Esercizio aerobico e anaerobico: qual è la differenza
L’esercizio fisico è fondamentale per la salute e il benessere generale. Spesso quando si inizia ad avere una attività fisica costante, ci si chiede quali siano gli esercizi più adeguati alla propria situazione e ai risultati che si vogliono ottenere e se sia meglio scegliere una attività aerobica o una anaerobica.
Un piano di attività fisica equilibrato richiederebbe l’inclusione di entrambi i tipi di esercizio, anche se può essere utile dare la prevalenza a uno dei due. Di conseguenza, per poter impostare un piano personalizzato di fitness, è importante conoscere qual è la differenza tra l’esercizio aerobico e anaerobico. Questi due concetti, infatti, rappresentano approcci distinti all’allenamento sportivo, ognuno con benefici specifici per il corpo e per il sistema cardiovascolare, oltre che per i risultati sportivi che si vogliono ottenere.
Che cos’è l’esercizio aerobico (resistenza)
La parola “aerobico” deriva dal termine greco ἀερόβιος (aeróbios), che significa “che vive nell’aria”, infatti, è composto da aer, aria, e bios, vita.
Questo termine è stato coniato per la prima volta nel 1968 dal biologo britannico Kenneth H. Cooper per descrivere un tipo di esercizio fisico che coinvolgeva grandi gruppi muscolari e richiedeva un’attività fisica prolungata e di intensità moderata, appunto l’esercizio aerobico.
Tale attività, infatti, sfrutta l’ossigeno per produrre energia nel corpo durante l’attività fisica, il quale viene trasportato attraverso il sistema cardiovascolare, fornendo la capacità di produrre energia in modo sostenibile per un periodo prolungato di tempo.
Spesso definito come esercizio di resistenza o cardio, l’esercizio aerobico si verifica quando i principali gruppi muscolari del corpo si muovono in modo ritmico per un periodo prolungato. Durante l’esercizio aerobico, il consumo di ossigeno da parte del corpo aumenta, il che porta a un aumento della respirazione e della frequenza cardiaca. Questo tipo di esercizio è fondamentale per molte funzioni del corpo e contribuisce a mantenere la salute del cuore, dei polmoni e del sistema circolatorio, migliorando la funzione cardiorespiratoria complessiva.
Quali esercizi comprende l’attività aerobica?
L’esercizio aerobico è un tipo di attività di lunga durata con intensità moderata, tale da mantenere una frequenza cardiaca costante nel range del 60-80% della frequenza cardiaca massima.
Per svolgere attività aerobica in modo efficace, quindi, non conta solamente il tipo di esercizio ma anche come lo si esegue: una buona indicazione può essere quella di fare almeno 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività aerobica intensa ogni settimana. È possibile suddividere l’allenamento in sessioni più brevi, ad esempio 30 minuti al giorno per 5 giorni alla settimana. Inoltre, è importante monitorare la frequenza cardiaca per assicurarsi di mantenere un’intensità adeguata durante l’esercizio aerobico.
- Camminata: la camminata è un’attività aerobica accessibile a tutti. Può essere svolta all’aperto o su un tapis roulant. Per aumentare l’intensità, si può scegliere una camminata veloce o una camminata a passo sostenuto, tuttavia, non deve mai essere troppo elevata.
- Corsa: la corsa coinvolge i muscoli delle gambe e richiede un maggiore sforzo cardiorespiratorio rispetto alla camminata. È possibile adattare l’intensità regolando la velocità e la distanza percorsa. Anche in questo caso, però, deve essere una corsa di resistenza e non di velocità. Pertanto, va svolta su distanze più lunghe per almeno una mezz’ora.
- Ciclismo: Il ciclismo, sia all’aperto che su una cyclette stazionaria, è un ottimo esercizio aerobico che coinvolge principalmente le gambe.
- Nuoto: è un esercizio aerobico a basso impatto che coinvolge tutti i principali gruppi muscolari del corpo. È particolarmente indicato per chi desidera fare sport e allo stesso tempo ridurre l’impatto sulle articolazioni.
- Aerobica o zumba: le lezioni di aerobica o zumba sono un’opzione divertente e coinvolgente per l’esercizio aerobico. Queste attività coreografate combinano movimenti ritmici con musica energizzante.
