Allenamento Fartlek: cos’è e come funziona

Chi fa sport e, soprattutto, chi fa corsa probabilmente ne ha già sentito parlare e, magari, l’ha persino sperimentato.

Il Fartlek è un allenamento molto interessante che per le sue caratteristiche si può adattare a molte tipologie di sport con risultati interessanti.

Che cos’è l’allenamento Fartlek

L’allenamento Fartlek ha origine negli anni ’30 quando venne inventato da Gösta Holmer, un preparatore atletico svedese che utilizzò un mix di attività aerobiche basate su velocità e resistenza.

Il termine Fartlek deriva da due parole svedesi: fart, che significa velocità, e lek, che significa gioco. In realtà, il metodo Fartlek è nato come un vero e proprio gioco di velocità nel quale gli atleti erano invitati ad aumentare e rallentare il ritmo della corsa secondo le indicazioni dell’allenatore.

Inoltre, il terreno su cui si svolgeva la sessione sportiva era molto vario, sia come superficie sia come pendenza. Pertanto, il cambio di intensità poteva essere definito sia dal cambio di pendenza sia da quello di ritmo. La corsa avveniva, per esempio, in un bosco e riproduceva il gioco dei bambini quando si rincorrono. Pause, scatti, cambi di intensità erano strutturati in modo del tutto naturale, in relazione alla situazione, all’ambiente e alla condizione fisica degli atleti.

La particolarità di questo allenamento consisteva proprio nel fatto che l’alternanza corsa-recupero cambiava continuamente: l’obiettivo era dunque quello di potenziare contemporaneamente la forza esplosiva nella corsa e la resistenza, mantenendo per il tempo indicato dall’allenatore un determinato ritmo della corsa.

Fartlek e ripetute: c’è differenza

Per l’alternanza tra velocità e recupero talvolta si tende a confondere questo tipo di training con le ripetute. In realtà, si tratta di qualcosa di diverso.

Quando ci si allena con le ripetute, infatti, il ritmo di corsa e gli intervalli sono prestabiliti e dettagliati in maniera precisa. Esiste proprio una indicazione specifica che prevede che si corra per un tempo determinato a una velocità fissa.

Il Fartlek, invece, si basa sulla percezione dello sforzo dell’atleta. Di conseguenza, l’indicazione si baserà sulle capacità del soggetto e verrà indicato di correre per un certo tempo a una certa percentuale di sforzo. In questo modo l’efficacia dell’esercizio è maggiore, in quanto l’intensità è commisurata sulle possibilità dell’atleta.

I vantaggi dell’allenamento Fartlek

Il Fartlek è un allenamento ad alta intensità, quindi porta con sé, dal punto di vista fisico, tutti i benefici del training intenso.

Tuttavia, presenta alcune differenze con attività come la corsa: se quest’ultima si basa sulla durata e l’intensità della prestazione, il training Fartlek, invece, prevede un costante adattamento dell’organismo alle condizioni in cui si trova, tra cui la superficie e la velocità.

In conseguenza di ciò si possono osservare alcuni elementi particolarmente importanti in termini di benefici fisici:

• L’alternanza tra velocità e recupero stimola l’attività cardiaca e ne aumenta la frequenza; inoltre, il corpo viene portato a uno sforzo intenso per periodi più lunghi, pertanto ciò aumenta la resistenza.
• Le alternanze, i cambi di ritmo e le diverse superfici su cui si fa attività portano le muscolature e i tendini a lavorare in modo più intenso. Ciò non solo permette una maggiore tonicità muscolare, ma è utile in fase di prevenzione dagli infortuni.
• I cambi di ritmo e la scelta di superfici diverse su cui correre permette un potenziamento della coordinazione, dell’equilibrio e della flessibilità muscolo-scheletrica.
• Questo allenamento mette l’atleta di fronte alle proprie possibilità e lo aiuta a comprendere eventuali limiti. Si tratta di un esercizio molto efficace in vista di gare o competizioni, nelle quali si può ottenere una maggiore consapevolezza di sé. Inoltre, permette di regolarsi meglio in vista di uno sprint finale.
• Giocare con le velocità senza essere eccessivamente legati a una tabella può risultate più stimolante per molti atleti, aiutandoli ad affrontare più serenamente le sessioni di allenamento e anche le competizioni.

Le tipologie di Fartlek

Nel corso del tempo questa disciplina ha subito parecchi cambiamenti. Nato prevalentemente come gioco, ora ha assunto diverse forme, a seconda della finalità dell’allenamento e della preparazione dell’atleta.

La tipologia più vicina a quello originale, detta appunto Fartlek svedese, prevede un tempo di recupero tale da dare al ritmo cardiaco la possibilità di tornare alla normalità prima di riprendere l’attività intensa. Ciò implica che ci si focalizzi sul proprio corpo e che l’alternanza corsa intensa-recupero non siano stabilite prima, ma che ci si basi sulle reali condizioni dell’atleta.

Esistono altre tipologie, come quella americana o quella polacca, che contengono dei cambi di ritmo pianificati. In questi casi la differenza con le ripetute si assottiglia notevolmente. Del resto, mantenere l’originalità di questo allenamento è piuttosto complesso negli allenamenti di un certo livello. Non potendo pianificare in anticipo le sessioni di allenamento, diventa molto difficile anche quantificare l’attività svolta e constatare i possibili miglioramenti atletici.

Per quale sport è adatto

Per le sue caratteristiche, questa attività viene utilizzata prevalentemente come allenamento per la corsa. Tuttavia, si adatta bene anche ad altri sport, soprattutto a quelli in cui sono molto importanti sia la velocità sia la resistenza.

Si presta molto bene alla preparazione di sport di squadra, in particolare di calcio e rugby, ma è utilizzato anche negli sport singoli dove la resistenza ha una particolare importanza, come il ciclismo, il tennis e il running.