Fare sport d’estate: i consigli per allenarsi quando fa caldo
Arriva la stagione più calda e, sebbene quest’anno sia stato un anno del tutto particolare tra lockdown e recente riapertura, la voglia di fare sport non è affatto sopita. Anzi, le giornate lunghe e calde invogliano l’attività fisica all’aperto.
Se fare sport d’estate è piacevolissimo, bisogna però avere alcune accortezze, soprattutto se non si è molto esperti e se fa molto caldo.
La scelta dell’attività sportiva, poi, è molto ampia e, secondo le proprie attitudini, si può optare per vari generi di sport: da quelli acquatici a quelli in montagna, dalla corsa al ciclismo e così via.
Sport in estate: quali scegliere
Senza dubbio la bella stagione contribuisce ad avere una gamma di scelta più ampia. Per chi ama l’acqua e ha la possibilità, gli sport acquatici disponibili sono tanti.
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Sport acquatici da fare d’estate
In estate sembra tutto più facile: le temperature permettono di nuotare all’aperto e le piscine si attrezzano per essere accoglienti e offrire animazione anche per i più restii al movimento. Il caldo, poi, rende ancora più appetibile tuffarsi in acqua e rilassarsi: se, poi, ci si diverte, ci si accorge meno della fatica.
- Nuoto: è lo sport acquatico per eccellenza ed è uno degli sport più completi. Chi fa sport seriamente e vuole allenarsi dovrebbe prediligere le vasche interne con le corsie, mentre le piscine all’aperto sono più un divertimento che un vero sport. Anche se di movimento se ne fa ugualmente.
- Acquagym: nella stagione fredda l’acquagym si pratica nelle piscine chiuse, mentre come sport estivo si può praticare anche nei villaggi turistici e in spiaggia. La ginnastica in acqua è divertente e rilassante e l’acqua aiuta a non sentire la fatica.
- Surf, windsurf, canoa e rafting: questi sport acquatici sono particolarmente apprezzati durante la stagione estiva, quando gli sportivi si possono sbizzarrire al mare, al lago e nelle rapide dei torrenti. Chi non ha mai provato, può cimentarsi proprio in questa stagione: istruttori e centri sportivi offrono ai neofiti la possibilità di affittare le attrezzature e di essere guidati nella loro prima esperienza.
Sport all’aria aperta da fare d’estate
La stagione estiva senza dubbio invoglia a stare all’aperto e le attività sportive che si possono praticare d’estate sono numerosissime, adatte a tutti i gusti e a tutti i tipi di livello di preparazione atletica.
- Camminate ed escursionismo: camminare fa bene a tutti, indipendentemente dall’età e dalle condizioni atletiche. In questa stagione si può approfittare del clima clemente per fare delle passeggiate in mezzo alla natura. Nei boschi, in montagna, sul lungomare o in pianura, non c’è che l’imbarazzo della scelta.
- Bicicletta: dalla mountain bike al ciclismo, d’estate si possono organizzare tour più o meno lunghi e con diversi livelli di difficoltà. L’importante è scegliere quello più adatto alle proprie caratteristiche e al proprio livello di preparazione agonistica.
- Running e jogging: per chi d’inverno deve accontentarsi della palestra o di corse al freddo, nella stagione estiva può sbizzarrirsi nella scelta dell’itinerario adatto alle sue performance sportive. Non bisogna però trascurare alcune precise indicazioni per evitare disidratazione e infortuni.
Sport d’estate: i consigli utili
Se fare sport d’estate è senza dubbio più piacevole che nella brutta stagione, bisogna però fare i conti con il caldo, per evitare di perdere energie, disidratarsi o di farsi male.
Il caldo provoca una maggiore perdita di liquidi rispetto a quando le temperature sono più basse e può provocare diminuzione della pressione sanguigna, soprattutto nei soggetti predisposti. Per questo è utile avere alcune accortezze, tanto più se non si è molto esperti.
Scegliere il momento più adatto per fare sport
A seconda del tipo di sport che si ha intenzione di fare, sarà opportuno scegliere l’orario più adatto. Se si ha intenzione di fare lunghe escursioni è importante partire alla mattina molto presto, in modo da potersi fermare nelle ore centrali della giornata.
