Presciistica: gli esercizi di base per prepararsi allo sci

La cosiddetta presciistica è una preparazione fisica che viene svolta prima della stagione invernale per essere fisicamente pronti quando si tornerà a sciare.

Poiché lo sci è uno sport stagionale, che non viene praticato tutto l’anno, è molto importante mantenere una continuità di allenamento: non solo per riuscire a ottenere fin da subito migliori performance, ma anche per non incorrere in infortuni quando si riprende a praticarlo.

Come e perché prepararsi all’attività sciistica

Eseguire una buona preparazione sportiva in attesa di riprendere a sciare è fondamentale per evitare incidenti e infortuni.

Lo sci è uno sport che, per le sue caratteristiche intrinseche, può mettere più a rischio la salute rispetto ad altri sport meno impattanti, dunque la preparazione fisica è fondamentale.

• È uno sport in cui le cadute e gli impatti sono più probabili rispetto ad altri sport: una buona preparazione fisica può evitare che le cadute si trasformino in infortuni e che i traumi abbiano conseguenze gravi.
• Si pratica a basse temperature quindi, per evitare strappi o altre lesioni muscolari, i muscoli devono essere ben caldi prima di iniziare a sciare: la presciistica insegna proprio gli esercizi da svolgere come riscaldamento.
• Le ginocchia sono particolarmente sollecitate a causa dei rapidi cambi di posizione: una buona preparazione muscolare conserva i muscoli tonici e evita danni articolari. In particolare, è opportuno rinforzare il quadricipite della coscia per proteggere l’articolazione del ginocchio.

Quando iniziare la presciistica

L’ideale sarebbe tenersi allenati durante tutto l’anno, soprattutto se lo sci è più che un hobby e se si vogliono raggiungere determinati risultati anche senza praticarlo in modo agonistico.

Ovviamente una preparazione atletica continua, praticata anche in estate e in primavera, è più solida e permette una maggiore tranquillità se in pista ci si vuole divertire.

Di conseguenza, anche fuori stagione, si potrebbero inserire nei propri allenamenti degli esercizi che preparino allo sci: alcuni di essi sono normali esercizi che possono essere praticati anche a casa, altri richiedono attrezzature da palestra.

Chi non si fosse tenuto in allenamento prima, dovrebbe farlo a partire dalla fine dell’estate e per tutto l’autunno o, comunque, almeno un mese prima di riprendere a sciare.

Esercizi per la presciistica

Gli esercizi che preparano allo sci si concentrano soprattutto sui muscoli delle gambe, ma sono molto importanti anche quelli per i pettorali, le braccia e per il fiato.

Esercizi per le gambe

Gli esercizi per i muscoli delle gambe sono molto importanti per raggiungere un buon livello di tonicità. Questo permette di proteggere le articolazioni in caso di traumi o dalle numerose sollecitazioni tipiche di questo sport.

Quindi, in un buon programma di allenamento, non deve tralasciare esercizi specifici per le gambe:

• Squat: si tratta di piegamenti con le gambe leggermente divaricate, con i piedi poco più larghi delle spalle. Si possono eseguire in vari modi: a corpo libero, ma anche con aggiunta di pesi come bilanciere o manubri. Serve a rafforzare i muscoli delle gambe, in particolare i quadricipiti, e dei glutei.
• Leg-curl: è un esercizio che si deve svolgere in palestra attraverso l’apposito macchinario. Serve ad allenare i muscoli posteriori della coscia, in particolare il bicipite femorale. Può essere svolto in tre diversi modi: in piedi, da sdraiati e da seduti. In tutti e tre i casi, nonostante siano diverse le posizioni da tenere in rapporto alla seduta e ai cuscinetti, prevede la flessione a novanta gradi della gamba all’altezza del ginocchio.
• Leg-extention: anche questo è un esercizio che prevede l’uso del macchinario omonimo. In posizione seduta, si devono distendere le gambe, sollevando i cuscinetti. Questo esercizio coinvolge principalmente i muscoli del quadricipite.
• Affondi: sempre per rinforzare il quadricipite sono molto utili gli affondi, che consistono nel portare avanti una gamba, piegando l’altra all’altezza del ginocchio. Questi esercizi, per quanto semplici, sono molto efficaci e consentono di allenarsi al meglio anche senza dover andare in palestra.
• Calf -machine: questo macchinario prevede di spingere sulla punta dei piedi per sollevare pesi con le spalle. In questo modo si sollecitano i muscoli del polpaccio.
• Step: in alternativa alla calf-machine, si possono allenare i muscoli del polpaccio attraverso gli step. Questo esercizio consiste nel salire su un gradino a in punta di piedi uniti e abbassare i talloni al massimo, quindi ritornare in posizione. Assieme agli squat e agli affondi può essere praticato abitualmente anche a casa.

Esercizi per i pettorali

• Piegamenti sulle braccia: detti anche flessioni da terra, costituiscono un esercizio classico: distesi a terra, si puntano i piedi e ci si sostiene con le braccia, partendo dalla posizione con le ginocchia appoggiate a terra e le braccia distese. Quindi, si sollevano le ginocchia e si inizia l’esercizio piegando le braccia e avvicinando contemporaneamente il tronco al pavimento.
• Spinte sulle pareti: posti a circa 35-40 cm dalla parete, con le braccia appoggiate al muro e le gambe unite, ci piegano le braccia avvicinandosi alla parete, fino ad arrivare quasi a contatto.

Esercizi per braccia, spalle e dorso

• Esercizi con bilanciere: per rafforzare i muscoli della parte alta del corpo di possono eseguire degli esercizi sulla panca, sollevando il bilanciere. Vengono sollecitati i muscoli delle braccia e delle spalle ma anche quelli dorsali.
• Esercizi con manubri: sempre sulla panca, possono essere eseguiti esercizi con i manubri. In questo caso vengono coinvolti in maniera più intensa i bicipiti. A seconda di come si sceglie di svolgere l’esercizio, possono essere sollecitati anche i muscoli dorsali.
• Lat-machine: si tratta di un macchinario da palestra. Da seduti si sollevano pesi collegati a un manubrio. L’esercizio può essere svolto con trazioni anteriori, ovvero tenendo il manubrio davanti al corpo, oppure con trazioni posteriori, tenendo il manubrio dietro le spalle. In entrambi i casi vengono coinvolti i muscoli delle braccia, ma in particolare il gran dorsale. Anche gli addominali e il flessore dell’anca vengono contratti per stabilizzare il corpo nel movimento.