Alimentazione consapevole: quanto incidono le uova sul colesterolo?
Per chi cerca di mantenere sotto controllo i valori del colesterolo, le uova sono spesso al centro di dubbi e rinunce. Non è raro che vengano escluse dalla dieta, o comunque fortemente limitate, per timore che possano alzare il colesterolo LDL, quello considerato “cattivo”.
Ma il legame tra consumo di uova e rischio cardiovascolare negli ultimi anni si è rivelato meno diretto di quanto si pensi. A influenzare davvero i livelli ematici di colesterolo non sarebbe soltanto la quantità assunta con il cibo, ma soprattutto il contesto in cui quell’alimento viene inserito: la qualità generale della dieta, la presenza di grassi saturi e lo stile di vita.
E proprio su questo punto è concentrato uno studio di pubblicazione recente, che ha cercato di affrontare la questione da vari punti di vista per valutare con maggiore precisione il ruolo delle uova.
Due uova al giorno sono troppe? Cosa dice lo studio
Spesso si sente dire che la quantità corretta di uova per una alimentazione equilibrata è di due uova a settimana. Eppure, opinioni autorevoli non concordano con questi dati: secondo la Mayo Clinic[1], per esempio, mangiare fino a sette uova a settimana non comporterebbe controindicazioni per la salute.
Qual è, dunque, il numero di uova che si possono assumere senza rischi per la salute cardiovascolare?
Per rispondere a questa domanda si può prendere in considerazione uno studio pubblicato a luglio 2025 sull’American Journal of Clinical Nutrition[2], che ha coinvolto 61 adulti tra i 27 e i 51 anni, tutti con valori medi di colesterolo LDL al limite (circa 105 mg/dL).
Lo studio voleva capire se l’aumento del colesterolo nel sangue fosse causato più dai grassi saturi che non dal colesterolo presente negli alimenti. Per farlo, i ricercatori hanno confrontato tre diete diverse: una dieta di controllo, simile a quella occidentale, ricca sia di colesterolo che di grassi saturi; una dieta con due uova al giorno, quindi con molto colesterolo ma pochi grassi saturi; e una dieta senza uova, povera di colesterolo ma con una quantità maggiore di grassi saturi. L’ipotesi era che, rispetto alla dieta di controllo, quella a base di uova potesse portare a un miglioramento dei livelli di colesterolo nel sangue, mentre quella priva di uova non avrebbe fatto molta differenza.
I risultati hanno mostrato che i livelli di colesterolo LDL erano più bassi proprio durante la dieta che includeva due uova al giorno, a patto che l’apporto di grassi saturi fosse contenuto. Al contrario, le diete più ricche di grassi saturi – indipendentemente dalla presenza o meno di uova – erano associate a un aumento dei valori.
Al termine del periodo di sperimentazione, infatti, i ricercatori hanno raccolto e confrontato i dati ematici dei partecipanti. I livelli di colesterolo LDL si erano ridotti a poco meno di 104 mg/dL, per la dieta che includeva due uova al giorno, contro i 108 e 109 registrati con le altre due diete.
Il dato più interessante però, è che non è stata trovata alcuna relazione significativa tra il colesterolo presente nei cibi e l’aumento del colesterolo nel sangue. Al contrario, ogni grammo in più di grassi saturi introdotti con la dieta risultava associato a un incremento misurabile dei valori di LDL.
L’equivoco dei grassi
Lo studio sembrerebbe quindi dimostrare come due uova al giorno non rappresentano un problema per la maggior parte delle persone, anzi: possono contribuire al fabbisogno proteico e fornire nutrienti preziosi come la colina, la vitamina D e gli omega-3.
Il punto critico, piuttosto, è rappresentato dagli alimenti che spesso accompagnano le uova, non solo pancetta e formaggi stagionati, ma anche olio o burro in cui potrebbero essere fritte. Sarebbero dunque questi gli ingredienti più a rischio, in quanto aumentano in modo significativo l’apporto di grassi saturi. È questo che può fare la differenza: non tanto per le uova in sé ma per ciò che le circonda nel piatto o per i condimenti con cui sono cucinate.
Per preservare i benefici di questo alimento, è consigliabile prediligere metodi di cottura semplici, come la bollitura o la preparazione alla coque, evitando l’aggiunta di grassi poco salutari. In alternativa, una frittata al forno o cotta in padella antiaderente con solo un filo d’olio extravergine può rappresentare un buon compromesso tra gusto e salute.
Uova e alimentazione consapevole
Ciò che si può desumere da questa ricerca è che non esistono alimenti “buoni” o “cattivi” in assoluto, se non li si inserisce in un quadro complessivo.
Le uova, spesso demonizzate in passato, si rivelano un alimento utile, ricco di nutrienti e compatibile anche con un’alimentazione attenta al profilo lipidico, a patto che il resto della dieta sia equilibrato e povero di grassi saturi.
Questo risultato invita ad avere un altro punto di vista, non tanto su singoli ingredienti, ma sulla qualità generale delle scelte alimentari e sulle abitudini che lo accompagnano.
L’equilibrio alimentare deve tenere in considerazione non solo i singoli valori nutrizionali, ma anche gli abbinamenti tra ingredienti, i metodi di cottura e, non ultimo, il proprio stile di vita complessivo.
