Sonno e sport: che relazione hanno e come si influenzano a vicenda

Con l’avvicinarsi della primavera, riprendono diverse attività sportive che si erano abbandonate durante la brutta stagione.

Non solo l’allungarsi delle giornate e il progressivo aumento delle temperature invogliano all’attività, ma anche il risveglio della natura spinge a lasciarsi alle spalle il torpore invernale.

Succede, però, che sonno e sport si influenzino a vicenda, soprattutto in relazione alle ore del giorno in cui si pratica l’attività sportiva e alla quantità di tempo dedicata al riposo notturno. Per questo motivo è importante conoscere quali sono i momenti più opportuni per fare sport e chiedersi se alcuni miti sul sonno siano veri oppure no.

Quante ore di sonno sono necessarie per essere in forma?

Sulla quantità e qualità del sonno vengono dette molte cose. C’è chi dice che bisogna dormire almeno 8 ore per notte, mentre chi sostiene che meno si dorme, meglio si sta. C’è poi chi mette in relazione i risultati delle performance sportive con il numero di ore che si trascorrono dormendo.

Tra verità e falsi miti, le credenze popolari sono davvero molte e spesso contrastanti, tanto che non è sempre facile sapere a chi dare retta. Gli studi scientifici aiutano a orientarsi in un campo in cui non è ancora tutto noto.

Dormire poco fa male alla salute

Oggi gli studiosi sono sempre più concordi nel sostenere che dormire poco è molto dannoso per la salute. Ne è convinto il professor Walker,  direttore  del Center for Human Sleep all’università di Berkeley in California. Secondo questo studioso, meno si dorme più aumentano i rischi di malattie come morbo di Alzheimer, cancro, diabete.

Gli stessi risultati arrivano dagli studi sul sonno fatti dall’Università di Uppsala: secondo i ricercatori svedesi la perdita cronica di sonno sarebbe causa di obesità e di diabete di tipo 2. Inoltre, parrebbe che la muscolatura diminuisca: il dottor Jonathan Cedernaes riferisce che la riduzione di sonno favorisce l’aumento ponderale e la corrispondente diminuzione di massa magra nell’uomo. I risultati dei suoi studi dimostrano, infatti, come l’interruzione del sonno e i ritmi circadiani possano favorire l’aumento di peso e la corrispondente sarcopenia.

Tuttavia, sembrerebbe che non ci sia un giusto numero di ore di sonno, ma che queste debbano essere proporzionate all’attività svolta durante la giornata e alle caratteristiche fisiche di ciascuno. Non è strano che chi svolge un’intensa attività fisica dorma anche 9-10 ore, mentre è comunque sconsigliato scendere sotto un minimo di 7-8 ore.

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Le influenze del sonno sulle prestazioni sportive e viceversa

È ormai dato certo che le ore di sonno influenzano i risultati sportivi. Una cattiva gestione delle ore di sonno avrebbe, dunque, numerose conseguenze negative. Se, come detto, può influire sul fisico con aumento ponderale e diminuzione del muscolo, è altrettanto vero che può avere influenze su molti altri aspetti, quali:

• Diminuzione della forza fisica;
• Aumento dei tempi di reazione;
• Incremento della depressione;
• Cattiva gestione della rabbia;
• Alterazione dell’umore;
• Ridotta capacità di gestire la fatica e gli sforzi.

In conseguenza di ciò, non è strano che diverse squadre sportive si siano affidate alla consulenza di medici esperti del sonno. Team del NBA, tra cui i Boston Celtics e i Minnesota Timberwolves, si sono rivolti, per esempio, alla Harvard Medical School.  Lo sleep coach è divenuto, infatti, una figura importante nello sport, in grado di monitorare i cicli di sonno-veglia e di confrontarli con i risultati delle performance sportive. Un altro esempio è quello di Cristiano Ronaldo che affida a Nick Littlehales, più noto sleep adviser al mondo, la gestione del suo ritmo sonno-veglia per ottenere i migliori risultati possibili sul campo.

Le influenze dello sport sul sonno

È altrettanto vero che la pratica della attività sportiva ha influenze sulla qualità del sonno.

La credenza secondo la quale fare sport prima di andare a dormire aiuta a dormire meglio è un mito da sfatare. Semmai è vero l’esatto contrario.

• Fare sport prima di andare a dormire aumenta l’insonnia: la sera non è il momento ideale per fare attività fisica intensa. Infatti, lo sport stimola l’iperattività simpatica con l’effetto di “tenere svegli”. Si possono però praticare sport che aiutino il rilassamento, come lo yoga, o fare passeggiate camminando lentamente, a condizione che siano svolte almeno due ore prima di dormire.
• Una regolare attività fisica migliora la qualità del sonno: uno studio pubblicato dalla rivista Mental Health and Phisical Activity sembrerebbe dimostrare che svolgere 150 minuti di attività fisica alla settimana sono sufficienti per migliorare sensibilmente la qualità del sonno.
• Fare sport all’aria aperta aiuta a dormire meglio: è sufficiente una passeggiata di 20 minuti al giorno per vedere immediatamente i risultati. Infatti, camminare all’aria aperta aiuta a regolare serotonina e melatonina e a bilanciare cortisolo e melatonina, con ottimi risultati sul sonno.
• Fare attività sportiva regolarmente aiuta a mantenere costanti i cicli sonno-veglia: non è importante solo la quantità di ore di sonno, ma anche la regolarità. Svolgere attività sportiva in modo costante e regolare, aiuta a regolarizzare le ore di sonno. Anche da un punto di vista puramente psicologico, alzarsi presto la mattina per fare sport contribuisce a tenere ritmi sani e regolari.