Per fare corsa o jogging, è preferibile scegliere la mattina o la sera, quando il sole non sia a picco. In ogni caso, prima di partire esaminare i percorsi e valutare quanto siano assolati e verificare la presenza di zone ombreggiate.
Proteggersi con la crema solare
Prima di partire è sempre opportuno proteggersi con la crema solare, tanto più se si fa sport in montagna o in percorsi assolati. Anche se la giornata è fresca o coperta dalle nuvole, tanto da non percepirli, i raggi UV agiscono ugualmente sulla pelle, con il rischio di provocare ustioni.
La crema va messa più volte durante la giornata, avendo cura di scegliere un prodotto che resista al sudore e, se si fanno sport acquatici, all’acqua.
Reintegrare i liquidi persi
Una delle conseguenze che si possono verificare quando si fa sport al caldo è la disidratazione.
Per questo motivo è opportuno reintegrare i liquidi persi. La scelta migliore è quella di bere molto di frequente a piccoli sorsi, in modo da dare il tempo al corpo di assorbire i liquidi.
Se si praticano sport che richiedono un elevato sforzo fisico, può essere necessario anche un reintegro di sali minerali attraverso l’assunzione di bevande studiate appositamente con questa funzione.
Scegliere l’abbigliamento adatto
Così come d’inverno, anche d’estate è necessario avere un abbigliamento adatto alle temperature. Meglio non coprirsi troppo, per evitare di sudare in eccesso, e prediligere tessuti traspiranti e le fibre naturali come il cotone. Inoltre, va fatta attenzione alle cuciture e alle etichette che possono provocare sfregamenti e abrasioni. Chi va in montagna dovrebbe tenere nello zaino una giacca impermeabile, in quanto il tempo può cambiare rapidamente e i temporali possono giungere all’improvviso.
Le scarpe, in base allo sport che si sceglie, dovrebbero essere sempre tecniche e performanti: leggere per permettere la trasudazione ma, allo stesso, tempo in grado di evitare infortuni e la formazione di vesciche e arrossamenti. Anche i calzini, in questa prospettiva, sono importantissimi.
Infine, meglio portarsi dietro un cappellino: nel caso ci sia molto sole aiuta a prevenire insolazioni e colpi di calore.
Fare stretching
Prima e dopo l’attività sportiva è sempre consigliabile fare stretching. Prima dello sport ha la funzione di riscaldare e allungare i muscoli, prevenendo gli infortuni.
Alla fine della sessione sportiva, invece, aiuta ad abbassare il battito cardiaco e a rilassare i muscoli, prevenendo la formazione dell’acido lattico.
L’alimentazione corretta per fare sport d’estate
Quando si fa sport è sempre importante scegliere l’alimentazione giusta. Tuttavia, d’estate è ancora più importante, in quanto deve fornire sufficienti calorie per sostenere lo sforzo fisico, senza però appesantire.
In genere, i cibi freschi e ricchi di vitamine sono l’ideale per il fisico e risultano piacevoli al palato, non vanno però tralasciati carboidrati e proteine che devono dare la giusta energia al corpo.
In estate, poi, si può sfruttare l’ampia quantità di frutta e verdura, che portano numerosi benefici alla salute.
- I pomodori sono una risorsa importantissima: sono ricchi d’acqua e di potassio e reintegrano velocemente i liquidi e i sali minerali. Sono l’ideale per chi soffre di ritenzione idrica e danno senso di sazietà.
- Le albicocche e le ciliegie sono frutti di stagione particolarmente adatti. Le ciliegie contengono vitamine A e C e sono ricche di antiossidanti: proteggono dall’attacco dei radicali liberi e prevengono l’invecchiamento. Inoltre, sono ricche di potassio e fruttosio: depurano, idratano e reintegrano le energie, a condizione di mangiarle lontano dai pasti.
La frutta secca contiene molte calorie, ma ha molti benefici dovuti alla presenza di vitamine, minerali e fibre. Comoda da portare con sé mentre si fa sport, è un ottimo alimento, ricco di grassi buoni e utile per reintegrare rapidamente le energie consumate senza appesantire troppo. Quelle oleose aiutano l’assorbimento dei caroteni da parte dell’intestino, quindi si abbinano bene alle albicocche.
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