Crossfit: quali esercizi prevede e quali vantaggi ha

Oggi sempre più frequentemente il crossfit viene incluso negli esercizi di fitness che si svolgono in palestra.

In realtà non si tratta di un vero e proprio sport né di una disciplina, ma di un programma sportivo che viene inserito all’interno di un percorso specifico di allenamento legato soprattutto al condizionamento e potenziamento muscolare.

Ci sono alcuni sportivi che lo inseriscono nel loro piano di allenamenti con la funzione di aumentare il benessere, perché in effetti ha risvolti positivi anche sull’umore.

Che cos’è il crossfit

Il crossfit è un programma di allenamento fisico che fa parte del fitness e del wellness. Nato in California negli anni Settanta e ideato da Greg Glassman, solo recentemente si è diffuso in modo significativo, tanto che negli ultimi dieci anni il numero di palestre che offrono la possibilità di praticare questa disciplina è raddoppiato.

Già il nome di questa attività è indicativo di quale sia il suo focus: in inglese cross significa incrocio, ciò vuol dire che vengono uniti tutta una serie di esercizi incentrati sulla tonicità dei muscoli. Si tratta di esercizi anche molto diversi tra di loro con la finalità di aumentare il benessere fisico e di potenziare i muscoli.

Quali attività prevede il crossfit

All’interno del programma di allenamento possono essere inclusi esercizi molto diversi: ogni sessione, in genere, è formata da nuovi esercizi accomunati dal fatto di essere ad alta intensità.

La ginnastica a corpo libero si alterna ad esercizi di ginnastica ritmica, oppure possono essere inseriti esercizi con gli attrezzi, sollevamento pesi e kettlebell. Inoltre si possono praticare anche vogatore, corsa, arrampicata, salto con la corda, a condizione che gli esercizi vengano svolti ad alta intensità.

Gli esercizi base del crossfit

Esistono degli esercizi che sono considerati alla base di tutte le attività di crossfit, ovvero:

• Air squat: si tratta di un classico esercizio che fa parte di molti programmi di allenamento. Serve al potenziamento della parte inferiore del corpo, in particolare dei glutei e i muscoli delle cosce. Da posizione in piedi, con i piedi paralleli o leggermente divaricati verso l’esterno, si scende come se ci si sedesse su una sedia, portando i glutei all’indietro e piegando le gambe. Mentre ci si abbassa, le ginocchia vanno spinte verso l’esterno per evitare di caricarle di eccessivo peso e rischiare infortuni. Per eseguirlo correttamente, la schiena va tenuta dritta e i talloni ben appoggiati per terra. A differenza dello squat, che può essere praticato anche con l’aggiunta di pesetti, l’air squat si pratica solo a corpo libero.
• Pull-up: anche questo è un esercizio piuttosto conosciuto, in quanto per nulla semplice da eseguire. Aggrappandosi a una sbarra orizzontale, bisogna sollevarsi fino a portare il mento sopra alla sbarra con la sola forza delle braccia. Si tratta di un esercizio dedicato alla parte alta del corpo, in particolare, spalle, bicipiti e dorsali. Si può iniziare in modo meno intenso, stando appoggiati con i piedi ad una sbarra, fino a raggiungere la preparazione sufficiente per sollevarsi con le sole braccia.
• Sit-up: è uno degli esercizi per addominali più conosciuto. Dalla posizione supina, tenendo le ginocchia flesse e i piedi ben piantati a terra, ci si solleva fino a raggiungere la posizione seduta. Dopodiché si torna lentamente nella posizione iniziale, con la testa e la schiena appoggiate a terra.

Chi non è molto allenato all’inizio può appoggiare i piedi a una spalliera in modo da tenerli agganciati a terra mentre sale. Solo in un secondo momento, può imparare senza staccare i piedi da terra.

Ci possono essere poi diverse varianti nella posizione di braccia e mani: si possono tenere incrociate sul petto oppure, per aumentare la difficoltà dell’esercizio, incrociate dietro alla testa.

Nel crossfit esistono altre varianti di sit-up come il butterfly sit up, che si esegue tenendo le piante dei piedi appoggiate l’una all’altra e le gambe divaricate, e il reverse sit-up, nel quale sono le gambe e il bacino a staccarsi da terra mentre il tronco rimane attaccato al pavimento.

I benefici del crossfit

Il notevole successo che negli ultimi anni sta ottenendo questa disciplina è senza dubbio legato agli effetti benefici che ha sulla salute e sulle condizioni atletiche di chi lo pratica:

• È molto utile per tenere allenato il sistema cardiovascolare;
• Favorisce la circolazione sanguigna;
• Sviluppo la forza muscolare e migliora la resistenza;
• Permette di essere più agili e reattivi;
• Contribuisce alla coordinazione dei movimenti;
• Aiuta la respirazione.

Tuttavia, proprio perché da svolgersi ad alta intensità, il crossfit non può essere praticato da tutti senza precauzioni e senza essere seguiti da un esperto.

Chi non è molto allenato dovrebbe accostarsi al crossfit per gradi, altrimenti il rischio è di eseguire gli esercizi in modo scorretto e farsi male.

Stanchezza fisica ed esecuzione sbagliata dei movimenti possono facilmente esporre chi è poco esperto a infortuni.

Infine, non è consigliato per chi soffre di patologie cardiache, per chi ha subito infortuni alle ginocchia e per le donne in gravidanza.