Potenziamento gambe: quali esercizi?

Non si tratta solo ed esclusivamente di potenziamento muscolare finalizzato alla pratica sportiva. Il potenziamento gambe, oltre ad essere molto utile come preparazione base per alcune discipline sportive, è l’ideale anche per combattere la sedentarietà che, soprattutto negli ultimi mesi, ha interessato sempre di più gran parte della popolazione.

Anche senza andare in palestra, tonificare le gambe è possibile. È sufficiente non dimenticare questa parte del corpo e tenerla allenata con pochi esercizi quotidiani.

Se, invece, si è esperti di specifiche discipline, il potenziamento gambe potrebbe risultare particolarmente utile per eseguire al meglio le performance sportive e per evitare infortuni e incidenti.

Che cos’è il potenziamento gambe

Gli esercizi di potenziamento muscolare fanno parte di un programma di allenamento che ha la finalità di aumentare la massa muscolare, ovvero la massa magra.

Essi vengono svolti lavorando su fasce muscolari specifiche: di solito, nella pratica sportiva, questo avviene per potenziare i muscoli in fase di riabilitazione dopo un infortunio, oppure per svolgere attività sportive che richiedono una maggiore forza muscolare in una particolare area del corpo.

Il potenziamento gambe non fa eccezione. Avere muscoli delle gambe molto tonici e allenati è una base importante per molti sport che richiedono una particolare forza esplosiva, in particolare corsa e ciclismo.

Tuttavia, lavorare sulle gambe può essere un’ottima idea anche quando si conduce una vita eccessivamente sedentaria oppure durante la stagione invernale quando si rallenta il ritmo dell’allenamento.

Allenamento gambe: che cosa comporta

L’allenamento delle gambe comporta il coinvolgimento di una serie di muscoli collegati tra di loro. Nelle gambe, infatti, ci sono numerosissimi muscoli.

Nella coscia i muscoli principali sono:

Il quadricipite, che si trova nella parte anteriore e permette l’estensione della gamba. A sua volta è composto da retto femorale, vasto intermedio, vasto mediale e vasto laterale.
I muscoli ischiocrurali, che partono dal bacino (ischio) e si inseriscono sulla gamba, sono suddivisi in bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso, e permettono di flettere la gamba all’indietro.

I polpacci sono situati nella parte inferiore dell’arto e si dividono in tre muscoli, che hanno la funzione di far flettere il piede. Essi sono:

Il soleo
Il gastrocnemio
Il tibiale anteriore.

Quando si organizza un programma di allenamento per il potenziamento gambe bisogna fare attenzione a lavorare su tutti i muscoli. Il rischio, infatti, è di non potenziare sufficientemente alcuni gruppi muscolari.

Un gruppo molto importante è quello dei muscoli ischiocrurali, i quali influenzano i movimenti di anca e ginocchio. La loro funzione è fondamentale quando si compiono gesti motori complessi, come la retroversione del bacino o la flessione del ginocchio. Se non sono sufficientemente flessibili, il rischio è di andare incontro ad infortuni come lo stiramento. In particolare, questo può avvenire in sport come l’atletica o il calcio.

Secondo studi scientifici, inoltre, i muscoli spesso subiscono fenomeni di accorciamento, in particolare ciò può avvenire nelle gambe degli atleti. Pertanto, oltre che lavorare sulla forza e sulla potenza muscolare, è bene prevedere degli esercizi che permettano l’allungamento e la flessibilità dei muscoli.

Gli esercizi per potenziare la forza muscolare delle gambe

Gli esercizi per potenziale le gambe sono ottimi per prevenire gli infortuni e sono studiati per riattivare sia i quadricipiti sia i muscoli ischiocrurali.

Lo squat è uno degli esercizi di potenziamento muscolare gambe più efficace, in quanto coinvolge una area molto vasta che comprende tutta la gamba, in particolare nella parte superiore. Glutei, ischiocrurali, quadricipiti sono interessati da questo movimento. Inoltre, ha il vantaggio di poter essere praticato in qualsiasi luogo, senza attrezzi. Se si vuole, si può rendere l’esercizio più efficace tenendo in mano due manubri oppure aggiungendo una banda elastica appena sotto il ginocchio.
Gli affondi, come lo squat, sono piuttosto impegnativi e fanno lavorare un’area della gamba molto vasta. Anche in questo caso si possono fare in casa e rendere più efficaci aggiungendo pesi o banda elastica.
I leg extention sono un tipo di esercizio piuttosto interessante che permette di far lavorare i quadricipiti. A differenza dei primi due esercizi, però, è un esercizio da praticare in palestra perché richiede l’uso di macchinari.

Esercizi di stretching per le gambe

Per aumentare la flessibilità e l’elasticità muscolare sono ottimi gli esercizi di stretching alle gambe. In particolare, sono molto utili quelli che lavorano sui muscoli ischiocrurali.

Questi muscoli, in genere, sono poco flessibili nelle persone molto sedentarie, ma possono essere oggetto di lesioni anche negli atleti durante la corsa. Infatti, quando si corre, si devono allungare e stabilizzare compensando l’estensione del quadricipite.

Da posizione supina con il piede a martello, si posiziona una banda elastica nell’incavo del piede e si tengono in mano le due estremità. Facendo forza con le braccia, si solleva la gamba tenendola tesa, fino a formare un angolo di 90° con il corpo.
Lo stesso esercizio si può eseguire tenendo la gamba leggermente flessa.
A terra, da posizione seduta, con le gambe distese e il piede a martello, ci si allunga fino a raggiungere le punte dei piedi con le mani. A questo punto, si tira senza piegare le gambe.
Lo stesso esercizio può essere eseguito tenendo una gamba distesa e piegando l’altra verso l’interno e appoggiando la pianta del piede a quella distesa.
Da posizione in piedi, si appoggiano le mani al muro all’altezza del capo, tenendo le braccia aperte e piegate all’altezza del gomito. Un piede viene posto in avanti fino a toccare con la punta in muro e la gamba è semipiegata. L’altro piede è all’indietro con la gamba distesa. Si spinge portando il ginocchio verso il muro, facendo lavorare il gastrocnemio.