Gli esercizi da fare in casa per mantenersi in forma

Uno dei metodi migliori per mantenersi in forma è quello di fare un esercizio quotidiano. La costanza, più che la quantità o il tipo di esercizi, in genere è la chiave migliore per mantenere la forma fisica.

Quando non si può uscire e recarsi in palestra o andare a correre, anche a casa è possibile fare degli esercizi di ginnastica, in modo da aiutare il fisico a non perdere il tono muscolare. Possono essere sufficienti anche pochi minuti, a condizione di eseguire gli esercizi correttamente e di praticare un po’ tutti i giorni.

Che si sia molto allenati o principianti, non importa. Basterà regolare il proprio sforzo in base alle condizioni personali, magari chiedendo consiglio al proprio fisioterapista o preparatore.

Ginnastica dolce da casa

Chi non è molto allenato e in genere fa poco movimento, dovrebbe iniziare con una ginnastica leggera, in modo da mantenere i muscoli tonici senza però rischiare di farsi male.

Gli esercizi del risveglio muscolare possono rappresentare un’ottima scelta, per mantenersi in forma, per recuperare energia e buonumore e per alleviare piccoli disturbi muscolari che l’inattività spesso contribuisce a peggiorare. Si tratta di esercizi molto semplici, appartenenti a diverse discipline, che hanno come denominatore comune la consapevolezza del respiro e l’esecuzione lenta. Questa tipologia di esercizi permette di mantenersi attivi sia fisicamente sia mentalmente, lavorando sulla concentrazione. Tuttavia, i rischi di infortuni sono molto contenuti, a condizione di praticare questa ginnastica in modo corretto, cioè con movimenti lenti e fluidi, e senza forzare troppo la muscolatura.

Anche lo yoga è un’ottima forma di allenamento. Rientra nella stessa filosofia del risveglio muscolare e permette di mantenere la connessione tra corpo e mente. Chi è già abituato a praticarlo, può proseguire con gli esercizi da casa, esattamente come già faceva in palestra. Chi, invece, parte da zero, dovrebbe iniziare dalle posizioni più semplici, praticando per pochi minuti al giorno. Il saluto al sole, per esempio, è una delle posizioni più conosciute ed è una delle prime che viene fatta imparare a chi si avvicina allo yoga per la prima volta. Serve per scaldare i muscoli, ma è una sequenza di per sé completa e può essere sufficiente a mantenersi in forma. Ogni sessione, infatti, costituisce un ciclo vitale e comprende una serie di esercizi che coinvolgono tutto il corpo.

Esercizi per tonificare i muscoli

Se ci si allena già normalmente e si vuole mantenere il tono muscolare, si possono scegliere degli esercizi specifici per tutto il corpo da fare in casa, in modo tale da potenziare la massa muscolare.

Prima di iniziare qualsiasi esercizio, si può fare un po’ di corsa leggera sul posto. Simula la corsa ed è un ottimo metodo per riscaldare i muscoli, evitando così di incorrere in infortuni muscolari.

Affondi in avanti: tenendo il busto eretto si porta una gamba in avanti e si piega il ginocchio come in un inchino. L’altra gamba si piega senza che il ginocchio tocchi per terra. È utile per i muscoli delle gambe e per rafforzare i glutei. Va ripetuto con l’altra gamba, in sessioni di 8 piegamenti per ogni gamba.
Squat: in piedi, tenendo le gambe leggermente divaricate e i piedi poco più larghi rispetto alle anche, si piegano le gambe sulle ginocchia, tenendo i glutei contratti, poi si ritorna nella posizione originaria. Sono utili per le cosce e i glutei. Anche il questo caso si possono fare sessioni da 6-8 discese.
Allungamenti: si possono eseguire sia lateralmente sia frontalmente. Si può piegare la schiena lateralmente facendo scivolare lentamente il braccio lungo la gamba corrispondente fino a dove l’elasticità muscolare consente, senza tirare troppo. Quindi si risale e si procede dall’altro lato. Lo stesso esercizio può essere svolto frontalmente arrivando ad abbracciare entrambe le gambe con le braccia.
Addominali: si tratta di un esercizio classico, che prevede il rafforzamento dei muscoli dell’addome. A seconda del livello di preparazione si possono fare esercizi più o meno impegnativi. Sdraiati a terra supini con le gambe semipiegate e i piedi ben appoggiati a terra, si solleva la schiena portando la testa verso le ginocchia, tenendo le braccia lungo il corpo. Altre varianti prevedono che le braccia siano piegate dietro la testa oppure che le gambe siano sollevate, tenendo un angolo di circa 30° con il pavimento.
Stretching: al termine della sessione di allenamento, è sempre opportuno fare qualche minuto di stretching che consente di allungare i muscoli. Gli esercizi più classici sono quelli che prevedono di tirare la gamba all’indietro fino a toccare con il tallone il gluteo e, per le braccia, portare il braccio verso la spalla opposta spingendo il gomito con la mano.

Esercizi da fare in casa con gli attrezzi

Chi ha in casa lo spazio necessario e la possibilità di utilizzare attrezzi e macchinari, può fare degli esercizi più completi.

La cyclette simula la bicicletta ed è sufficiente una sessione di mezz’ora al giorno per un allenamento completo per tutto il corpo.
Lo stepper simula il movimento che si fa quando si salgono le scale. È un esercizio piuttosto impegnativo se viene fatto con un certo ritmo, e chi non è allenato dovrebbe iniziare con pochi minuti. In alternativa, chi abita in una casa con le scale può iniziare salendo un paio di rampe 3 volte al giorno, aumentando, poi, progressivamente.
I pesi sono da usare con moderazione, soprattutto se non si è esperti. I cosiddetti manubri possono essere usati tenendoli in mano mentre si fanno esercizi semplici come gli affondi, per rendere l’esercizio un po’ più impegnativo. In alternativa possono essere usati in piedi, da fermi, per tonificare i muscoli delle braccia e spalle. Chi non possedesse pesi, può utilizzare due bottigliette d’acqua da mezzo litro.
Infine, il salto della corda è un buon esercizio aerobico, che permette di perdere calorie e di tonificare i muscoli di tutto il corpo, oltre che potenziare la coordinazione.

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