Il risveglio muscolare: gli esercizi che aiutano a cominciare bene la giornata

Con l’arrivo della primavera, anche il nostro corpo esce dal torpore e la voglia di riprendere a muoversi aumenta.

In realtà, il risveglio muscolare dovrebbe essere praticato ogni giorno, indipendentemente dalla stagione, in quanto è una pratica molto utile non solo per cominciare bene la giornata, ma anche per rimanere centrati sul presente e per essere più energici.

Sebbene sia un tipo di fitness meno conosciuto e spesso sottovalutato o considerato adatto per persone di una certa età, in realtà è molto utile per tutti e talvolta viene abbinato a pratiche come quella della meditazione, con ottimi risultati per mente e corpo.

Che cos’è il risveglio muscolare

Uno studio di The Sleep Council, organizzazione britannica che dal 1995 si occupa della qualità del sonno, ha rivelato che una buona parte delle persone (il 13% delle donne e il 10% degli uomini) dichiarano di essere scontrosi e infastiditi per circa due ore dopo il risveglio.

Il risveglio muscolare è un programma di allenamento che ha come obiettivo quello di migliorare la qualità del risveglio e della vita in generale. Questo è possibile perché l’attività fisica aumenta la produzione di endorfine e riduce, invece, quella di cortisolo, ormone che può aumentare lo stress.

Esso prevede una serie di esercizi studiati, appunto, per svegliare i muscoli in modo dolce. Ha la funzione di aiutare i muscoli a riprendere la loro attività dopo il sonno e di svolgere la meglio le loro funzioni. Inoltre, è molto utile da un punto di vista psicologico per affrontare al meglio la giornata e ridurre lo stress.

Se praticato in modo corretto, permette al fisico di raggiungere un’ottima tonicità muscolare e al corpo di essere in forma.

Per le sue caratteristiche e finalità deve essere praticato la mattina, appena dopo il risveglio. Tuttavia, esistono diversi tipi di esercizi, che possono essere scelti a seconda delle proprie inclinazioni personali e attitudini o in base ai risultati che si vogliono ottenere.

Dallo stretching allo yoga, dal tai-chi alle passeggiate in bicicletta, non c’è che l’imbarazzo della scelta.

I vantaggi del risveglio muscolare

A qualcuno potrebbe sembrare esageratamente faticoso fare esercizi fisici appena svegli. Eppure, i vantaggi sono molti e sono dimostrati dai risultati ottenuti da chi pratica questo tipo di disciplina.

La dolcezza del risveglio: dopo il sonno notturno, durante il quale i muscoli restano fermi per parecchie ore, è molto importante riattivare lentamente tutte le attività motorie. Non per niente si ha lo stimolo di stirarsi. Gli stiramenti sono molto utili per riprendere tono muscolare e per riequilibrare le energie.
Il giusto mix di energia e rilassatezza: spesso si pensa che siano due condizioni in contrasto tra di loro. Invece è del tutto possibile essere carichi di energie ma, allo stesso tempo, rilassati. Gli esercizi del risveglio muscolare aiutano a rilassare i muscoli, facendoli allungare dolcemente, e allo stesso tempo contribuiscono a fare il pieno di energia.
Riequilibrio della colonna muscolare: questo tipo di esercizi agiscono anche su muscoli che spesso vengono trascurati da altre forme di ginnastica. Proprio perché è un esercizio lento, si concentra progressivamente su tutto il corpo lavorando in modo armonioso sulla muscolatura. In questo modo si stabilizza la colonna vertebrale e si migliora la postura.
Diminuzione di dolori articolari e di mal di schiena: spesso i dolori articolari sono causati da posture scorrette. In assenza di patologie specifiche, il miglioramento posturale, portato dalla ginnastica del risveglio muscolare, permette anche una diminuzione di fastidi di questo genere.
Allenamento sicuro senza rischi di infortuni: trattandosi di una ginnastica dolce, se viene attuata in modo corretto e se non ci sono particolari controindicazioni dovute a patologie personali, ha un bassissimo rischio di infortuni. Per questo è indicata anche per le persone anziane e per chi non è allenato.

Gli esercizi per risvegliare i muscoli

In realtà, gli esercizi che si possono utilizzare per questo tipo di ginnastica sono di vario genere e fanno parte di diverse discipline sportive.

Quello che li accomuna è il modo in cui vanno svolti. Fondamentale è, per esempio, la respirazione. La consapevolezza del respiro è molto utile per la concentrazione e per liberare energie mentali, ma anche per l’ossigenazione muscolare.

Inoltre, tutti gli esercizi vanno compiuti lentamente, impegnandosi a non forzare troppo i movimenti. Anche in questo caso è richiesta una certa attenzione a ciò che si sta facendo, potenziando così la capacità di essere presenti a sé stessi.

I movimenti, poi, vanno svolti in modo ampio e fluido, così da potenziare l’agilità attraverso i passaggi da una posizione all’altra, nello stesso stile delle transizioni dell’animal flow. Infine, si consiglia di tirare la pancia indentro durante l’espirazione in modo da sollecitare il muscolo traverso, facendo attenzione a non andare in apnea.

Gli esercizi possono comprendere:

Sollevamento delle braccia: tenendo le braccia tese, si sollevano lateralmente portandole in linea con le spalle;
Distensione delle braccia verso l’alto: tenendo le braccia tese, si portano frontalmente fin sopra la testa;
Apertura e chiusura delle braccia: tenendo le braccia tese lungo i fianchi, si aprono e si chiudono portandole fino a che le mani si toccano sopra la testa.
Circonduzione delle braccia: con le braccia lungo i fianchi si fanno ruotare in senso orario cercando di coordinare i movimenti con la respirazione.
Circonduzione delle spalle: tenendo le braccia ferme lungo i fianchi, si fanno ruotare le spalle in senso orario;
Circonduzione del piede: da posizione in piedi, si solleva un piede per volta e lo si fa ruotare all’altezza della caviglia, prima in un senso e poi nell’altro;
Allungamento muscoli dorsali: appoggiandosi con le braccia tese contro il muro, si portano le gambe all’indietro fino a formare un angolo di 90° e si spinge dolcemente con le braccia, distendendo le spalle e facendo attenzione a non inarcare la schiena.
Mobilitazione della colonna da posizione squat: partendo la posizione squat, si appoggiano le mani sulle ginocchia e si inspira inarcando leggermente la schiena. Quindi si espira e si forma una curva morbida con la schiena.
Circonduzione del bacino: si fa ruotare in bacino prima in senso orario, poi in senso antiorario;
Allungamenti laterali: piegando la schiena lateralmente, si fa scendere dolcemente il braccio lungo la gamba fino a dopo il ginocchio e si ritorna in posizione;
Sollevamento sulle punte dei piedi: stando in posizione eretta, ci si solleva dolcemente sulle punte dei piedi, allungando i muscoli della gamba;
Marcia sul posto: sollevando bene le ginocchia e portando la mano opposta al ginocchio, si imita una marcia lenta sul posto.
Molleggi laterali sulle gambe: tenendo le ginocchia piegate, si sposta il peso lateralmente da una gamba all’altra, molleggiando dolcemente.

Se eseguiti correttamente, possono essere sufficienti pochi minuti di esercizio ogni giorno per notare benefici sia sul proprio fisico che sul proprio umore.