Dieta plant based per sportivi: quali sono i pro e i contro

La dieta plant based è un’alimentazione che si basa su prodotti di origine vegetale.

Per molto tempo, gli atleti di tutto il mondo hanno basato la loro alimentazione sull’uso massiccio di proteine animali nella convinzione che ciò fosse indispensabile per ottenere un fisico sufficientemente muscoloso da supportare lo sforzo agonistico.

Viceversa, nel corso della storia sono stati fatti moltissimi studi per capire gli effetti delle diete a base vegetale, come vegetarianismo, veganismo e dieta plant based, su chi fa sport. Gli sportivi, infatti, necessitano di numerose proteine per sostenere l’attività fisica e, eliminando dalla dieta i cibi di origine animale, vengono meno anche tutte le proteine animali.

Ci si chiede, pertanto, se l’apporto delle proteine contenute nei legumi, nei cereali e nella frutta secca sia sufficiente al fabbisogno sportivo e se i benefici di tale dieta siano sufficienti per giustificare tale cambiamento di alimentazione.

Oggi, infatti, le tendenze stanno cambiando e si sta diffondendo sempre di più l’opinione, supportata da prove scientifiche, che sostituire la dieta a base di proteine animali con una a base di proteine vegetali non solo migliora le performance sportive, ma riduce di rischi di patologie cardiache, il cancro e il diabete, oltre a molte altre patologie croniche.

Dieta vegana per sportivi: i benefici

Il numero degli atleti che nel corso degli anni si è convertito alla dieta plant based è cresciuto in modo esponenziale a dimostrazione che il mito secondo il quale le proteine animali sono indispensabili per avere una muscolatura forte e resistente allo sforzo fisico è, appunto, solo un mito. Personaggi come Carl Lewis, Lewis Hamilton o Arnold Schwarzenegger sono solo alcuni esempi che si possono portare a dimostrazione di tutto ciò.

Ma c’è di più: oggi sono disponibili anche studi scientifici che contribuiscono a dimostrare come la dieta basata sui vegetali non solo sia sufficiente all’apporto nutrizionale degli atleti, ma sia anche più sana.

Numerosi sarebbero i benefici che si sono riscontrati nelle persone che hanno eliminato la carne e i loro derivati dalla dieta e che prediligono tutto ciò che è derivato dalle piante.

Minore rischio cardiovascolare

La dieta a base vegetale secondo gli studi scientifici[1] porterebbe interessanti vantaggi nella protezione cardiovascolare. Anche negli atleti si registrano numerosi casi di malattie cardiache, è noto per esempio che in alcuni sport come il ciclismo il rischio di concentrazioni plasmatiche di lipidi nel sangue è piuttosto elevato. La dieta a base vegetale, invece, favorirebbe la regressione dell’aterosclerosi, grazie alla riduzione del colesterolo, del peso corporeo e dell’ipertensione.

Riduzione dell’infiammazione muscolare

Quando si consuma molta carne e i livelli del colesterolo sono piuttosto elevati, si instaura un processo infiammatorio a livello muscolare che può compromettere le performance sportive. Viceversa, una dieta vegetale può invertire questa tendenza e ridurre l’infiammazione, aiutando l’atleta anche nelle prestazioni sportive. Infatti, le diete a base vegetale forniscono acidi grassi omega-3 che aiutano a ridurre l’infiammazione, che può limitare la mobilità e causare dolore durante l’esercizio.

Aumento della massa muscolare

A differenza di ciò che si pensa comunemente, per avere una certa massa muscolare non è indispensabile l’apporto di proteine animali. L’aumento dell’assunzione di grassi e proteine sani, presenti per esempio nei legumi, nella frutta secca e in alcune verdure, si tradurrà in un fisico più muscoloso con più resistenza. Inoltre, una dieta a base vegetale è ricca di fibre, utili per migliorare l’assorbimento dei nutrienti e per ottenere maggiore energia.

Diminuzione del dolore muscolare

Una dieta vegana a tutto tondo contiene tutti i macro e micronutrienti che sono essenziali per ridurre il rischio di lesioni durante l’esercizio. Inoltre, la presenza di una ricca gamma di vitamine e minerali, essa fornisce gli elementi costitutivi per i tessuti del corpo favorendo la diminuzione dei tempi di recupero.

Dieta vegana per sportivi: gli svantaggi

A fronte dei benefici della dieta plant based per sportivi, va rilevato che esistono comunque anche degli aspetti di cui tenere opportunamente conto.

Carenza di vitamina B12 e D

La carenza di vitamina B12 si riscontra in tutte le diete vegane, quindi anche nella dieta vegana per sportivi, perché questa vitamina non è contenuta nei prodotti vegetali e deve essere assunta con supplementi o integratori. In realtà, la vitamina B12 non è presente nemmeno della carne animale né dei suoi derivati. Semmai, viene assorbita tramite i mangimi che oggi sono potenziati con questo integratore.

Per quanto riguarda la vitamina D, invece, è presente nella pelle degli animali, che la assorbono tramite la luce del sole, mentre per quanto riguarda i vegetali si trova in basse concentrazioni solo in alcune verdure a foglia verde. In ogni caso, l’assorbimento della vitamina D tramite il cibo è molto scarso, mentre di solito si assorbe tramite la pelle stando all’aperto.

La carenza di queste vitamine non è un problema esclusivamente di chi è vegano, proprio perché il loro assorbimento tramite il cibo non è così semplice. Spesso anche anziani, donne in gravidanza o persone con assorbimento inadeguato possono subire carenze di vitamine, fondamentali per la regolazione del metabolismo energetico e per la crescita ossea e muscolare.

Pertanto, prima di iniziare questa dieta è bene farsi seguire dal proprio medico o da un nutrizionista che indichi la dieta più corretta ed eventualmente prescriva esami di approfondimento o integratori vitaminici.

[1] https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/130