Allenamento over 65: aumentare la forza muscolare in sicurezza

Che oggi anche gli anziani si allenino, non è più una novità, ma una piacevole constatazione. Fino a prima dello scoppio della pandemia, erano in netta crescita gli anziani che si recavano in palestra con l’intento di migliorare la loro salute e il loro aspetto fisico e, perché no?, di socializzare.

Del resto, l’allenamento per gli anziani non solo è positivo, ma è ampiamente consigliato dai geriatri e dai fisiatri.

Fare sport dopo una certa età aiuta a rallentare l’invecchiamento e, se si seguono le corrette indicazioni, può essere strategico anche per contrastare alcune patologie degenerative come l’osteoartrosi.

Ora che le palestre hanno riaperto, la speranza è che il trend positivo possa riprendere al più presto e che gli over 65 che ancora non intendono tornare in palestra continuino comunque a fare attività fisica a casa o all’aperto.

Allenamento anziani: perché fa bene alla salute

Ormai gli studi scientifici sono tutti concordi: fare attività fisica è uno dei sistemi migliori per ridurre l’invecchiamento negli anziani, in quanto contribuisce a mantenere un buono stato di salute e a prevenire la degenerazione dei tessuti muscolari e del sistema nervoso centrale.

L’allenamento anziani dovrebbe essere moderato, senza eccessiva intensità, ma continuo e costante: sarà il medico o il fisioterapista a stabilire il tipo di allenamento specifico in base alle esigenze del singolo, ma in linea generale si può dire che l’attività aerobica dolce ha un impatto più che positivo.

Oggi, anche per anziani che hanno seri problemi di deambulazione sono previsti percorsi fisioterapici molto leggeri, che tentano di stimolare una attività fisica.

Fino ad alcuni anni fa si spingevano gli anziani a ridurre l’attività fisica nel timore che potessero farsi male. Al contrario, oggi si è rilevato che gli infortuni sono più probabili quando non si è allenati, sebbene vada moderata l’intensità e nella maggior parte dei casi gli esercizi di fitness da seguire non siano gli stessi consigliati per i soggetti in età adulta.

In particolare, aumentare la forza muscolare può essere particolarmente importante per contrastare la sarcopenia, ovvero la fisiologica diminuzione della massa muscolare negli anziani, e per proteggere la struttura muscolo scheletrica da infortuni e incidenti. Inoltre, il rafforzamento muscolare è particolarmente indicato per aiutarli a svolgere anche normali attività quotidiane con meno sforzo.

Fare attività fisica oggi è considerato uno dei modi non solo più efficace ma anche più sicuro per migliorare le condizioni di salute. A differenza di quello che spesso si pensa, le persone anziane possono trarne persino maggiori benefici di quanto avvenga nei giovani: studi recenti hanno dimostrato che i vantaggi si realizzano concretamente anche se si inizia a fare sport in età avanzata. Un allenamento di forza leggero di base aiuta le persone anziane a svolgere le attività quotidiane. Non sempre, però, gli anziani ne sono consapevoli: spesso non sono nemmeno sufficientemente informati su quali possano essere gli esercizi più adatti a loro.

Il primo consiglio, dunque, è di sottoporsi a visita medica e di fare una adeguata anamnesi in modo che lo specialista possa consigliare le attività più adatte ed eventualmente escludere quelle pericolose.

Le migliori attività per allenamento anziani

Gli specialisti sottolineano che i maggiori benefici per gli anziani, soprattutto quando non sono particolarmente allenati, arrivano tramite l’esercizio aerobico, ovvero un programma di fitness a bassa intensità con una durata di almeno mezz’ora per sessione.

La forza muscolare con il passare del tempo si riduce e ciò rende particolarmente faticoso svolgere anche le attività più semplici. Allenamento aerobico è un tipo di allenamento di resistenza e contribuisce ad aumentare la massa muscolare, contrastando la perdita di funzionalità. Quando si può usufruire di una massa muscolare maggiore, si è sottoposti a uno sforzo cardiovascolare meno intenso, con vantaggi per la salute di tutto l’apparato cardiocircolatorio. Inoltre, man mano che la massa muscolare cresce, minore è la fatica: si innesca pertanto un circolo virtuoso all’interno del quale i soggetti si sentono meglio, diventano più attivi e sono sempre maggiormente motivati ad allenarsi. Lo scoglio principale si presenta all’inizio, quando non si è allenati e può essere molto faticoso cominciare a farlo.

Quali esercizi sono consigliati per gli anziani

Così come avviene per i giovani, anche per gli anziani sono consigliati esercizi che comprendono:

• esercizi aerobici;
• esercizi per il rinforzamento muscolare;
• esercizi per migliorare la flessibilità articolare e la motilità.

L’attività aerobica deve essere svolta con una intensità inferiore rispetto a quella consigliata a giovani e adulti. In linea di massima, si dice che lo sforzo deve essere regolato in modo tale per cui durante la sessione sportiva si riesca a conversare tranquillamente. Tuttavia, chi non è allenato prima di svolgere questi esercizi dovrebbe fare una adeguata preparazione per potenziare la struttura muscolare.

L’allenamento di forza deve essere studiato assieme a un medico o a un fisioterapista, anche a seconda delle condizioni specifiche del soggetto. La tonicità muscolare va stimolata in modo progressivo: per alcuni soggetti può essere faticoso anche alzare una gamba da terra. I carichi all’inizio saranno molto leggeri, poi potrebbero aumentare gradualmente: pesetti da un chilo o bande elastiche possono rappresentare il passo successivo. Ulteriori incrementi di carico saranno valutati a seconda della capacità del soggetto di tollerare la fatica.

Per quanto riguarda la flessibilità, sono consigliati leggeri esercizi di allungamento, che dovranno essere svolti quando i muscoli sono già caldi, in modo che abbiano una minore resistenza all’allungamento e che si riduca il rischio di infortuni muscolari, come strappi o contratture.