Esercizi per il riscaldamento: quali fare prima dell’attività fisica

Fare attività sportiva è senza dubbio un ottimo modo per mantenersi in forma e per aumentare il proprio benessere. Tuttavia, specialmente se non si è molto esperti, si può correre il rischio di incorrere piccoli infortuni.

Uno dei consigli che viene dato a tutti è di non tralasciare mai gli esercizi per il riscaldamento: un buon riscaldamento, infatti, è fondamentale per preparare il corpo all’attività fisica, riducendo il rischio di infortuni e migliorando le prestazioni.

Perché è importante riscaldarsi?

Prima di iniziare qualsiasi attività fisica, il riscaldamento è fondamentale per preservare la salute muscolare e articolare. Il processo di riscaldamento ha il compito di preparare il corpo all’esercizio, aumentando gradualmente la temperatura interna e la circolazione del sangue verso i muscoli.

Questa fase iniziale contribuisce a ridurre il rischio di infortuni, come strappi o stiramenti muscolari, che sono più frequenti quando i muscoli sono freddi e non adeguatamente preparati.

Uno studio pubblicato sul Journal of Science and Medicine in Sport[1] suggerirebbe che un riscaldamento efficace può migliorare l’elasticità dei muscoli, rendendoli più flessibili e meno suscettibili a lesioni. Inoltre, la pratica del riscaldamento aumenterebbe la frequenza cardiaca in modo progressivo, permettendo al cuore di adattarsi allo sforzo imminente, e migliorerebbe la coordinazione e la prontezza dei riflessi.

Non meno importante sarebbe l’impatto del riscaldamento sulle articolazioni. Attraverso movimenti controllati e gradualmente più ampi, le articolazioni si lubrificano, grazie all’aumento della produzione di liquido sinoviale, il quale riduce l’attrito tra le cartilagini e facilita i movimenti. Questo aspetto è particolarmente importante per gli anziani, che potrebbe avvertire rigidità o dolori articolari.

Un altro aspetto da non trascurare è l’innalzamento della temperatura corporea provocato dal riscaldamento: ciò non solo prepara i muscoli per l’attività fisica, ma migliora anche la funzionalità muscolare e articolare. L’innalzamento della temperatura, infatti, riduce la viscosità muscolare e migliora l’estendibilità del tessuto connettivo, migliorando la trasmissione dell’impulso nervoso. La temperatura ideale per la massima efficienza dei muscoli è di circa 39°C, a cui si ha una attività enzimatica e una velocità di conduzione nervosa ottimali.

Inoltre, il riscaldamento ha anche un effetto psicologico non trascurabile. Prepararsi mentalmente all’attività fisica, concentrarsi sui movimenti e respirare consapevolmente aiuta a migliorare la performance e a ridurre lo stress.

Tipi di esercizi di riscaldamento

Esistono diversi tipi di riscaldamento, ciascuno con benefici e utilizzi specifici. Sapersi orientare tra le varie forme di riscaldamento può aiutare a scegliere la strategia più efficace in base alle proprie esigenze fisiche e agli obiettivi dell’attività.

Riscaldamento dinamico: Questo tipo di riscaldamento coinvolge movimenti continui e fluidi che simulano l’attività sportiva che si sta per praticare. Esercizi come rotazioni delle braccia, squat leggeri o camminata sul posto con alzata di ginocchia sono esempi di riscaldamento dinamico. Il vantaggio principale è che prepara specificamente i muscoli e le articolazioni all’azione, migliorando l’elasticità muscolare e l’agilità. Inoltre, aumenta la temperatura del muscolo coinvolto dell’attività stessa.
Riscaldamento statico: Tradizionalmente, il riscaldamento statico comporta esercizi di stretching dove una posizione è mantenuta per un certo periodo, di solito tra i 10 e i 30 secondi. Tuttavia, recenti ricerche suggeriscono che lo stretching statico potrebbe essere più efficace alla fine dell’attività fisica per aiutare a rilassare i muscoli e migliorare la flessibilità a lungo termine, piuttosto che all’inizio.
Riscaldamento cardio: Attività leggere come camminare velocemente, usare la cyclette a bassa resistenza o fare un leggero jogging sul posto possono aumentare la frequenza cardiaca e la circolazione sanguigna in modo sicuro. Questo tipo di riscaldamento è ideale per elevare la temperatura corporea e preparare il cuore e i polmoni all’attività fisica più intensa.

Per le persone anziane, è raccomandabile concentrarsi su esercizi di riscaldamento dinamico e cardio leggero, evitando movimenti che possano creare uno stress eccessivo alle articolazioni sensibili o muscoli deboli. Esercizi come la camminata sul posto, leggere rotazioni del corpo e movimenti fluidi delle braccia e delle gambe possono essere particolarmente benefici. È importante anche monitorare l’intensità e la durata del riscaldamento per evitare affaticamenti.

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16679062/

Istruzioni per un riscaldamento efficace

Il riscaldamento è condotto correttamente quando non solo prepara fisicamente il corpo ma riduce il rischio di infortuni e aiuta a migliorare la performance. Ecco una guida passo passo per eseguire un riscaldamento adeguato.

Riscaldamento cardio leggero

Durata: 5-10 minuti.

Attività: Iniziare con una camminata leggera o un lento jogging sul posto. L’obiettivo è aumentare gradualmente la frequenza cardiaca e la circolazione del sangue, senza affaticarsi eccessivamente. Per coloro che potrebbero trovare difficoltà con l’attività in piedi, una cyclette a bassa resistenza può essere un’alternativa efficace.

Riscaldamento dinamico

Durata: 5-10 minuti.

Esercizi: Inserire movimenti che coinvolgono diverse parti del corpo. Per esempio:

Rotazioni delle braccia: Da una posizione eretta, stendere le braccia lateralmente e fare piccoli cerchi che gradualmente diventano più grandi. Questo aiuta a riscaldare le spalle e i muscoli del torace.
Alzata ginocchia: Mentre si cammina lentamente, alzare alternativamente le ginocchia il più alto possibile, aiutando così a riscaldare i fianchi e le gambe.
Calcio ai glutei: Camminare lentamente, cercando di portare i talloni verso i glutei ad ogni passo, per attivare i muscoli della parte posteriore delle gambe.

Stretching dinamico

Durata: 5-10 minuti.

Esercizi: Concentrarsi su esercizi che migliorano la mobilità articolare senza sforzare i muscoli. Per esempio:

Flessioni del tronco: Da una posizione eretta, piegarsi dolcemente in avanti cercando di toccare le punte dei piedi, poi ritornare lentamente in posizione eretta. Ripetere per qualche minuto.
Rotazioni del busto: Con le braccia stese in orizzontale, ruotare il busto da un lato all’altro. Questo esercizio aiuta a riscaldare la parte bassa della schiena e il torace.

Esercizi specifici per lo sport o l’attività che verrà praticata

Durata: 5 minuti.

Esercizi: Se l’attività sportiva prevede movimenti specifici, come swing nel golf o lanci nel baseball, ora è il momento di integrare movimenti leggeri e controllati simili a quelli dello sport. Questo prepara i muscoli e le articolazioni agli sforzi specifici che seguiranno.