Vampate di calore e ansia: che relazione hanno

Una delle sensazioni che più frequentemente si associa alle vampate di calore è il disagio. Per quanto fisiologiche e conosciute, specialmente dalle donne che si trovano in menopausa o in perimenopausa, le cosiddette “caldane” spesso sono destabilizzanti.

In genere si presentano all’improvviso, con una sensazione di calore che parte dall’interno e attraversa tutto il corpo. Di solito provocano una sudorazione intensa e palpitazioni e possono essere accompagnate da arrossamento cutaneo, senso di disorientamento, sudori freddi.

Proprio per i sintomi che le caratterizzano, spesso vampate di calore e ansia non solo sono in relazione, ma si potenziano a vicenda.

Perché si verificano le vampate di calore

Le vampate di calore sono una condizione fisiologica che interessa una buona parte delle donne durante la menopausa o appena prima.

La loro origine è biologica ed è legata ai cambiamenti ormonali che si verificano in quella fase della vita femminile: il calo della produzione di estrogeni provoca delle disfunzioni della termoregolazione dell’ipotalamo, organo situato alla base dell’encefalo, sotto il talamo e sopra l’ipofisi, che ha la funzione di mantenere l’equilibrio interno dell’organismo, cioè la cosiddetta omeostasi.

Per quanto riguarda la termoregolazione, l’ipotalamo agisce come una sorta di termostato. Riceve continuamente informazioni sulla temperatura corporea sia dai recettori periferici, presenti nella pelle, sia da quelli interni, presenti negli organi e nel sangue, e innesca dei meccanismi correttivi quando rileva variazioni rispetto alla temperatura corporea ottimale.

Questo sistema di autoregolazione è molto sensibile agli ormoni, in particolare agli estrogeni, che modulano l’attività dei centri ipotalamici. È per questo che, durante la menopausa, la riduzione degli estrogeni può destabilizzare il sistema di regolazione della temperatura e provocare episodi di vampate di calore.

Sebbene, dunque, le vampate di calore abbiano una base neuroendocrina centrale ben definita, ci sono fattori psicologici come ansia e interpretazioni cognitive del sintomo che ne possono amplificare la frequenza, l’intensità e il disagio percepito.

L’influenza delle vampate di calore sulla sfera psicologica

Durante un episodio di una vampata di calore, al di là del puro aspetto biologico, si attiva una risposta psicologica che ha come effetto un aumento dell’ansia, la cui intensità è soggettiva.

È comune che la sensazione provocata dalla caldana e i sintomi connessi diano luogo a imbarazzo e senso di perdita del controllo, stimolando così un’attenzione corporea amplificata che, a sua volta, aumenta il disagio percepito.

In alcuni casi, ciò può innescare un circolo vizioso tra stress, sintomi vasomotori, umore, convinzioni e comportamenti negativi che attivano l’ansia e rischiano di mantenerla a livelli elevati, incrementando la frequenza delle vampate stesse.

Che cosa accade a livello cognitivo durante una vampata di calore

A livello neurologico e cognitivo i sintomi del climaterio si inseriscono facilmente in un contesto che potenzia l’ansia[1].

Nel momento in cui si realizza la vampata di calore, il sistema nervoso percepisce sintomi che interpreta come una minaccia: calore, senso di perdita dell’orientamento, aumento della frequenza cardiaca, etc., sono elementi fisici che vengono fisiologicamente letti come segnali di allarme e che incrementano lo stato di tensione.

A ciò si aggiunge il pensiero di un quadro catastrofico che si realizza in pensieri catastrofici quali «tutti se ne accorgeranno», «non riuscirò a controllarla» fino a «potrei perdere il controllo e impazzire» o «potrei morire».

La forza dirompente di tali pensieri disturbanti accresce la sintomatologia facendo spostare l’attenzione ai segnali come calore, sudore, palpitazioni, tanto da creare una amplificazione somatica che fa percepire la vampata ancora più intensa e incontrollabile.

