Addominali scolpiti: gli esercizi per un fisico perfetto

Avere addome piatto e addominali scolpiti è un desiderio di molte persone. Sebbene non sia così semplice ottenere i risultati desiderati, è altrettanto vero che una alimentazione corretta e una costanza dell’esercizio mirato possono portare a ciò che si vuole ottenere.

Con il passare degli anni può essere più difficile, in quanto il fisico cambia ed è fisiologico che nella zona dell’addome, in particolare per gli uomini, si abbia un deposito di grasso. Spesso, dopo i quarant’anni, anche negli uomini più magri può formarsi la classica pancetta che solo l’esercizio fisico e una dieta mirata aiutano ad eliminare.

Addominali scolpiti: quanto incide la dieta

Per riuscire ad avere addominali scolpiti è necessario agire sulla dieta, in modo da liberarsi dal grasso in eccesso. Ciò non significa che bisogna mantenere un regime alimentare troppo rigido né che bisogna sottrarre troppe calorie all’organismo, anche perché ciò causerebbe un rallentamento del metabolismo che sarebbe controproducente.

Il deficit calorico, ovvero la differenza tra le calorie assunte con il cibo e quelle bruciate, non deve essere superiore alle 500 kcal. Ciò significa che se si ha un dispendio energetico di 2000 kcal al giorno, non se ne devono introdurre più di 1500 kcal. Se il deficit è maggiore il corpo andrà in risparmio energetico, e tenderà a immagazzinare troppe calorie, con il rischio di un effetto yo-yo nel peso.

Inoltre, è importante mantenere uno stile alimentare sano e completo che comprenda proteine, carboidrati e anche grassi. Secondo gli esperti, si dovrebbero consumare quotidianamente il 55% di carboidrati, 15% di proteine, 30% di grassi.

Per quanto riguarda i carboidrati, è meglio assumere quelli complessi come frutta e verdura, legumi, avena, pane e pasta integrali, riso, patate mentre vanno evitati quelli a base di farina bianca, dolci e dessert.

Per far crescere la massa muscolare è importante anche l’apporto di proteine: oltre a quelle di origine animale, si possono consumare legumi, frutta secca e cereali.

Esercizi per scolpire gli addominali

Il secondo step per scolpire gli addominali è quello di prevedere un programma di allenamento preciso che permetta di puntare al rafforzamento muscolare.

In linea generale, va considerato che per gli addominali scolpiti non è indispensabile eseguire solo esercizi per l’addome, ma andrebbe organizzato un allenamento total body.

Infatti, l’allenamento total body contribuisce a riattivare il metabolismo e a ridurre la percentuale di grasso corporeo rispetto alla massa muscolare.

Inoltre, esercizi come lo squat e il plank fanno lavorare masse muscolari molto ampie, che rinforzano tutti i muscoli del corpo e indirettamente agiscono anche sugli addominali.

Per la massima efficacia dell’allenamento, è opportuno procedere in modo progressivo sia a livello di intensità sia a livello di numero di esecuzioni: per chi non è molto allenato è opportuno non esagerare e fermarsi nel momento in cui ci si accorge che i muscoli sono sottoposti a uno sforzo eccessivo.

Un allenamento troppo intenso, infatti, può causare infortuni oppure potrebbe indurre presto all’abbandono.

Plank in tutte le sue varianti

Il plank è uno degli esercizi più difficili da eseguire correttamente e richiede molta forza ed equilibrio. Inoltre, è un tipo di allenamento che coinvolge tutto il corpo.

Sdraiati a terra in posizione prona, ci si solleva sulle punte dei piedi e sugli avanbracci, tenendo i gomiti piegati di 90°. Il corpo deve formare una linea retta e deve essere parallelo al pavimento.

Perché l’esercizio sia efficace è molto importante mantenere la postura corretta: testa e collo dritti, gambe parallele al pavimento senza piegare le ginocchia, schiena eretta e stabile. Proprio il mantenimento della posizione contribuisce a rinforzare i muscoli e a scolpirli.

Esistono altre varianti del plank, come il superman plank che prevede il sollevamento contemporaneo di un braccio e della gamba opposta, il plank laterale, che prevede il sollevamento del bacino, e il plank con rotazione del bacino che porta a una oscillazione laterale senza che le anche arrivino al pavimento.

Sit-up

Anche il sit-up è un esercizio classico, ed è quello che comunemente si intende quando si parla di “fare gli addominali”.

In posizione supina, con le gambe semipiegate e le piante dei piedi appoggiate a terra, ci si solleva da terra fino a toccare con le mani la punta dei piedi.

Si tratta di un esercizio molto efficace per il rinforzamento degli addominali e, se svolto correttamente, coinvolge anche i muscoli delle cosce.

Anche di questo esercizio esistono parecchie varianti: la butterfly sit-up, per esempio, si esegue con le piante dei piedi appoggiate l’una all’altra e le gambe leggermente divaricate verso l’esterno.

Sollevamento gambe da terra

Sempre in posizione supina, tenendo il busto ben appoggiato a terra, si sollevano le gambe fino a formare un angolo retto con il busto e poi si ridiscende lentamente.

L’esercizio è più efficace più si esegue lentamente, in quanto i muscoli addominali sono sottoposti a una notevole contrazione per tenere sollevate le gambe.

Sollevamento ginocchia

Si tratta di un esercizio che si pratica a intensità abbastanza elevata. Prevede una sorta di corsa su posto durante la quale le ginocchia vengono sollevate il più possibile, mantenendo la schiena dritta.

Per favorire l’equilibrio si esegue sollevando il braccio opposto, tenendo il gomito piegato. Sollecita gli addominali e i muscoli delle gambe e del tronco.