La caffeina impoverisce i minerali essenziali del nostro corpo?

Il caffè è più di una bevanda: tipico di alcune culture come quella italiana, è un rito quasi imprescindibile per la maggior parte delle persone, tant’è che le statistiche affermano che circa il 74% degli italiani lo beve quotidianamente.

La sua popolarità è dovuta non solo al gusto, ma anche agli effetti stimolanti della caffeina, che ne è la componente principale. Tuttavia, la scienza sta approfondendo da anni il suo impatto sulla salute e sul rapporto tra benefici e controindicazioni. Se è noto che l’abuso di caffè può portare effetti negativi sulla salute cardiovascolare, oggi si è scoperto che può influire negativamente anche sulle capacità dell’organismo di assorbire di alcuni nutrienti essenziali.

Che cos’è la caffeina e come agisce nel corpo

La caffeina è un alcaloide naturale appartenente alla classe delle metilxantine ed è presente in numerose bevande e alimenti come caffè, tè, cacao, bevande energetiche e cioccolato. Agisce come uno stimolante naturale, interagendo con il sistema nervoso centrale. La sua principale azione biologica consiste nel bloccare i recettori dell’adenosina, una sostanza chimica che induce rilassamento e sonnolenza. Quando la caffeina occupa questi recettori, l’attività neuronale aumenta, portando a una maggiore vigilanza, concentrazione e resistenza alla fatica.

Oltre a stimolare il cervello, la caffeina influisce anche su altre funzioni corporee: aumenta temporaneamente la frequenza cardiaca e il metabolismo, favorisce la mobilitazione degli acidi grassi per produrre energia e può migliorare le prestazioni fisiche e cognitive. Tuttavia, non tutti i suoi effetti sono benefici: consumata in eccesso, può causare insonnia, nervosismo e interferire con l’assorbimento di alcuni nutrienti essenziali.

La caffeina può influire sull’assorbimento dei nutrienti?

Negli ultimi anni, numerosi studi[1] hanno analizzato l’effetto della caffeina sull’assorbimento di micronutrienti essenziali come calcio, ferro e magnesio. Sebbene la ricerca presenti risultati contrastanti, è ormai chiaro che la caffeina può interferire in vari modi con il metabolismo di questi nutrienti, soprattutto quando consumata in quantità elevate o in momenti ravvicinati ai pasti.

Caffeina e perdita di calcio: che relazione c’è

Quando consumiamo caffeina, il nostro corpo reagisce aumentando l’escrezione urinaria di alcuni minerali essenziali, tra cui calcio e magnesio. Studi[2] hanno dimostrato che questo effetto si verifica già nelle prime 2-3 ore dopo l’assunzione, senza che il corpo riesca ad adattarsi nel lungo periodo.

La caffeina, infatti, agisce riducendo il riassorbimento di questi minerali nei reni, il che significa che una maggiore quantità viene espulsa con l’urina. Questa perdita può diventare significativa se non viene bilanciata da un adeguato apporto alimentare di minerali.

Per ogni tazza di caffè (150 mg di caffeina), si stima che si perdano circa 5 mg di calcio. Questo fenomeno si amplifica nel momento in cui vi sia un consumo giornaliero superiore a 300 mg, soprattutto nelle donne in menopausa. In questa fase della vita, infatti, il corpo fatica a compensare le perdite di calcio, aumentando il rischio di osteoporosi e fratture, come quelle dell’anca. Inoltre, la caffeina può inibire i recettori coinvolti nell’assorbimento della vitamina D, fondamentale per il metabolismo del calcio, con un impatto negativo sulla salute delle ossa.

L’interazione della caffeina sull’assorbimento di magnesio e ferro

Così come avviene per il calcio, la caffeina può influire anche sull’assorbimento del magnesio e del ferro. Anche in questo caso, sembrerebbe aumentare l’escrezione urinaria di magnesio, riducendo la quantità di minerale disponibile per il corpo. Questa perdita è dovuta principalmente a una diminuzione del riassorbimento renale del magnesio, come evidenziato da alcuni studi.

Tuttavia, la ricerca in questo ambito non è completamente concorde. Secondo alcuni studi l’aumento dell’escrezione urinaria di magnesio sarebbe trascurabile o, comunque, sarebbe compensato da un maggiore assorbimento intestinale, soprattutto in individui con una dieta ricca di questo minerale. Il rischio, dunque, potrebbe variare in base a fattori individuali, come età, dieta generale, livello di attività fisica e persino predisposizioni genetiche.

Per questo motivo, le persone con carenze di magnesio preesistenti o con una dieta poco bilanciata sarebbero quelle più esposte a sintomi come crampi muscolari, affaticamento e irritabilità. Per mitigare questi effetti sarebbe, quindi, utile integrare alimenti ricchi di magnesio nella dieta, come noci, semi, cereali integrali e legumi, e moderare l’assunzione di caffeina.

Per quanto riguarda l’influenza della caffeina sull’assorbimento del ferro, ciò sarebbe ancora più evidente quando il caffè viene consumato durante o subito dopo i pasti, momento in cui il ferro viene assorbito dal tratto intestinale.

Questo effetto è ancora più marcato per il ferro di origine vegetale, già meno biodisponibile rispetto a quello presente nella carne. Per chi soffre di anemia o per le donne in gravidanza e allattamento, distanziare il consumo di caffè dai pasti principali di almeno un’ora è un’ottima soluzione per aumentare l’assorbimento di questo minerale.

La caffeina e l’assunzione di integratori e vitamine: cosa sapere

La caffeina non influisce solo sull’assorbimento di minerali come calcio, ferro e magnesio, ma può anche interferire con l’efficacia di alcuni integratori e vitamine. Ad esempio, può ridurre l’assorbimento delle vitamine del gruppo B e della vitamina D[3], compromettendo indirettamente la capacità del corpo di metabolizzare altri nutrienti come il calcio.

Inoltre, l’effetto stimolante della caffeina sul tratto gastrointestinale può accelerare il transito intestinale, limitando il tempo disponibile per l’assorbimento dei nutrienti forniti da alimenti e integratori.

Per minimizzare questi effetti, gli esperti consigliano di evitare il consumo di caffè o tè in prossimità dell’assunzione di integratori. In particolare, sarebbe opportuno distanziare la caffeina di almeno 2-3 ore dal momento in cui si introducono ferro, calcio e vitamina D, per garantire una maggiore efficacia.

[1] https://www.researchgate.net/profile/Tsedeke-Wolde/publication/279923885_Effects_of_caffeine_on_health_and_nutrition_A_Review/links/559e5bd808ae04e365097a28/Effects-of-caffeine-on-health-and-nutrition-A-Review.pdf

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8360789/

[3] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076006004122