Affaticamento muscolare: che cos’è e come combatterlo

L’affaticamento muscolare è una condizione che si verifica quando il carico di lavoro sui muscoli supera una certa soglia e il corpo ne risente.

Quante volte può essere successo, mentre si pratica sport, di avvertire una sensazione di eccessiva stanchezza alle fasce muscolari? I motivi per cui ciò avviene possono essere diversi e possono dipendere dalle condizioni del soggetto e dal livello di preparazione fisica.

Sebbene non si tratti di una condizione patologica, è bene fare attenzione e, per quanto possibile, cercare di prevenire l’affaticamento muscolare, in quanto rende più facili e probabili gli infortuni.

Che cos’è l’affaticamento muscolare

L’affaticamento muscolare è provocato da piccole lesioni della fibra muscolare: esso genera una situazione fisiologica durante la quale il corpo si mette in allerta e segnala la presenza di un possibile problema.

Il nostro corpo, infatti, ci parla, se lo sappiamo ascoltare: spesso certi sintomi, che possono all’apparenza sembrare insignificanti, costituiscono un campanello dall’allarme importante.

Di conseguenza, quando il carico sull’apparato muscolo-scheletrico è troppo alto e le microlesioni provocano una infiammazione locale, il corpo ha una reazione del tutto fisiologica. Si manifestano, dunque, i sintomi, che possono essere contemporanei o alternativi l’uno all’altro e possono interessare diverse aree del corpo.

Affaticamento muscolare: sintomi

I sintomi dell’affaticamento muscolare generalmente sono riconoscibili per il fatto che si associano a una netta sensazione di stanchezza o debolezza.

Inoltre, nella maggior parte dei casi, l’affaticamento muscolare si presenta con dolori muscolari persistenti localizzati nel punto in cui si sono verificate le microlesioni ed eventualmente con l’irrigidimento del muscolo stesso.

Infine, possono esserci disturbi di tipo cardio-circolatorio con sbalzi della pressione o battito cardiaco alterato e senso di affanno o respiro corto.

Tuttavia, non va confuso l’affaticamento muscolare con la presenza nei muscoli di acido lattico. La produzione di acido lattico avviene come risposta del metabolismo anaerobico, che provoca la formazione di questa sostanza quando gli sforzi muscolari sono troppo intensi in un intervallo di tempo ravvicinato.

Ma, mentre l’acido lattico in alcune ore dopo l’attività fisica si riassorbe, l’affaticamento muscolare permane per alcuni giorni, fino a che le microlesioni si siano riassorbite. Di conseguenza, quando ci si accorge che la sintomatologia dolorosa (DOMS) non si riduce in tempi brevi, le cause non possono essere riferite all’acido lattico, che si riassorbe più rapidamente.

Quando può verificarsi l’affaticamento muscolare

L’affaticamento muscolare si verifica quando c’è un carico eccessivo per l’apparato scheletrico e muscolare. In genere, questo sforzo muscolare si verifica in soggetti più predisposti quando si sottopongono a esercizi troppo intensi, magari anche senza accorgersene.

In particolare questo può accadere:

• a persone che conducono uno stile di vita sedentario e si approcciano per la prima volta all’attività sportiva;
• a sportivi a livello amatoriale che aumentano troppo rapidamente i carichi delle sessioni di allenamento;
• a sportivi professionisti o esperti che ricominciano a praticare attività fisica dopo uno stop, in particolare dopo un infortunio.

In tutti questi casi è opportuno seguire un programma di allenamento specifico eventualmente facendosi consigliare dal medico di fiducia o dal preparatore atletico.

Soprattutto chi non ha molta esperienza potrebbe non rendersi conto del carico di lavoro a cui si sta sottoponendo, con il rischio di infortuni o di abbandono dell’attività, nel momento in cui i risultati non corrispondessero alle aspettative.

Sovraccarico muscolare: rimedi

Per evitare di trovarsi di fronte a problemi di sovraccarico muscolare è opportuno, prima di tutto, seguire un regime corretto riguardo alle abitudini sportive, ma anche uno stile di vita sano e appropriato.

Evitare il risentimento muscolare è possibile, a condizione di seguire alcuni accorgimenti che valgono universamente durante la pratica di sport.

• Aumentare gradualmente i carichi e non sollecitare eccessivamente la muscolatura: nei primi allenamenti, soprattutto, è importante fermarsi prima di percepire una eccessiva stanchezza.
• Alternare le sessioni sportive a momenti di riposo: l’organismo potrebbe essere troppo sotto sforzo e i corretti momenti di riposo sono necessari per permettere alla muscolatura di riprendersi dallo sforzo.
• Adottare una dieta sana ed equilibrata: questo punto andrebbe senza dubbio valutato con il proprio preparatore atletico, in quanto lo sforzo deve essere sufficientemente reintegrato dal giusto apporto energetico e dai corretti nutrienti. In linea generale, comunque, è bene adottare una dieta varia e sana che comprenda vitamine, minerali, proteine e carboidrati. Anche la quantità di grassi da assumere dovrebbe essere proporzionale alle calorie spese.
• Introdurre la quantità sufficiente di liquidi: durante l’attività sportiva, tanto più se questa richiede un elevato sforzo fisico, vi è dispersione di liquidi e di sali minerali attraverso la sudorazione. Anche se non si percepisce la sete, è sempre opportuno reintegrare i liquidi persi, bevendo durante le pause delle sessioni di allenamenti. In alcuni casi, e sotto indicazione del proprio preparatore, possono essere assunti anche integratori di sali minerali.
• Fare sempre riscaldamento prima e dopo la sessione sportiva: gli esercizi di stretching, in particolare, aiutano i muscoli ad allungarsi, li rinforzano e prevengono gli infortuni. Anche dopo aver terminato l’allenamento, sono utili per defaticare il muscolo e prevengono la formazione di acido lattico.

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