Allenarsi con il kettlebell: gli esercizi per dimagrire

Negli ultimi mesi, complici la pandemia e le chiusure delle palestre, attrezzi come il kettlebell sono diventati sempre più conosciuti e utilizzati dagli amanti dal fitness.

Per quanto piccolo e utilizzabile anche a casa, si tratta di un attrezzo che permette un allenamento completo: gli esercizi per il kettlebell, infatti, sono numerosissimi e permettono di sviluppare sia la parte superiore del corpo sia i muscoli dei glutei e delle gambe, coinvolgendo in contemporanea diversi gruppi muscolari.

Che cos’è il kettlebell

Il kettlebell non è una novità, bensì un attrezzo per il fitness molto più antico di quello che si potrebbe pensare. Pare che già nell’antica Grecia gli atleti lo utilizzassero per allenarsi per le Olimpiadi. Del resto, la sua forma è molto semplice, così come i principi fisici che vengono sfruttati per utilizzarlo al meglio, ma molto efficace.

Si tratta di un peso con una maniglia: nell’antichità era costituito da una giara riempita con acqua o terra.

Nei tempi più moderni è stato ripreso con qualche modifica, anche se il principio su cui si basa è rimasto sempre lo stesso. In età moderna, le prime testimonianze dell’uso di questo strumento risalgono al ‘700 in Russia, tanto che il nome italiano di kettlebell, che è ghiria, deriva dal russo ги́ря. In quest’area geografica l’uso del kettlebell si diffuse ampiamente, tanto che la Russia fu la prima nazione in cui vennero istituite gare con questo attrezzo.

Oggi, in commercio si possono trovare kettlebell di peso diverso e generalmente partono dai 4kg fino ai 54.

A seconda dell’obiettivo che si vuole ottenere, della preparazione atletica e degli esercizi svolti, si possono ottenere risultati diversi.

Attualmente, poi, le ditte di attrezzi fitness hanno creato modelli sempre più accattivanti, non solo da un punto di vista meramente estetico. La sfera di metallo oggi è ricoperta di gomma ed è impreziosita da colori vivaci. Tant’è che nei mesi scorsi, grazie anche alla chiusura delle palestre, è presto diventato uno degli attrezzi fitness più ricercati.

Esercizi kettlebell: quali tipi esistono?

Di base, esistono due grandi gruppi di esercizi kettlebell: gli esercizi balistici, ovvero quelli che sfruttano l’oscillazione del peso, e gli esercizi di griglia, ovvero quelli che permettono di sviluppare la muscolatura di base.

• Gli esercizi kettlebell balistici vengono praticati sfruttando il peso dell’attrezzo. Una volta che viene dato l’impulso al kettlebell, il suo movimento prosegue per inerzia contrapponendosi alla forza di gravità, in modo da dare luogo a un’oscillazione. Si crea, così, una catena cinetica che stimola i gruppi muscolari a contrarsi: questo tipo di esercizio potenzia in modo particolare la forza esplosiva e la potenza muscolare.
• Gli esercizi kettlebell di griglia sfruttano, invece, la forma dell’attrezzo: la maniglia permette di incastrare il kettlebell al polso, cosicché nella presa la mano non viene coinvolta. In questo caso, il peso lavora direttamente sulle ossa carpali, permettendo una maggiore ripetizione del movimento oppure di utilizzare pesi maggiori.

Allenarsi a casa con il kettlebell: gli esercizi base

Negli ultimi mesi il numero di amanti del fitness che si sono orientati verso questo attrezzo è salito esponenzialmente. Certamente la chiusura delle palestre ha giocato il suo ruolo, ma il fatto che si tratti di uno strumento fitness completo, comodo, economico e di dimensioni contenute ha fatto il resto.

Se, infatti, fino a qualche anno fa era un attrezzo per professionisti del settore, oggi è normale trovarlo in vendita in tutti i negozi di articoli sportivi.

Tuttavia, non è da utilizzare con superficialità, in quanto si tratta di un attrezzo molto pesante in proporzione alla sua massa, di conseguenza non è così difficile farsi male.

Chi però vuole provare a utilizzarlo, può scegliere degli esercizi semplici, che si possono fare anche in casa, e che aiutano a dimagrire, oltre che a potenziare la forza esplosiva e la reattività muscolare.

• L’esercizio classico da eseguire con il kettlebell è lo swing: si tratta di un esercizio balistico che si svolge afferrando il kettlebell con entrambe le mani e sfruttando l’oscillazione del peso in senso frontale. Le gambe sono leggermente divaricate, in modo che il peso passi tra le gambe e l’oscillazione è data dalla spinta del bacino e delle gambe, mentre le braccia assecondano il movimento e la schiena rimane dritta.

È un esercizio completo che permette di sollecitare in particolare i muscoli delle gambe e dei glutei, ma che coinvolge anche la schiena e le braccia.

• Un altro esercizio kettlebell molto praticato è il clean: si esegue in modo simile allo swing, ma il penso si tiene con una mano sola, usando l’altro braccio per compensare l’equilibrio portandolo all’indietro. Tuttavia, quando il peso sale frontalmente, invece di tenere il braccio disteso come nello swing, lo si richiama verso il busto, facendolo ruotare attorno al polso e assumendo la cosiddetta posizione rack.
• Il frontal squat è, invece, un esercizio che sfrutta il peso del kettlebell. Da posizione in piedi, con le gambe leggermente divaricate, si afferra l’attrezzo con entrambe le braccia e lo si porta al petto. Quindi, si piegano le gambe, portando indietro i glutei e scendendo più che si può, tenendo la schiena ben dritta. Si torna poi in posizione, spingendo con i muscoli delle cosce.

Esercizi kettlebell per dimagrire

Le prime volte che si utilizza il kettlebell, sarebbe sempre meglio farsi seguire da un esperto, che corregga eventuali pose scorrette, per evitare inutili affaticamenti o infortuni. Nel momento in cui si è raggiunta una buona autonomia nell’esecuzione degli esercizi classici, si possono provare alcuni esercizi, che di solito si eseguono a corpo libero, aggiungendo il peso del kettlebell.

Fanno parte di questo genere gli esercizi di kettlebell flow: alcune pose tipiche dell’animal flow vengono, infatti, rese più stimolanti dall’uso della palla di ghisa. L’unione di movimenti lenti e sovraccarico aumenta la fatica e l’attività cardiovascolare diventa più intensa. Questo tipo di attività, se praticato correttamente e con costanza, non solo permette di bruciare numerose calorie e di scolpire i muscoli, ma anche di aumentare l’elasticità muscolare e la reattività: insomma, una disciplina molto completa che permette un allenamento total body in casa propria.