Mindfulness nello sport: come la meditazione riduce stress e infortuni

I casi di atleti che si dedicano alla meditazione sono sempre più numerosi. Accanto a figure come quelle di allenatori e preparatori che curano il fisico dell’atleta, sono sempre più presenti professionisti che li assistono dal punto di vista mentale: esperti di mindfulness, più che coach o motivatori.

Oramai queste tecniche sono così diffuse e apprezzate che il loro impatto positivo, sia sul benessere mentale, sia sulle performance sportive, è dato per scontato. Ma c’è di più: la meditazione, infatti, avrebbe anche l’effetto di ridurre il rischio di infortuni sportivi.

Perché gli infortuni non sono solo fisici

Quando si parla di traumi sportivi si pensa subito a una caduta, a un movimento sbagliato o a un sovraccarico muscolare. In realtà, numerosi studi hanno dimostrato che fattori psicologici come lo stress, l’ansia da prestazione o la fatica mentale influiscono in modo diretto sulla vulnerabilità del corpo.

Lo stress cronico, ad esempio, può irrigidire la muscolatura e aumentare il rischio di contratture. È il caso del runner che, preoccupato da una competizione imminente, accumula tensione a livello cervicale e dorsale e finisce per alterare la postura durante la corsa. Allo stesso modo, un umore negativo o l’ansia da prestazione riducono i livelli di concentrazione: il calciatore che si lascia condizionare dalla paura di sbagliare può perdere lucidità, arrivando tardi sul pallone e aumentando il rischio di distorsioni.

Anche il sovraccarico mentale può essere determinante. Chi affronta allenamenti intensi o un calendario fitto di gare spesso sperimenta quella che gli studiosi definiscono “fatica cognitiva” (cognitive fatigue)[1]: una condizione che abbassa la consapevolezza del corpo e porta a compiere movimenti imprecisi o non controllati, facilitando l’insorgenza di traumi muscolari o articolari.

Per tutti questi motivi, dedicarsi alla meditazione può essere risolutivo: affrontare con serenità gli impegni sportivi e imparare a restare nel qui ed ora, senza proiettare nella propria mente situazioni che non si sono ancora verificate, consente anche al corpo di vivere meglio l’attività sportiva, di rilasciare le tensioni non utili e di avere una maggiore consapevolezza di sé e dei propri movimenti.

Non si tratta solo di logica e di buon senso, ma di risultati accertati scientificamente.

Cosa dice la scienza sul legame tra mindfulness e infortuni

Negli ultimi anni la ricerca scientifica ha approfondito proprio la relazione tra mente, stress e rischio di traumi sportivi con risultati, per certi versi, stupefacenti.

Uno studio è stato condotto su un campione di 21 atlete universitarie statunitensi[2], invitate a rispondere quotidianamente a un sondaggio su umore, prontezza muscolare, energia, etc. Le risposte hanno mostrato come, nei giorni in cui le partecipanti praticavano meditazione, provavano una sensazione di maggiore energia e prontezza muscolare, ma avevano anche una probabilità significativamente più bassa di incorrere in un infortunio il giorno successivo. Secondo i ricercatori, il motivo è duplice: da un lato la mindfulness riduce lo stress e favorisce un migliore recupero muscolare, dall’altro aumenta la consapevolezza del corpo e la capacità di cogliere i segnali precoci di affaticamento, evitando così gesti tecnici imprecisi o pericolosi.

Una revisione pubblicata nel 2024[3] ha inoltre messo in rilievo come gli interventi di mindfulness aiutino gli sportivi a gestire meglio l’ansia, riducendo lo stato di tensione che rende i muscoli più vulnerabili. L’ansia da prestazione e lo stress cronico non restano confinati alla sfera mentale: attivano risposte fisiologiche come l’aumento del tono muscolare, la riduzione della flessibilità articolare e una minore qualità del sonno, tutti fattori che aumentano il rischio di infortunio. La mindfulness, insegnando a riportare l’attenzione al presente e a regolare le emozioni, interrompe questo circolo vizioso e permette all’organismo di lavorare in condizioni più equilibrate.

Le neuroscienze[4], inoltre, hanno mostrato che durante la pratica si attivano aree della corteccia prefrontale legate all’attenzione e al controllo delle emozioni, mentre si riduce l’attività dell’amigdala, il centro cerebrale responsabile delle risposte allo stress. Questo significa che l’atleta riesce a mantenere una maggiore calma e concentrazione anche in situazioni di pressione, modulando la risposta fisiologica allo stress.

Un effetto concreto è la diminuzione del cortisolo, l’ormone dello stress, con conseguente miglioramento della prontezza muscolare e riduzione della rigidità corporea che spesso apre la strada agli infortuni.

Mindfulness nella routine sportiva

Integrare la mindfulness nell’allenamento non richiede tempi lunghi né competenze particolari. Sono sufficienti pochi minuti al giorno per ottenere benefici concreti, soprattutto se la pratica diventa costante. Prima di una gara o di una sessione intensa, ad esempio, si può dedicare qualche minuto alla respirazione consapevole: seduti o in piedi, si porta l’attenzione al respiro, percependo l’aria che entra e che esce senza cercare di modificarla. Questo semplice esercizio riduce l’attivazione fisiologica e aiuta a entrare in campo con maggiore calma e concentrazione.

Durante l’allenamento, invece, è utile praticare brevi momenti di body scan, portando l’attenzione a zone specifiche del corpo, quali gambe, spalle, mani, per cogliere eventuali tensioni o segnali precoci di affaticamento. In questo modo si impara a riconoscere i limiti reali del corpo e ad adattare l’intensità dello sforzo, riducendo il rischio di movimenti sbagliati o sovraccarichi.

Infine, dopo lo sport, la mindfulness può essere utilizzata come strumento di recupero: dieci minuti di meditazione guidata o di rilassamento consapevole aiutano ad abbassare i livelli di cortisolo, a migliorare la qualità del sonno e a favorire i processi di rigenerazione muscolare.

[1] MacMahon C, Schücker L, Hagemann N, Strauss B. Cognitive fatigue effects on physical performance during running. J Sport Exerc Psychol. 2014 Aug;36(4):375-81. doi: 10.1123/jsep.2013-0249. PMID: 25226606.

[2] Haraldsdottir K, Sanfilippo J, Anderson S, Steiner Q, McGehee C, Schultz K, Watson A. Mindfulness Practice Is Associated With Improved Well-Being and Reduced Injury Risk in Female NCAA Division I Athletes. Sports Health. 2024 Mar-Apr;16(2):295-299. doi: 10.1177/19417381241227447. Epub 2024 Feb 13. PMID: 38349667; PMCID: PMC10916770.

[3] https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/00049530.2024.2357627

[4] https://www.researchgate.net/publication/277777439_Mindfulness_Meditation_Training_Alters_Stress-Related_Amygdala_Resting_State_Functional_Connectivity_A_Randomized_Controlled_Trial