Esercizio anaerobico: che cosa comporta
L’esercizio anaerobico, a differenza dell’esercizio aerobico, coinvolge attività ad alta intensità e di breve durata che richiedono un’esplosione di energia senza l’utilizzo di ossigeno come fonte principale. Durante l’esercizio anaerobico, il corpo dipende principalmente dalla produzione di energia tramite fonti di energia immediate, come l’ATP (adenosina trifosfato) e la creatina fosfato.
Gli allenamenti anaerobici, di conseguenza, provocano lo sviluppo della forza muscolare, dell’esplosività e della potenza. Questo tipo di esercizio si può svolgere tramite l’allenamento con i pesi, gli esercizi di resistenza, gli sprint e con attività ad alta intensità come gli esercizi a circuito.
Grazie agli esercizi anaerobici, di solito, si può osservare un corrispondente aumento della massa muscolare e della resistenza muscolare, che contribuiscono al miglioramento della composizione corporea e all’aumento del metabolismo basale. Inoltre, l’esercizio anaerobico può migliorare l’equilibrio, la coordinazione e la densità ossea.
Tuttavia, poiché l’esercizio anaerobico richiede un’intensa attività muscolare, è importante fare attenzione e seguire una corretta tecnica di esecuzione degli esercizi per ridurre il rischio di lesioni muscolari o articolari. È consigliabile lavorare con un allenatore o un esperto per garantire un’adeguata programmazione e progressione degli esercizi anaerobici.
Rispetto all’esercizio aerobico, l’esercizio anaerobico ha una durata più breve e richiede un’intensità molto alta. Le pause tra gli esercizi sono spesso necessarie per consentire al corpo di recuperare e rigenerare l’energia necessaria per gli sforzi successivi.
Differenze tra esercizio aerobico e anaerobico
Le differenze tra l’esercizio aerobico e anaerobico non si concentrano esclusivamente nella durata e nell’intensità dell’attività, ma anche nei meccanismi energetici, negli effetti sul corpo e nei tipi di adattamenti muscolari indotti.
I meccanismi energetici nell’esercizio aerobico e anaerobico
Durante l’esercizio aerobico, il corpo preleva principalmente dai carboidrati e dai grassi l’ossigeno necessario per produrre energia. Questo processo metabolico richiede più tempo ma permette una produzione di energia sostenuta.
Nell’esercizio anaerobico, invece, l’energia viene prodotta in assenza di ossigeno, principalmente tramite fonti di energia immediate come l’ATP e la creatina fosfato. Questo sistema energetico permette esplosioni di energia intense ma di breve durata.
Durata e intensità
L’esercizio aerobico è caratterizzato da attività di lunga durata, solitamente oltre i 20 minuti, con un’intensità moderata costante. Ad esempio, una corsa di 45 minuti o una nuotata continua.
Al contrario, l’esercizio anaerobico prevede attività di breve durata, solitamente inferiore ai 2 minuti, ad alta intensità. Questo può includere esercizi a circuito ad alta intensità o sprint di breve distanza.
Benefici per la salute
L’esercizio aerobico ha benefici significativi per il sistema cardiovascolare, in quanto migliora la capacità polmonare, la circolazione sanguigna e la salute del cuore. Inoltre, favorisce la perdita di peso e il miglioramento della resistenza muscolare.
L’esercizio anaerobico, invece, mira principalmente a sviluppare la forza, la potenza e la massa muscolare, contribuendo all’aumento del metabolismo basale e alla modifica della composizione corporea. L’aumento del metabolismo, tuttavia, favorisce a sua volta la perdita di peso.
Adattamenti muscolari indotti dall’esercizio aerobico e anaerobico
L’esercizio aerobico induce adattamenti muscolari che favoriscono una maggiore capacità di utilizzare l’ossigeno, migliorando l’efficienza energetica. Ciò implica un miglioramento della resistenza cardiorespiratoria e della capacità aerobica.
L’esercizio anaerobico promuove lo sviluppo della forza muscolare, della potenza e dell’ipertrofia muscolare, migliorando la resistenza muscolare e la composizione corporea.
È importante sottolineare che la maggior parte delle attività fisiche coinvolge entrambi i sistemi energetici, ma possono variare le proporzioni in base alla durata e all’intensità dell’attività. Ad esempio, un’attività come il sollevamento pesi può essere considerata principalmente anaerobica, ma coinvolge anche una componente aerobica durante i periodi di recupero tra le serie.
