Dolore lombare: gli esercizi per rinforzare la schiena

Il dolore lombare, conosciuto comunemente come mal di schiena, colpisce dalle sei alle otto persone su dieci e ha una particolare incidenza nelle società più industrializzate.

Nel corso del 2020, a causa dell’aumento delle ore e del numero di persone che praticano lo smart working e dell’aumento della sedentarietà, si è registrato un sensibile incremento dei casi di mal di schiena e di cefalea.

Spesso, infatti, l’inattività contribuisce a peggiorare i disturbi che colpiscono indifferentemente giovani e anziani. In ogni caso, gli esercizi per rinforzare la schiena rappresentano una buona opportunità per migliorare le proprie condizioni di salute.

Le cause del dolore lombare

Quando si soffre di dolore lombare non è sempre facile individuarne le cause, in quanto molte patologie che colpiscono la schiena si manifestano con dolore alla parte bassa.

In alcuni casi, la postura scorretta, la sedentarietà, la posizione obbligata in piedi o seduta e il sovrappeso possono essere cause sufficienti per provocare dolore generalizzato alla schiena.

Principalmente si distinguono due tipi di dolori lombari:

• Lombalgia è il dolore localizzato nella parte lombare o dorsale;
• Lombosciatalgia è l’infiammazione del nervo sciatico con un dolore che si colloca prevalentemente sul gluteo e si irradia verso la coscia e può scendere anche fino al piede. L’infiammazione del nervo sciatico spesso è provocata da una compressione del nervo stesso a causa di una ernia alla colonna vertebrale.

I disturbi che colpiscono i muscoli e le articolazioni dell’area lombare possono essere di diversa natura, anche di tipo traumatico come contratture, stiramento o distorsioni. Di solito, in questi casi il dolore compare all’improvviso, in seguito a un trauma o a uno sforzo.

Quando invece il dolore è cronico o comunque si ripresenta con una certa regolarità, ci si può trovare di fronte ad altre cause, come:

• malattie di tipo reumatico all’apparato muscolo-scheletrico, come artrosi, artrite reumatoide, osteoporosi;
• scoliosi o discopatie;
• patologie che colpiscono la zona pelvica femminile, come endometriosi;
• altre patologie che colpiscono la muscolatura o la struttura scheletrica.

Perché gli esercizi per rinforzare la schiena riducono il dolore

Indipendentemente dalla causa per la quale si verifica il dolore, gli esercizi per rinforzare la schiena, generalmente, aiutano a ridurlo. In ogni caso, è sempre consigliabile chiedere indicazioni specifiche al proprio medico o preparatore atletico, in quanto potrebbero esserci situazioni particolari che sconsigliano determinate attività fisiche.

In genere, gli esercizi per rinforzare la schiena presentano importanti vantaggi:

• riducono il rischio di infortuni e di traumi da sollevamento;
• contribuiscono a migliorare la postura;
• contrastano la sedentarietà;
• riducono il sovrappeso;
• accelerano il metabolismo;
• riducono il rischio di malattie cardiocircolatorie e metaboliche.

Gli esercizi consigliati per il dolore lombare

Gli esercizi per il dolore lombare vanno eseguiti in modo graduale e senza esagerare, in modo da abituare lentamente la muscolatura al carico riducendo il rischio di infortuni.

• Camminata: camminare è una delle attività fisiche in assoluto più consigliata per ogni tipo di patologia. Permette di tenere allenati tutti i muscoli, senza uno sforzo eccessivo. In genere, può essere praticata sia dagli adulti che dagli anziani, anche nel caso di patologie. Ovviamente, è importante mantenere l’andatura corretta in base al proprio livello di preparazione. Si può iniziare con pochi minuti al giorno per arrivare fino a un’ora, aumentando gradualmente la velocità.
• Esercizi di stretching: lo stretching rappresenta un ottimo sistema per allungare i muscoli e proteggerli dagli infortuni. Nel caso di dolore lombare, gli esercizi di stretching rinforzano la muscolatura del dorso e aumentano la flessibilità. In questo modo contribuiscono a migliorare la postura e a ridurre il rischio di contratture, soprattutto se si rimane a lungo in posizione scorretta. Questo tipo di esercizi andrebbe praticato come riscaldamento prima di fare sport, ma per chi ha una attività sedentaria può essere un ottimo modo di interrompere l’attività lavorativa, sciogliendo i muscoli. Lo stretching dei flessori dell’anca, per esempio, è un ottimo esercizio per stirare tutta la colonna vertebrale.
• Esercizi per lo scarico posturale: si tratta di esercizi durante i quali si assume una posizione che permette di decontrarre i muscoli, riducendo l’infiammazione della colonna vertebrale o delle articolazioni. Uno di questi esercizi prevede che ci si ponga a terra in posizione supina. Aiutandosi con una sedia, si appoggiano i polpacci alla seduta formando due angoli retti con le anche e le ginocchia. Rimanendo in questa posizione per alcuni minuti si scarica la tensione sulla colonna vertebrale.
• Esercizi per rinforzare gli addominali: i muscoli addominali contribuiscono ad aiutare i muscoli dorsali a sostenere il busto. Pertanto, più sono allenati, migliore è il sostegno e lo scarico del peso dalla schiena. Un ottimo esercizio è il sollevamento del bacino: da terra, in posizione supina, con le braccia distese lungo il busto, si sollevano le gambe, tenendo le piante dei piedi ben appoggiate a terra e le ginocchia piegate, fino a staccare dal pavimento bacino e schiena. Va ripetuto per sessioni di 10 sollevamenti.

Lo yoga per una colonna vertebrale flessibile

Avere una colonna vertebrale flessibile può essere particolarmente utile per migliorare le condizioni fisiche e prevenire il mal di schiena, in particolare la lombalgia. Uno studio recente [1], pubblicato su Journal of Physical Therapy Science, dimostra come gli esercizi di yoga sarebbero particolarmente utili per migliorare la flessibilità della colonna vertebrale nelle donne over 50.

I risultati dello studio, condotto su 56 donne di età compresa tra i 50 e i 79 anni, hanno mostrato un aumento significativo della flessibilità a fronte di sessioni di esercizio di 90 minuti una volta a settimana. Gli esercizi di yoga avrebbero migliorato la mobilità spinale e la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia indipendentemente dall’età.

Le conclusioni dei ricercatori sono orientate a consigliare gli esercizi di yoga in particolare agli anziani per rendere i loro muscoli più flessibili e per aumentare il raggio di movimento delle articolazioni, in modo da migliorare il benessere e la loro qualità di vita.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339138/