Quali sono i muscoli profondi del dorso e come si allenano

Nel dorso sono presenti muscoli di cui non siamo normalmente consapevoli. Alcuni partecipano ai movimenti quotidiani, come camminare, sollevare un peso o mantenere la postura in piedi, e vengono quindi stimolati anche senza un allenamento specifico. Altri, invece, svolgono una funzione più profonda e meno evidente: stabilizzano la colonna vertebrale e controllano i micro-movimenti tra le vertebre, senza produrre movimenti ampi o facilmente percepibili.

Proprio per questa loro funzione, questi muscoli non sempre ricevono uno stimolo sufficiente dalle attività di tutti i giorni o dagli esercizi più comuni per la schiena. Per essere coinvolti in modo efficace, richiedono esercizi mirati, eseguiti con attenzione al controllo del movimento e alla postura.

Che cosa si intende con muscoli profondi del dorso

Con il termine muscoli profondi del dorso si indicano i muscoli intrinseci della schiena situati negli strati più interni, in prossimità della colonna vertebrale.

I muscoli intrinseci si distinguono da quelli estrinseci perché la loro funzione è interna al dorso stesso, cioè legata al controllo, alla stabilità e al movimento del rachide.

A differenza dei muscoli più superficiali del dorso, questi muscoli non si usano per produrre movimenti ampi, ma intervengono nella regolazione fine dei movimenti della colonna e nel mantenimento dell’allineamento vertebrale durante il movimento e il carico.

In anatomia e biomeccanica vengono inclusi nei sistemi muscolari responsabili della stabilità spinale e del controllo di ogni singolo segmento della colonna vertebrale, motivi per cui rappresentano una componente fondamentale dell’equilibrio tra mobilità e stabilità della schiena.

Ogni gesto, anche il più semplice, comporta una serie di piccoli movimenti tra diverse vertebre. L’azione dei muscoli profondi del dorso serve per controllare che questi micro-movimenti avvengano in modo coordinato e ben distribuito.

I muscoli profondi – come multifidi, rotatori, interspinali – sono particolarmente adatti a questo compito perché:

• collegano vertebre molto vicine tra loro;
• lavorano su movimenti minimi, spesso invisibili;
• si attivano in modo continuo e riflesso.

Quali sono i muscoli profondi della schiena e dove si trovano

I muscoli profondi della schiena sono molto numerosi: hanno dimensioni ridotte e sono distribuiti lungo tutto il rachide, dal tratto cervicale a quello lombare.

Muscoli traverso-spinali

Il gruppo più rilevante è quello dei muscoli trasverso-spinali: questi muscoli collegano le apofisi trasverse e spinose delle vertebre e attraversano uno o più segmenti vertebrali. La loro disposizione li rende particolarmente adatti a controllare la stabilità e la rotazione della colonna, soprattutto a livello lombare, dove i multifidi sono più sviluppati e funzionalmente importanti.

Questo gruppo comprende:

• muscoli multifidi;
• muscoli rotatori brevi;
• muscoli rotatori lunghi;
• muscoli semispinali (semispinale del torace, semispinale del collo, semispinale della testa)

Muscoli interspinali e intertraversali

Ancora più in profondità si trovano i muscoli interspinali e intertrasversari, che collegano direttamente vertebre adiacenti. Sono muscoli molto piccoli, ma svolgono un ruolo rilevante nel controllo fine del movimento e nella percezione della posizione della colonna. La loro funzione è meno legata alla produzione di forza e più alla regolazione dei micro-movimenti tra una vertebra e l’altra.

Nel loro insieme, questi muscoli formano una sorta di rete di supporto interna alla schiena, lavorando in modo continuo per mantenere l’allineamento vertebrale e accompagnare il movimento in modo controllato.

I muscoli interspinali comprendono:

• muscoli interspinali cervicali;
• muscoli interspinali lombari.

I muscoli intertrasversari comprendono:

• muscoli intertrasversari cervicali;
• muscoli intertrasversari lombari (divisi in anteriori e posteriori nel tratto cervicale).

