Digiuno intermittente: quali sono le basi scientifiche?
Se il digiuno è una pratica antichissima che associa motivazioni religiose di purificazione dello spirito a quelle, più pratiche, di purificazione del corpo, il digiuno intermittente è un piano alimentare divenuto popolare più recentemente, anche se sembrerebbe anch’esso di origine antica.
Utilizzato per la regolazione del peso o come prevenzione di alcune patologie, è stato studiato a lungo con lo scopo di comprendere quali siano i suoi benefici e se sia sicuro per la salute.
Tuttavia, spesso ci si chiede se il suo successo sia frutto di una moda o se, invece, abbia fondamenti scientifici.
Che cos’è il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è il metodo del controllo del peso attualmente più in voga tra le persone che hanno cura della propria salute e del proprio corpo ed è diventato ancora più famoso grazie al fatto che alcuni personaggi noti, come l’attrice Jennifer Aniston o l’immunologa Antonella Viola, hanno dichiarato di seguirlo.
Si tratta di una serie di programmi alimentari basati sull’alternanza di alimentazione e digiuno: ciò che conta non è tanto il tipo di cibo che si introduce durante i pasti quanto il momento in cui lo si consuma.
Esistono diversi tipi di digiuno intermittente che possono prevedere un digiuno di alcune ore durante la giornata oppure un digiuno quasi totale in alcuni giorni della settimana.
Per esempio, il digiuno 16:8 prevede che durante la giornata si possa mangiare in un arco di tempo di otto ore e poi che si digiuni per le 16 ore successive. Il digiuno 5:2, invece, prevede che per cinque giorni alla settimana si mangi normalmente e in due giorni ci si alimenti con un solo pasto, con un massimo di 500 calorie.
Il primo tipo di digiuno prevede che l’ultimo pasto della giornata avvenga alle ore 20, saltando poi la colazione del giorno dopo e pranzando a mezzogiorno.
Nel secondo caso, invece, i due giorni di digiuno settimanale dovrebbero essere distribuiti all’interno della settimana, senza che si digiuni per due giorni consecutivi, per esempio il lunedì e il giovedì.
Che cosa cambia nel corpo durante il digiuno intermittente?
L’obbiettivo del digiuno è quello di ristabilire un equilibrio metabolico: l’organismo umano, che necessita di cibo per sopravvivere, si è evoluto in modo tale da sopperire alla momentanea mancanza di cibo sfruttando i nutrienti introdotti fino a quel momento per avviare la fase di sintesi, durante la quale si osserva la crescita cellulare e l’immagazzinamento.
Nella fase successiva, il corpo inizia a usare il grasso immagazzinato, trasformandolo in acidi grassi e glicerolo per produrre energia. Il fegato converte poi gli acidi grassi in corpi chetonici, che diventano una fonte essenziale di energia, soprattutto per il cervello.
Secondo gli studi scientifici[1] che hanno analizzato i meccanismi che si attivano nell’organismo durante il digiuno intermittente, i livelli di corpi chetonici nel sangue, che aumentano durante il digiuno, non solo fornirebbero energia, ma agirebbero anche come importanti segnali chimici, influenzando varie funzioni cellulari e potenzialmente portando a benefici per la salute con miglioramenti nella regolazione del glucosio, nella pressione sanguigna e nella perdita di grasso addominale.
Digiuno intermittente: radici evolutive e benefici cellulari
Il concetto di digiuno intermittente si collega strettamente alle abitudini dei nostri antenati, i quali non seguivano la routine moderna di tre pasti principali al giorno intervallati da spuntini e non conducevano uno stile di vita sedentario.
La loro esistenza era caratterizzata dalla ricerca di cibo in ambienti dove le risorse alimentari erano sparse e non costanti. Questo stile di vita ha portato l’Homo sapiens ad adattarsi evolutivamente a tali condizioni, con sviluppi non solo fisici, per coprire grandi distanze nella caccia, ma anche cerebrali, migliorando capacità come creatività e linguaggio.
I promotori del digiuno intermittente sostengono che questo regime alimentare attiverebbe nei sistemi organici una serie di meccanismi adattativi che promuovono la resistenza del corpo a vari tipi di stress e malattie. L’esposizione ripetuta al digiuno indurrebbe nell’organismo una memoria di resistenza, permettendo una migliore tolleranza a future sfide fisiche.
Durante il digiuno, le cellule attiverebbero una risposta coordinata che include:
- rafforzamento della capacità cellulare di combattere i danni ossidativi;
- miglioramento della capacità di correggere danni al DNA che possono accumularsi nel tempo;
- miglioramento della capacità di mantenere proteine funzionali e degradare quelle danneggiate;
- stimolazione della produzione di nuovi mitocondri e della rimozione di quelli danneggiati, assicurando che le cellule mantengano una funzione energetica ottimale;
- diminuzione dei processi infiammatori che possono contribuire a molteplici malattie croniche.
Digiuno intermittente: è pericoloso per la salute?
A fronte di un considerevole numero di nutrizionisti che sostengono i benefici del digiuno intermittente, ve ne sono altrettanti scettici non solo sul reale funzionamento di questo programma alimentare in relazione alla perdita di peso, ma anche in relazione ai benefici per la salute.
Se i dati relativi agli effetti del digiuno nel mondo animale, in particolare nei ratti, sembrano dimostrare una riduzione di malattie metaboliche, cardiovascolari e oncologiche, oltre che un’effettiva diminuzione di perdita di peso e un miglioramento metabolico, per quanto riguarda gli esseri umani gli studi sono ancora parziali e non conclusivi.
Nella maggior parte degli studi[2] sugli esseri umani, infatti, non si registrerebbero delle differenze significative tra dieta ipocalorica e digiuno intermittente né nella diminuzione di peso né nella risposta insulinica. Ci sarebbero, invece, risultati interessanti se paragonati con quelli di un gruppo di controllo che non ha attivato alcuna restrizione alimentare.
A ciò si aggiungerebbero le perplessità legate alla possibilità di una associazione tra il digiuno intermittente e disturbi alimentari, rischio che corrono in modo particolare le giovani donne.
A fronte di tutto ciò, è evidente che questo tipo di dieta non deve essere eseguito in autonomia, ma sotto scrupoloso controllo medico.
Oltre al rischio di cadere in disturbi psicopatologici dell’alimentazione, un’errata alternanza di digiuno e alimentazione, infatti, può provocare un rallentamento del metabolismo con effetti contrari a quelli desiderati. Inoltre, sebbene questo regime alimentare permetta di introdurre alimenti più sostanziosi e calorici, spesso esclusi in altre diete, si devono comunque evitare cibi troppo grassi e i cosiddetti “cibi spazzatura” che sono particolarmente nocivi per la salute.
