Recupero sportivo: le diverse fasi

Due atleti fanno lo stesso identico allenamento: stessa durata, stessi carichi, stessa intensità. Il giorno dopo, però, uno si sente “pronto” e l’altro si trascina. Non è solo una questione di forma o di carattere: la fatica non è un’unica cosa e non si accumula allo stesso modo in tutte le persone, né in tutte le fasi della stagione.

Per questo, oggi si parla sempre più di recupero personalizzato e di approcci modulari: non “una ricetta uguale per tutti”, ma un sistema che cambia in base a ciò che stai vivendo. In questa logica rientra anche l’idea di una linea focalizzata su performance e recupero, cioè un modo di ragionare per momenti diversi della seduta e della settimana, invece di fare sempre la stessa cosa a prescindere.

Capire che tipo di fatica stai accumulando

Quando dici “sono stanco”, potresti riferirti a un calo di forza e brillantezza muscolare, oppure a una stanchezza più “centrale”, legata al sistema nervoso e alla capacità di attivarti e mantenere attenzione, coordinazione e motivazione. La ricerca descrive questa distinzione come fatica periferica (più legata al muscolo) e fatica centrale (più legata al controllo nervoso e alla percezione dello sforzo). In pratica, due atleti possono avere lo stesso sintomo generale (“sono cotto”) ma cause diverse, e quindi necessitare di recuperi diversi.

La parte difficile è che queste componenti spesso si sovrappongono. Il trucco non è dare un’etichetta perfetta, ma capire quale componente sta dominando adesso: ti manca potenza e reattività, o ti manca “testa” e voglia di spingere?

Le fasi della preparazione cambiano il tipo di stanchezza

Un errore comune è trattare il recupero come qualcosa di fisso. In realtà, cambia tanto a seconda della fase.

Nelle settimane di costruzione del volume (tante sedute, tanta continuità) di solito emerge una fatica “di base”: sonno meno profondo, gambe perennemente dense, recupero che sembra non completarsi mai. Nelle fasi più intense (lavori brevi e duri, velocità, forza, sedute molto qualitative) spesso il problema è diverso: non è tanto “stanchezza generale”, ma la perdita di brillantezza, la difficoltà a ripetere sforzi esplosivi con la stessa qualità. In periodo di gara, invece, entra pesante anche il carico mentale: viaggi, orari variabili, pressione, routine spezzate. Qui non è raro sentirsi svuotati anche con muscoli “a posto”.

I documenti di consenso su carico, overload e recupero nello sport sottolineano proprio questo punto: la prestazione migliora quando overload e recupero sono bilanciati; se l’overload diventa eccessivo rispetto al recupero, aumentano rischi di calo prestativo e problemi da sovraccarico.

I segnali che meritano ascolto prima del “crollo”

Per adattare il recupero non serve trasformarsi in un laboratorio. Serve continuità di osservazione. Se, per più giorni di fila, noti che a parità di allenamento la percezione dello sforzo sale, che la qualità del sonno scende, che la motivazione si spegne o che la performance diventa imprevedibile, quello è un segnale utile.

Un altro indicatore pratico è la capacità di “entrare” nell’allenamento: se ti servono 30–40 minuti per sentirti normale, oppure ti senti lento e confuso già nel riscaldamento, spesso non è un problema della seduta di oggi, ma dell’accumulo delle sedute precedenti.

Molti staff oggi usano anche misure semplici per seguire trend di recupero (ad esempio frequenza cardiaca e variabilità della frequenza cardiaca, quando misurate con metodo), ma l’idea non è inseguire numeri: è accorgersi in tempo che il sistema sta chiedendo una regolazione.

Recupero non significa fermarsi: significa scegliere lo stimolo giusto

Il recupero efficace raramente è “zero totale” per settimane. Più spesso è una gestione intelligente: scarichi programmati, sedute a intensità più bassa, lavoro tecnico meno stressante, mobilità e forza di base per proteggere i tessuti.

Qui entra il concetto più utile per chi allena (o per chi si allena da solo): non devi solo decidere quanto allenarti, ma che costo avrà quell’allenamento per te, in questa fase. Una seduta tecnicamente simile può avere un costo diversissimo se arrivi già con sonno scarso, stress alto e recupero incompleto.

Un approccio modulare Start, Boost e Recovery

Dentro questa logica, ha senso presentare un tris come Start, Boost e Recovery non come “nomi di prodotti”, ma come schema mentale.

Start riguarda ciò che fai per partire bene: attivazione, focus, qualità del gesto, sensazione di prontezza. È la parte che ti evita l’allenamento “spento” in cui fai volume ma con poca qualità.

Boost riguarda ciò che fai mentre stai lavorando: sostenere lo sforzo, mantenere lucidità e continuità, soprattutto quando la seduta è lunga o ripetuta, o quando le condizioni (caldo, stress, poco tempo) rendono tutto più difficile.

Recovery riguarda ciò che fai dopo: non solo “riposare”, ma mettere le condizioni perché il recupero accada davvero, e perché la seduta successiva non inizi già in debito.

La forza di questo approccio è che ti obbliga a farti una domanda semplice: in questo momento sto sbagliando l’inizio, la tenuta o il dopo? E la risposta cambia in base alla fase della preparazione e al tipo di fatica dominante.

Come adattarlo a persone diverse senza complicarsi la vita

Se l’atleta tende a “scaricarsi di testa”, spesso funziona meglio ridurre monotonia, proteggere il sonno e gestire lo stress, invece di aggiungere carichi. Se invece tende a sovraccaricare i tessuti (tendini, schiena, polpacci), di solito serve più prevenzione e più scarichi intelligenti, non semplicemente “stretching a fine seduta”.

Il punto finale è netto: non esiste un recupero “giusto” in assoluto. Esiste un recupero coerente con ciò che stai facendo e con ciò che il tuo corpo ti sta segnalando. Quando trovi quella coerenza, la continuità torna possibile. E la continuità, nello sport, è spesso la differenza tra stagnazione e miglioramento.