Quanto sport devono fare gli over 65 per restare in forma?

Che lo sport faccia bene anche agli anziani ormai è risaputo. Anzi, oggi molti studi scientifici dimostrano chiaramente che l’attività sportiva allunga la vita, prevenendo patologie all’apparato cardio-circolatorio, che sono la principale causa di morte nel nostro paese.

Quello che non tutti sanno, invece, è quale e quanta attività fisica dovrebbero fare gli over 65 per guadagnare in salute. Le linee guida per l’attività fisica espresse dall’OMS nel 2020 hanno alcuni elementi di novità che integrano le Global recommendations on physical activity for health del 2010.

Che cosa dicono le linee guida dell’OMS sullo sport anziani

Il documento pubblicato dall’OMS nel 2020 presenta degli aggiornamenti significativi. Le linee guida affrontano il tema della quantità dell’esercizio fisico, ovvero frequenza, intensità e durata della sessione, ma anche quello del tipo di attività fisica che si dovrebbe svolgere in relazione alla fascia d’età, al fine di ridurre il rischio per la salute e di migliorare le condizioni fisiche.

Infatti, perseguire il benessere con lo sport non è un obiettivo esclusivamente rivolto agli anziani, ma interessa anche bambini, giovani e adulti.

Le fasce d’età indicate si suddividono, appunto, in: bambini e adolescenti (compresi tra i cinque e i diciassette anni), adulti (over 18 anni) e anziani (over 65 anni).

In questo nuovo documento vengono presi in considerazione anche i livelli di attività fisica specifici per alcuni gruppi di persone, ovvero:

• Donne in gravidanza e donne che hanno appena partorito;
• Anziani con condizioni di salute croniche;
• Disabili.

Cosa significa per l’OMS che “ogni movimento conta”

Uno dei concetti fondamentali che OMS intende trasmettere è che “every move counts”, ovvero che ogni movimento conta.

Questo concetto, a dire il vero, era già presente nelle precedenti linee guida, tuttavia in questo nuovo documento viene spiegato meglio e rivolto, in particolare, a determinate fasce d’età.

Il messaggio di fondo è che ogni persona, indipendentemente dall’età e dalle condizioni fisiche, può essere comunque attiva, in quanto ogni singolo movimento può fare la differenza.

Per sensibilizzare l’opinione pubblica, è stato anche prodotto un video all’interno del quale vengono mostrate attività molto diverse: ognuna con le proprie specificità, porta ad essere fisicamente attivi. Per migliorare il proprio stato di benessere psicofisico non è indispensabile praticare sport ad un certo livello. Come appare chiaramente nel video dell’OMS, chiunque può ambire a fare movimento, anche attraverso operazioni come fare i lavori di casa, andare a fare la spesa o compiere movimenti molto semplici: tutto contribuisce all’attività fisica quotidiana.

Si tratta di un messaggio molto importante e inclusivo, perché permette anche a chi non è in perfette condizioni di salute o non è allenato, come spesso avviene negli anziani, di non autoescludersi dalla possibilità di fare attività fisica e di migliorare il proprio stato psico-fisico.

Quanta attività fisica devono svolgere gli anziani?

Secondo le nuove linee guida, non c’è una sostanziale differenza tra l’attività che dovrebbero svolgere gli over 18 e gli over 65, ovvero adulti e anziani. A entrambe le fasce d’età viene consigliato di:

• Svolgere attività fisica con intensità moderata compresa tra le due ore e mezza e le sei ore alla settimana;
• In alternativa svolgere attività ad alta intensità per una durata compresa tra l’ora e un quarto e le due ore e mezzo a settimana;
• oppure una combinazione delle due tipologie;
• Introdurre in due sessioni settimanali anche esercizi che comportano il rafforzamento muscolare;
• Per gli anziani, introdurre almeno tre sessioni settimanali di attività fisica mista, ovvero attività aerobica, rafforzamento muscolare ed esercizi di equilibrio. Questo tipo di attività ha la funzione di potenziare la coordinazione motoria e di diminuire il rischio di cadute accidentali.

Anche per quanto riguarda le persone anziane in condizioni patologiche croniche o con disabilità, permangono le stesse indicazioni rivolte alle fasce d’età corrispondenti, a meno che non vi siano specifiche controindicazioni.

Contrastare la sedentarietà per ridurre il rischio di patologie

La pubblicazione delle nuove linee guida coincide con un periodo storico molto particolare, durante il quale la sedentarietà è notevolmente aumentata a causa della pandemia.

Il rischio è che nei prossimi anni si possano osservare effetti negativi dovuti all’impossibilità di molte persone di muoversi e sull’oggettiva difficoltà a svolgere attività sportiva.

Proprio per questo, il messaggio dell’OMS si concentra sull’incremento dell’attività fisica che ogni individuo dovrebbe perseguire proprio per combattere la sedentarietà. Indipendentemente dal livello di partenza e dalla fascia d’età, ogni persona dovrebbe tendere ad aumentare il tempo trascorso in movimento.

Il contrasto alla sedentarietà si concentra anche sul cambio di prospettiva mentale e su un nuovo modo di intendere il concetto stesso: essere sedentario, infatti, non comporta esclusivamente lo star seduti.  In questo caso, le linee dell’OMS non riportano indicazioni quantitative, ma consigliano atteggiamenti proattivi volti a combattere l’inattività.

A seconda della fascia d’età a cui si appartiene, vengono consigliati atteggiamenti che contrastino l’abitudine alla sedentarietà, anche semplicemente perseguendo una attività fisica leggera. Ciò viene consigliato in particolare nello sport per gli anziani: se i livelli di movimento sono molto bassi, anche pochi esercizi quotidiani possono essere importanti per ridurre la sedentarietà. In fondo, non importa come e quanto, l’importante è muoversi.