Gli esercizi per tonificare i muscoli della schiena

La schiena è una parte del corpo fondamentale per la mobilità di tutto il corpo e per sostenere gli arti nei loro movimenti. Potenziare la muscolatura della schiena è fondamentale non solo per poter svolgere le attività fisiche prevenendo infortuni, ma anche nella quotidianità per mantenere una buona postura e per contrastare il dolore cronico.

Spesso, infatti, a causa di stili di vita sedentari e posture scorrette, i muscoli della schiena tendono ad indebolirsi con conseguenze negative sul benessere generale. Ciò può provocare dolori, rigidità e difficoltà nei movimenti. Allenare specificamente la muscolatura dorsale e lombare, con esercizi per i muscoli della schiena, è quindi importante per contrastare questi problemi.

I muscoli della schiena e la loro funzione

La schiena è composta da diversi gruppi muscolari che svolgono funzioni importanti per mantenere una postura corretta e proteggere la colonna vertebrale.

Si suddividono in:

Muscoli superficiali: si trovano più vicini alla superficie della pelle e sono principalmente coinvolti nel movimento delle braccia e delle spalle. I principali muscoli superficiali sono il trapezio, che si estende dal collo fino alla metà della schiena, e il grande dorsale, uno dei muscoli più grandi e larghi di tutto il corpo.

Muscoli intermedi: anche conosciuti come muscoli respiratori, aiutano a controllare i processi di inspirazione ed espirazione. Comprendono i muscoli intercostali, situati tra le costole, e il serrato posteriore superiore e inferiore.

Muscoli profondi: si trovano nella parte più profonda della schiena, vicino alla colonna vertebrale e svolgono un ruolo cruciale nel mantenere la postura eretta e stabilizzare la colonna vertebrale. Fanno parte di questo gruppo gli erettori spinali, posizionati lungo la colonna vertebrale, e i romboidi, situati tra le scapole, responsabili della retrazione delle scapole, un movimento chiave in molti esercizi per la schiena.

Esercizi muscoli schiena: i migliori

Gli esercizi per tonificare i muscoli della schiena sono numerosi e si possono suddividere in esercizi a corpo libero ed esercizi con gli attrezzi.

Esercizi muscoli schiena a corpo libero

Gli esercizi a corpo libero sono una forma di allenamento che sfrutta la resistenza offerta dal peso corporeo. I vantaggi di questo tipo di esercizi sono legati al fatto che possono essere eseguiti da tutti e in qualsiasi luogo. Se svolti correttamente e in modo progressivo, possono essere eseguiti anche da chi non è particolarmente allenato. Tuttavia, è sempre bene farsi seguire da un preparatore per evitare infortuni.

• Superman: sdraiati a pancia in giù, si estendono le braccia in avanti e si sollevano contemporaneamente le braccia in avanti, tenendo tesi arti inferiori e superiori per alcuni secondi. Quindi, si torna alla posizione di partenza. Si tratta di un esercizio semplice ma molto potente, che mira a potenziare i muscoli erettori della spina dorsale.
• Ponte sulle spalle: a terra in posizione supina, ci si solleva sulle gambe, piegando le ginocchia e alzando i fianchi e i glutei verso il soffitto. È un esercizio molto utile per rinforzare i muscoli profondi della schiena e i glutei.
• Hip Extension: sdraiati proni, con le gambe tese e le braccia lungo i fianchi, si solleva il busto staccando da terra petto e gambe. Anche questo è un esercizio molto semplice ma molto efficace per rinforzare la zona lombare.
• Plank: in posizione prona, si solleva il corpo appoggiandosi sugli avambracci e sulle punte dei piedi. È uno degli esercizi più classici per la schiena, in quanto è molto completo e rinforza tutta la muscolatura della schiena, oltre che quella delle braccia. Per eseguirlo correttamente, va mantenuta la schiena ben dritta.
• Alternanza posizioni gatto-mucca: si tratta di un esercizio di stretching che si esegue passando dalla posizione yoga gatto alla posizione yoga mucca. In posizione a quattro zampe, si inspira portando la fronte e il coccige verso l’alto. Dopodiché, espirando, si piega la testa in avanti, guardando verso il basso, e si inarca la schiena allungando le vertebre. Questo esercizio yoga aiuta a migliorare la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale.

Esercizi muscoli schiena con attrezzi

Per chi cerca un allenamento più intenso o specifico, gli esercizi con attrezzi possono offrire una maggiore resistenza e un target più preciso dei muscoli. Ecco alcuni esercizi con attrezzi da provare:

• Rematore con manubri: Si esegue appoggiandosi con un braccio a una panca piana e tenendo, nell’altra mano un manubrio, che verrà alzato, tenendo il gomito vicino al corpo. È un esercizio molto efficace per il grande dorsale e per i trapezi.

• Deadlift: si tratta di un esercizio completo che coinvolge numerosi gruppi muscolari, compresi quelli profondi della schiena. Si esegue sollevando dal pavimento un bilanciere fino a portarlo a livello delle cosce, mantenendo la schiena dritta.

• Trazioni alla sbarra: Questo esercizio sollecita principalmente il grande dorsale. Si esegue afferrando una sbarra con le mani e tirando il corpo verso l’alto fino a portare il mento sopra la sbarra.

• Pull-down alla lat machine: si esegue sedendosi alla lat machine, afferrando la barra con le mani e tirandola verso il basso fino al petto, mantenendo la schiena dritta. Si tratta di un esercizio che coinvolge principalmente il grande dorsale e i muscoli delle braccia.

• Iperestensioni su panca: in posizione prona sulla panca, con i piedi bloccati sotto il supporto, si solleva la schiena, mantenendo la schiena dritta. Questo esercizio ha la funzione di rinforzare principalmente i muscoli erettori.