Sonnolenza dopo i pasti: come contrastarla

Che sia un pranzo abbondante o uno spuntino in ufficio, molte persone dopo aver mangiato sperimentano sonnolenza e affaticamento. Per questo si parla di sonnolenza dopo i pasti o sonnolenza postprandiale.

Sebbene sia una circostanza molto comune, che ha delle ragioni fisiologiche, può essere fastidiosa, soprattutto quando si è al lavoro o quando si deve studiare. In alcuni casi, il cosiddetto “abbiocco postprandiale” può essere persino pericoloso se, per esempio, si svolgono attività che richiedono la massima attenzione o se ci si deve mettere alla guida.

Pertanto, è utile conoscerne le cause e mettere in atto alcuni semplici accorgimenti per evitarla.

Perché si ha sonno dopo pranzo

La sensazione di stanchezza dopo aver mangiato è molto comune, soprattutto quando si mangia un po’ troppo. Non è raro, però che compaia anche dopo un pranzo normale, senza che si ecceda.

Sebbene ci siano diverse teorie sulle motivazioni della sensazione di sonno dopo pranzo, gli studiosi concordano sul fatto che si tratta di una circostanza naturale e, in sé, non preoccupante.

In particolare, i tipi di cibo consumati, le quantità e l’orario possono influire sulla sonnolenza e sul livello di energia.

L’influenza del ritmo circadiano sulla sonnolenza

I ritmi naturali dell’organismo sono organizzati da un orologio biologico interno che stabilisce l’alternanza di sonno e veglia, il cosiddetto ritmo circadiano.

Si tratta di segnali che influiscono sulla temperatura corporea, sui livelli ormonali, sul metabolismo e su altri processi fisiologici in un arco di 24 ore. In genere, nel primo pomeriggio si ha una diminuzione dei segnali che favoriscono la veglia, con un conseguente aumento della sonnolenza[1].

A ciò si aggiunge il fatto che l’introduzione di cibo è connessa con un calo degli ormoni che mantengono in stato di allerta e un corrispondente aumento degli ormoni che favoriscono la sonnolenza, come melatonina e serotonina. Ciò, tuttavia, dipende anche dai tipi di cibi che vengono assunti.

Gli alimenti che aumentano la sonnolenza dopo pranzo

Alcuni alimenti sembrerebbero avere una relazione con l’aumento della sonnolenza dopo pranzo.

I principali responsabili sarebbero i carboidrati e le proteine, specialmente se abbinati.

Da una parte, le proteine sono ricche di triptofano, un aminoacido che favorisce l’aumento dei livelli di serotonina, ormone che regola l’umore e favorisce il sonno.

Dall’altra, i carboidrati stimolano una risposta insulinica e contribuiscono all’assorbimento del triptofano assunto tramite le proteine.

La loro combinazione favorirebbe, dunque, la sensazione di relax e la sonnolenza.

Riduzione dell’attività celebrale dopo mangiato

Secondo uno studio[2], ci sarebbe una correlazione diretta tra l’assunzione di cibo e la riduzione dell’attività celebrale.

Lo studio ha osservato la capacità di svolgere determinati compiti da parte di una serie di pazienti prima e dopo aver mangiato, monitorando le attività celebrali tramite elettroencefalogramma (EEG).

I risultati principali hanno rilevato che dopo pranzo i soggetti riportavano una riduzione della vigilanza e delle performance cognitive. Ciò sarebbe provocato dal fatto che il cosiddetto equilibrio E/I, che regola il rapporto tra l’attività eccitatoria e quella inibitoria dei circuiti neurali, si sposta dall’eccitazione verso l’inibizione, rendendo il soggetto meno attivo da un punto di vista cognitivo e, di conseguenza, più rilassato.

Questo suggerirebbe che la digestione e i processi fisiologici post-prandiali influenzano direttamente l’attività cerebrale.

Le strategie per ridurre la stanchezza dopo un pasto

La sonnolenza dopo il pranzo può ostacolare il corretto svolgimento delle attività e avere conseguenze negative sulla propria vita.

Sebbene sia una condizione frequente e non dannosa per l’organismo, esistono degli accorgimenti che possono aiutare a ridurla.

Alimentazione frazionata e porzioni limitate: sebbene la sonnolenza possa presentarsi anche quando non si esagera, ciò non toglie che i pasti più leggeri e frequenti sono preferibili rispetto alle grandi abbuffate. Gli snack salutari come la frutta fresca, la frutta secca e le verdure crude, anche combinate assieme, possono riportare i giusti livelli di energia senza appesantire.
Scelta del tipo di alimenti: ridurre i carboidrati complessi, specialmente i dolci o le bevande zuccherate, diminuisce il rischio di sonnolenza, ma è consigliabile per una dieta sana. Anche scegliere di non abbinare troppi carboidrati e proteine potrebbe essere una buona soluzione.
Sonno ristoratore: la sonnolenza dopo mangiato può colpire più facilmente quando si è troppo stanchi. Per questo, è importante assicurarsi di dormire un numero adeguato di ore durante la notte per evitare cali di energia dopo i pasti.
Attività fisica moderata: a differenza di quello che si potrebbe pensare, fare attività fisica, entro certi limiti, aiuta a stare più svegli. Una camminata leggera dopo aver mangiato può favorire la digestione e contrastare la stanchezza.
Sonnellini brevi: se si è molto stanchi, è bene riposare. Un pisolino pomeridiano di breve durata può essere efficace per ricaricare le energie.
Evitare alcolici ai pasti: l’alcol può aggravare la sensazione di stanchezza, quindi è meglio limitarne il consumo, soprattutto durante il giorno.