione dei carichi adeguata.

Gli allenamenti per il potenziamento muscolare possono, infatti, essere calibrati su fasce muscolari specifiche. Ciò può avvenire per un duplice motivo:

• Per potenziare muscoli più deboli, evitando così il rischio di infortuni, o per la riabilitazione dopo uno stop dell’attività sportiva;
• Per svolgere una attività fisica specifica nella quale può essere richiesto un potenziamento dedicato.

In ogni caso, nella fase iniziale è generalmente consigliato procedere a un allenamento distribuito su tutto il corpo, mentre in un secondo momento si potranno concentrare gli esercizi su fasce muscolari specifiche.

Seguire i consigli del proprio preparatore atletico è senza dubbio la strada migliore per ottenere la preparazione più adeguata e per evitare infortuni.

I vantaggi del potenziamento muscolare

Gli esercizi di potenziamento muscolare hanno molti vantaggi che si possono constatare fin dalle prime settimane di allenamento.

L’aumento della massa muscolare, infatti, protegge le articolazioni e riduce il rischio di infortuni. Chi si trova a riprendere l’attività dopo un infortunio, può avere perso di massa e tonicità, quindi ha bisogno di riportare il proprio fisico alla condizione ottimale, per evitare di farsi nuovamente male.

Il potenziamento muscolare, inoltre, favorisce la riduzione di disturbi come il mal di schiena: talvolta è possibile che i muscoli si trovino eccessivamente sotto stress e la zona lombare ne patisca. Un lavoro specifico su questa zona può servire a ridurre i fastidi e il dolore.

Ma i benefici non finiscono qui: in genere, il muscolo, quando è efficiente e ben allenato, permette anche una migliore economia delle energie e di bruciare meno ossigeno mentre si svolge la propria attività. Ciò permette di raggiungere migliori risultati e di essere più performanti.

Anche l’aspetto fisico ne trae dei vantaggi importanti, infatti l’aumento di massa muscolare ha un duplice effetto nel momento in cui si intende dimagrire: la massa muscolare è responsabile di circa il 20% del consumo delle calorie, mentre la massa grassa solo del 4%, quindi, più si aumenta la massa muscolare più il metabolismo si velocizza e più brucia grassi.

Esiste poi anche un importante effetto psicologico: più il corpo è tonico e reattivo, più si innesca un circolo virtuoso che instilla il desiderio di muoversi. Assieme a tutto ciò, aumenta anche l’autostima.

Gli esercizi di potenziamento muscolare

Gli allenamenti per il potenziamento muscolare prevedono una serie di esercizi che fanno lavorare in modo specifico il muscolo.

Il principio su cui si basano questi allenamento è quello di applicare una resistenza maggiore rispetto a quella che si applica durante le normali attività quotidiane: ciò implica che gli esercizi vengano svolti utilizzando un peso o un sovraccarico, che verrà poi aumentato in modo costante e graduale man mano che si proseguirà nell’allenamento.

In genere, quindi, gli esercizi vengono svolti con l’uso di pesi o con macchinari che stimolano la forza nel superare una resistenza.

In palestra si possono usare macchine e bilancieri come quelli da body building, oppure altri attrezzi come cyclette, vogatore e stepper. Ciò non toglie che si possano fare anche esercizi a corpo libero. Anzi, c’è chi sostiene che siano da prediligere gli esercizi senza macchine, in quanto consentono di lavorare anche sulla condizione aerobica.

Esercizi potenziamento muscolare gambe

Gli esercizi per il potenziamento muscolare delle gambe hanno la funzione di rendere la muscolatura delle gambe più reattiva e tonica e servono, per esempio, per correre più velocemente.

Con questa finalità sono particolarmente consigliati gli esercizi a corpo libero, che si possono svolgere facilmente anche in casa: squat, affondi, sid leg lift (sollevamento della gamba di lato), plank, plank laterali e ponte, sono ottimi per tonificare. Vanno eseguiti in sessioni di circa un minuto, con un tempo i recupero di venti secondi tra una sessione e l’altra.

Esercizi per potenziamento muscolare braccia

Per quanto riguarda invece gli esercizi di potenziamento muscolare per la braccia, si possono svolgere anche utilizzando piccoli pesi. Se si fa esercizio in casa, si possono usare al posto dei pesi le bottigliette d’acqua da mezzo litro.

L’esercizio più classico per le braccia è rappresentato dai piegamenti sulle braccia: un vero must per chi vuole un fisico ben scolpito.

Le trazioni con manubri si eseguono con il busto inclinato a 45° e la schiena dritta: tenendo in mano i manubri si alzano esternamente le braccia piegandole all’altezza del gomito, portandole in linea con le spalle.

Le alzate frontali con manubri si eseguono da posizione eretta sollevando le braccia e portandole in avanti fino a raggiungere una posizione orizzontale all’altezza delle spalle.

Infine, i curl con manubri si possono eseguire in piedi o da seduti, sollevando l’avanbraccio verso la spalla, flettendolo a livello del gomito.