Dolori alla schiena per smartworking

Lo smartworking ha moltissimi vantaggi tanto che, terminato il lockdown, molte aziende e molti lavoratori hanno preferito mantenere almeno qualche giorno alla settimana il lavoro a distanza.

Tuttavia, i ricercatori medici lanciano l’allarme mal di schiena: i dolori alla schiena, infatti, sembrano essere aumentati, causa eccessiva sedentarietà e posture errate.

Le cause dei dolori alla schiena da smartworking

Sedute non ergonomiche e sedentarietà sono, secondo gli esperti, le cause principali dell’aumento dei dolori alla schiena. Se ciò è avvenuto principalmente durante il lockdown, quando non era possibile uscire di casa, ciò non toglie che anche ora, per chi prosegue a lavorare da casa, il rischio è piuttosto elevato.

Andare fisicamente in ufficio implica un po’ di movimento in più rispetto a rimanere in casa, a meno che ci si organizzi e si dedichi un po’ di tempo, magari proprio quello risparmiato dal viaggio, a fare esercizio fisico.

Negli uffici, in genere, le postazioni di lavoro sono predisposte in modo da garantire il massimo comfort per il lavoratore: sedie ergonomiche, schermi dei pc all’altezza corretta, mouse e tastiere studiati per una postura corretta di polso e avanbraccio.

A casa non sempre ciò è possibile: spazi ristretti, tavoli e sedie della cucina riconvertiti in uffici, pc portatili con schermi di dimensione ridotta non hanno certo agevolato il lavoro da casa.

Terminata l’emergenza, però, non per tutti è stato possibile organizzare spazi più adeguati e, in alcuni casi, situazioni precarie si sono trasformate in stabili.

Come migliorare la postura nello smartworking

Quando si lavora in casa, si possono predisporre alcune soluzioni per migliorare la postura:

Correggere l’altezza del piano di lavoro: non deve essere né troppo basso né troppo alto, in quanto in busto deve rimanere eretto e le braccia non devono essere sollevate. Non solo è importante non dover inclinare la schiena, ma anche le braccia sollevate o non appoggiate correttamente possono portare a dolori al collo e alla schiena.
Mantenere un corretto supporto lombare: la schiena deve essere ben appoggiata e deve rimanere eretta senza essere troppo rigida. Se possibile, l’ideale è avere una sedia con schienale inclinabile e regolare l’altezza. Inoltre, la sedia dovrebbe avere i bracciali, per appoggiare le braccia e scaricare la tensione del busto.
Avere il giusto spazio per le gambe: anche la posizione delle gambe è importantissima per evitare dolori alla schiena. Se le gambe rimangono troppo attaccate al corpo, la schiena non può rimanere nella posizione giusta, ma tende a piegarsi in modo scorretto.
Avere un appoggio per i piedi: evitare di tenere le gambe accavallate a lungo è una prevenzione importante per anche e schiena. Piccoli appoggiapiedi ergonomiche possono essere sufficienti a risolvere molti disturbi.

I consigli quando si lavora da casa

Quando si lavora da casa si rischia di assumere abitudini scorrette che, a lungo andare, possono creare dolori alla schiena e al collo, con conseguenze anche serie per le articolazioni.

Scegliere una postazione di lavoro fissa, attrezzandola al meglio con tutti i comfort per lavorare in piena comodità.
Se possibile, separare l’ambiente di lavoro da quello dove si vive abitualmente, in modo da poter mantenere la postazione di lavoro sempre organizzata al meglio.
Non lavorare seduti sul divano, sulle poltrone e sui tappeti. Se si prende l’abitudine di stare in un luogo apparentemente più comodo e troppo morbido, la schiena può risentirne. Difficilmente lavorando col pc su un divano si può tenere la postura corretta.
Prendersi delle pause per alzarsi e fare un po’ di movimento. Almeno una volta ogni ora, sarebbe opportuno muoversi per qualche minuto.
Ogni giorno fare almeno 20 minuti di ginnastica. Anche se non si esce di casa, ci si può organizzare per fare esercizio fisico: yoga, ginnastica a corpo libero, cyclette, etc. hanno anche il vantaggio di riattivare il cervello e di stimolare a lavorare meglio.

Esercizi per il mal di schiena da smartworking

Se lo smartworking mette più a rischio mal di schiena, è però altrettanto vero che permette di dedicare un po’ di tempo all’esercizio fisico.

Quando si è in ufficio, non è possibile fare delle pause durante le quali mettersi a fare ginnastica. In casa, invece, si possono prendersi dei piccoli break per sgranchire le muscolature e prevenire o contrastare i dolori alla schiena e al collo.

Lo stretching è senza dubbio un ottimo alleato per i muscoli: può essere praticato da tutti e permette di allungare le fasce muscolari riducendo le tensioni. Inoltre, migliora l’elasticità e riduce i rischi di dolori.
Rotazioni del capo: per eliminare le tensioni a livello di cervicale, sono molto utili gli esercizi per collo e testa. È sufficiente ruotare lentamente la testa a destra e a sinistra per sessioni di 5-10 volte: per eseguirlo correttamente e in modo efficace, si consiglia di tenere le spalle rilassate e lo sguardo diritto in avanti.
Flessioni del capo: un esercizio simile a quello precedente, prevede che si alzi e si abbassi lentamente la testa, estendendo i muscoli del collo e cercando di abbassare il mento fino allo sterno e, poi, si sollevarlo abbassando nuca verso la base del collo.
Inclinazioni verso la spalla: un altro esercizio per i muscoli del collo, prevede di abbassare lateralmente la testa, immaginando di toccare la spalla con l’orecchio. Anche in questo caso, le spalle devono rimanere rilassate e non vanno alzate.
Esercizi di yoga e pilates: sono senza dubbio tra i più utili per il mal di schiena, in quanto, se eseguiti correttamente, sono a basso impatto e possono essere svolti da tutti. Inoltre, rinforzano i muscoli, aumentano la flessione e aiutano la postura.