Ottenere il massimo dalle prestazioni atletiche: il metodo di Zdenek Zeman

Diplomato come preparatore atletico all’ISEF, Zdenek Zeman è un allenatore di calcio diventato famoso per il suo gioco spumeggiante e per la rigida preparazione atletica e per il metodo a cui sottopone i propri calciatori. Ha guidato diverse squadre italiane iniziando la sua carriera in serie C a Licata, in Sicilia, e toccando l’apice della stessa guidando il Foggia fino alla serie A per poi passare in squadre più blasonate come la Roma. Proprio la squadra pugliese è passata alla storia come il Foggia dei miracoli, una squadra capace di fare cose atletiche mai viste prima e mettere in ginocchio squadre del calibro di Juventus, Milan e Inter. Protagonista di storiche promozioni dalla serie C alla B, e dalla B alla A, tutte le squadre di Zeman si differenziano per il potenziale atletico che riescono a sprigionare già dopo qualche mese di preparazione. I ragazzi del “Boemo” sembrano avere una marcia in più in campo, addirittura sembrano correre il doppio rispetto agli altri e reggere molto più di 90 minuti. Abbiamo avuto modo di osservare questa specie di “magia” più volte in squadre diverse e da questo possiamo dedurre che il merito è soprattutto di Zeman. Il mister spesso è l’incubo dei calciatori, dato che tutti conoscono i suoi rigidi metodi di allenamento, ma una volta entrati nell’ottica della preparazione zemaniana, incomincia lo spettacolo in campo ed i calciatori si rendono conto di essere molto più preparati atleticamente degli altri. Inizia così il calcio-champagne proposto dal boemo.

Di seguito i più famosi ed interessanti metodi di allenamento di Zdenek Zeman.

Metodo Zeman: corsa, ostacoli e potenziamento

Secondo il metodo Zeman, importantissima è sicuramente la corsa. Il tecnico ceco comincia con 10 km di corsa al giorno per poi continuare con 6 giri giornalieri della pista atletica intorno al campo. La corsa viene effettuata anche in giro per la città, spesso in zone collinari o in montagna (da tenere in conto quindi anche la percentuale di salita che aumenta lo sforzo) e non tutti i calciatori riescono a sopportare questo tipo di allenamento, almeno non la prima settimana. Può capitare di star male o di vomitare, ma per il boemo tutto questo è normale ed è solo uno step per arrivare alla preparazione completa. Un vero e proprio regime militare quello imposto da Zeman che però con il tempo dà sempre i suoi frutti. Da menzionare anche la corsa ad ostacoli presente almeno 3 volte a settimana e per finire il potenziamento. Quest’ultimo viene effettuato con una corsa sui 20 m con dei sacchi pieni d’acqua attaccati al corpo, per un totale di 20 kg. Un metodo inusuale per una squadra di calcio, ma che contribuisce al raggiungimento di maggiore resistenza e forza esplosiva. Se quando fanno allenamento atletico, ogni maledetto giorno, sono costretti a correre con dei sacchi che pesano 20 kg, pensate un po’ la domenica in campo come correranno i calciatori una volta “liberi”. E’ ovvio che abituati ad avere sempre un peso dietro, una volta che questo peso non c’è più, i calciatori acquisteranno più velocità e soprattutto molta più resistenza. Per non parlare dell’approccio psicologico alla preparazione, da sempre importantissimo per il mister.

Le ripetute in salita

Un must dell’allenamento di Zeman sono sicuramente le ripetute in salita. Il Mister è solito cercare dei percorsi in città o in paese dove svolgere l’allenamento, quindi non solo campo e non solo attrezzi, ma anche aria pura e fresca. Occhio però, perché se il Boemo vi concede cose del genere ci sarà sicuramente un motivo. Ed ecco che nei boschi o in montagna, il Mister e i suoi ragazzi si appostano per le ripetute in salita. In pratica si tratta di corsa veloce (scatti) in salita, riposo di una manciata di secondi e di nuovo scatto in salita, tutto questo per una decina di volte consecutive. Un allenamento duro dato che la salita richiede più sforzo fisico e più resistenza. Questo esercizio va effettuato 4 volte a settimana e vale lo stesso principio della corsa zemaniana; se abituati a correre in salita dove con il massimo sforzo in uno scatto riescono a raggiungere una velocità veramente bassa, forse meno della metà della propria velocità, una volta entrati in un campo pianeggiante i ragazzi “voleranno”. Eh si, tutti i giorni corsa con i sacchi e ripetute in salita, la domenica i calciatori si sentiranno liberi e sicuramente faranno la differenza in campo, almeno sul piano atletico. Gli altri possono finire la benzina, gli uomini di Zeman no.

I gradoni nel metodo Zeman

Ecco l’allenamento secondo il metodo Zeman, quello che ha fatto ridere molte persone ma che poi si è rivelato di grande aiuto per lo sviluppo della forza muscolare. I gradoni sono praticamente le tribune degli stadi, ma non quelli da serie A, quelli di provincia dove ogni gradone è alto almeno 50-60 cm. Ebbene, mister Zeman effettua allenamento di corsa sui gradoni e soprattutto balzi a piedi uniti per almeno 5-6 gradoni di seguito. In questo modo si svilupperà sia la muscolatura di spinta e sia quella di richiamo. Il tecnico Boemo poi, non perde mai fantasia con questo tipo di esercizio e propone anche salti a piedi pari, con le mani sui fianchi ed infine skip alto e skip basso. E’ un esercizio in grado di potenziare i muscoli degli arti in maniera veloce e soprattutto in modo corretto. Questo tipo di esercizio non è però indicato ai principianti, infatti il mister preferisce aggiungerlo nella preparazione soltanto in una fase successiva.

La dieta

Tutti gli esercizi del metodo Zeman valgono poco se non abbinati con una dieta corretta. Quindi, esclusi dalla dieta i carboidrati come pasta o pane  a vantaggio diverdure bollite, frutta e proteine. Assolutamente vietate le uova così come la Nutella e le merendine, Zeman potrebbe mettervi subito fuori squadra! Alla dieta si uniscono anche altre abitudini come la sveglia alle 7 in punto di mattina e colazione da consumare entro le 7.30 e poi via di corsa, nel vero senso della parola. Per la colazione yogurt, succhi di frutta e marmellata, vietata però la crostata ed altri tipi di dolce. Vietato il caffè, ma non del tutto, infatti il mister permette un caffè al giorno ai suoi ragazzi. A pranzo invece l’unica bevanda consentita è l’acqua, vino e birra assolutamente proibiti. Per cena va bene anche concedersi del pollo unito a integratori salini.

Alcuni giocatori si lamentano che li faccio correre troppo? A Pescara vivo sul lungomare, e ogni mattina alle 6 vedo un sacco di persone che corrono. E non li paga nessuno.
Zdenek Zeman