Nel momento in cui il ciclo dell’ansia inizia ad accompagnarsi ripetutamente all’episodio della vampata di calore, si innescano dei meccanismi che portano a temere l’evento anche nel momento in cui non si sta verificando, generando – come spesso avviene in chi soffre di ansia cronica – comportamenti di evitamento e di controllo, con conseguenze importanti sulla qualità della vita.

Non solo biologia: fattori sociali e culturali

Il modo in cui le vampate vengono vissute non dipende soltanto dall’esperienza individuale, ma è fortemente influenzato dal contesto sociale e culturale. In molte società occidentali la menopausa è ancora percepita come un segnale di invecchiamento o di perdita di femminilità, e questi stereotipi finiscono per amplificare il disagio emotivo.

Non è raro che le donne si sentano giudicate o meno competenti, soprattutto quando gli episodi avvengono in pubblico. In realtà, studi interculturali mostrano che la percezione e la gravosità delle vampate variano: in contesti dove la menopausa è considerata una fase naturale e priva di stigma, il disturbo riportato è spesso minore. Non per nulla sembrerebbe che le donne di etnia caucasica siano quelle più soggette a disturbi psicologici legati alla menopausa.

Anche il mondo del lavoro rappresenta un terreno critico. Ambienti con elevata esposizione sociale, forte pressione prestazionale o condizioni fisiche sfavorevoli – come uffici poco ventilati, spazi caldi o riunioni prolungate senza pause – possono amplificare sia l’incidenza che l’impatto psicologico delle vampate.

In tali contesti, il timore di apparire in difficoltà può generare ulteriore ansia e ridurre la fiducia in sé, alimentando un circolo di stress che va oltre il sintomo biologico. Al contrario, politiche di inclusione e consapevolezza nei luoghi di lavoro, come la possibilità di accedere a spazi freschi o pause programmate, possono ridurre sensibilmente il carico emotivo e migliorare la qualità della vita professionale.

Cosa fare per spezzare il ciclo dell’ansia durante le vampate di calore

Interrompere il legame tra ansia e vampate significa agire sia sul corpo che sulla mente. Alcuni accorgimenti semplici possono aiutare a gestire meglio gli episodi e ridurne l’impatto:

• Respirazione lenta e diaframmatica: quando la vampata inizia, il respiro tende a farsi rapido e superficiale. Inspirare lentamente dal naso, gonfiando l’addome, ed espirare con calma dalla bocca aiuta a calmare il battito cardiaco e a ridurre la sensazione di allerta. Bastano pochi minuti per percepire un maggior rilassamento.
• Pensieri alternativi realistici: l’ansia nasce spesso dall’interpretazione catastrofica (“tutti mi guardano”, “sto perdendo il controllo”). Ricordarsi che la vampata dura solo alcuni minuti e non è pericolosa, magari cercando anche di spostare l’attenzione verso altri pensieri e stando nel qui e ora”, permette di ridurre l’intensità dell’ansia e di affrontare meglio il momento.
• Accettare il sintomo senza combatterlo: tentare di bloccare la vampata – al di là del fatto che è biologicamente impossibile – aumenta la tensione. Al contrario, lasciare che faccia il suo corso e adottare un atteggiamento di accettazione può ridurre il disagio percepito e la durata dell’episodio.
• Piccoli accorgimenti pratici: indossare abiti a strati e scegliere capi non troppo attillati, avere sempre a disposizione acqua fresca o arieggiare gli ambienti consente di sentirsi più preparate e meno in balia dell’evento. Anche questi gesti concreti rinforzano la sensazione di padronanza.
• Ripetizione e costanza: applicare queste strategie in modo regolare aiuta a diminuire il timore anticipatorio. Con il tempo, le vampate restano meno cariche di ansia e si riduce il circolo vizioso che le rende più frequenti o più disturbanti.

[1] Hunter MS, Chilcot J. Is cognitive behaviour therapy an effective option for women who have troublesome menopausal symptoms? Br J Health Psychol. 2021 Sep;26(3):697-708. doi: 10.1111/bjhp.12543. Epub 2021 Jun 8. PMID: 34101946; PMCID: PMC8453849.