Come allenare i muscoli profondi del dorso

Allenare i muscoli profondi del dorso richiede un’impostazione diversa rispetto all’allenamento dei muscoli più superficiali della schiena, in quanto la loro finalità è di aumentare il controllo del movimento, della postura e della stabilità della colonna durante i movimenti.

Per questo motivo, gli esercizi più efficaci sono gli esercizi di stabilizzazione attiva che richiedono di stabilizzare il rachide durante movimenti lenti e controllati, piuttosto che produrre forza massimale.

In queste situazioni, la colonna viene mantenuta in una posizione neutra mentre gli arti si muovono, costringendo i muscoli profondi a lavorare in modo continuo per controllare i micro-movimenti vertebrali.

Esempi tipici sono gli esercizi in quadrupedia con sollevamento alternato di braccio e gamba, gli esercizi supini con controllo del movimento degli arti inferiori e le varianti di mantenimento della posizione con carico progressivo.

L’obiettivo non è “sentire” il muscolo lavorare, ma evitare compensi, oscillazioni o perdita di allineamento.

Esercizi in quadrupedia con sollevamento alternato di braccio e gambe

Questi esercizi partono tutti dalla posizione di quadrupedia: mani sotto le spalle, ginocchia sotto le anche, colonna in posizione neutra.

• Bird dog (quadrupedia con braccio e gamba opposti): È l’esercizio più rappresentativo. Dalla posizione di partenza si sollevano lentamente un braccio in avanti e la gamba opposta all’indietro. Il movimento deve essere controllato, senza inarcamenti o rotazioni del bacino. L’obiettivo è mantenere stabile la colonna mentre gli arti si muovono, costringendo i muscoli profondi del dorso a lavorare per evitare compensi.
• Bird dog con pausa isometrica: è una variante più controllata dello stesso esercizio. Dopo aver sollevato braccio e gamba opposti si mantiene la posizione per alcuni secondi e si controlla che bacino e torace restino allineati. La pausa aumenta la richiesta di stabilizzazione senza bisogno di carico aggiuntivo, rendendo l’esercizio più impegnativo sul piano neuromuscolare.
• Bird dog lento e segmentato: è un’altra variante che permette di scomporre il movimento in vari step. Prima si solleva solo il braccio, poi si aggiunge la gamba opposta e, infine, si torna lentamente alla posizione iniziale. Questa modalità enfatizza il controllo dei micro-movimenti e riduce l’intervento dei muscoli superficiali.
• Quadrupedia con estensione alternata degli arti inferiori: in questo caso, le mani restano a terra e si estende lentamente una gamba alla volta. È una variante più semplice, utile come progressione iniziale o nei casi in cui il controllo completo braccio-gamba risulti difficile.

Esercizi supini con controllo della colonna

Gli esercizi supini si eseguono in posizione distesa sulla schiena, con la colonna mantenuta in posizione neutra o leggermente aderente al piano di appoggio. Anche in questo caso, l’obiettivo non è il movimento in sé, ma la capacità di controllare la posizione della colonna mentre gli arti si muovono.

• Dead bug (movimento alternato di braccio e gamba): è l’esercizio supino più utilizzato per il lavoro di stabilizzazione. Dalla posizione iniziale, si tendono le braccia verso l’alto, le anche e le ginocchia sono flesse. Quindi, si estendono lentamente un braccio all’indietro e la gamba opposta verso il basso. Durante il movimento, la zona lombare deve rimanere stabile, senza inarcamenti o perdita di contatto con il suolo. Il controllo del movimento è l’elemento centrale dell’esercizio.
• Dead bug con movimento degli arti inferiori: è una variante più semplice e accessibile. In posizione supina, le braccia restano ferme e si abbassa lentamente una gamba alla volta. Questa versione riduce la complessità coordinativa, ma mantiene l’obiettivo principale, ovvero stabilizzare la colonna durante il movimento degli arti.
• Abbassamento controllato delle gambe (leg lowering): in questo esercizio, entrambe le gambe partono flesse o semi-estese, quindi vengono abbassate lentamente verso il suolo. La difficoltà varia in base all’ampiezza del movimento e al grado di controllo della zona lombare. È utile per rinforzare la capacità di stabilizzazione in condizioni di maggiore leva.