Correre a digiuno fa bene (o male) alla salute?

L’ora dei runners è certamente la mattina presto, almeno nell’immaginario collettivo e – in parte – nella realtà.

Chi si dedica alla corsa per il proprio allenamento spesso utilizza le ore mattutine per una serie di motivi, che includono sia motivazioni pratiche sia scelte strategiche.

C’è anche, però, chi decide di farlo a stomaco vuoto con la finalità di arrivare ad esaurire completamente le riserve di zucchero.

A questo punto la domanda sorge spontanea: correre a digiuno fa bene veramente oppure fa male?

Se si può dire che questa pratica è diffusa proprio perché associata al dimagrimento e alla riattivazione del metabolismo, le evidenze scientifiche ci mostrano che la realtà è più articolata.

Cosa significa davvero correre a digiuno

Prima di valutare se correre a digiuno possa avere effetti positivi o negativi sulla salute, è necessario chiarire di cosa si sta parlando. Con l’espressione “correre a digiuno” si intende, nella maggior parte dei casi, una corsa svolta al mattino dopo il digiuno notturno, quindi senza aver assunto cibo nelle ore precedenti.

Non si tratta necessariamente di stare a lungo senza mangiare, ma di una situazione in cui non vengono introdotti carboidrati nell’organismo appena prima di fare sport.

È importante distinguere questa pratica da altre strategie alimentari più strutturate, come il digiuno intermittente o la restrizione calorica cronica. Non tutte le corse a digiuno sono uguali: una corsa lenta e breve ha implicazioni fisiologiche molto diverse rispetto a un allenamento più intenso o prolungato svolto nelle stesse condizioni.

Inoltre, va considerato che la corsa a digiuno prevede sempre e comunque un pasto completo dopo la sessione di attività, in quanto l’organismo avrebbe certamente delle conseguenze negative se non ci fosse un riequilibrio delle energie consumate.

Cosa succede al corpo quando si corre a digiuno

Quando si corre a digiuno, l’organismo si trova a gestire l’attività fisica in assenza di un apporto recente di carboidrati. Questo modifica il modo in cui vengono utilizzate le fonti energetiche. In condizioni normali, durante la corsa il corpo consuma zuccheri e grassi; a digiuno, invece, la disponibilità di glucosio circolante e di glicogeno epatico è ridotta, e questo fa sì che l’organismo consumi gli acidi grassi come carburante.

Gli studi[1] concordano sul fatto che, durante la singola sessione di corsa, l’ossidazione dei grassi risulti effettivamente più elevata rispetto a una corsa svolta dopo aver mangiato. Questo adattamento è una risposta fisiologica prevedibile e non rappresenta di per sé un’anomalia. Tuttavia, il maggiore utilizzo di grassi avviene soprattutto quando l’attività provoca uno sforzo basso o moderato, mentre con l’aumentare dello sforzo il contributo dei carboidrati resta determinante anche in condizioni di digiuno.

Un aspetto spesso trascurato riguarda la distinzione tra ciò che accade durante l’allenamento e ciò che avviene nelle ore successive. L’organismo tende infatti a compensare, almeno in parte, quanto risparmiato o consumato nella singola sessione, riequilibrando l’uso dei substrati energetici nel corso della giornata[2]. È proprio questa differenza tra risposta acuta e adattamenti nel tempo che rende il tema più complesso di quanto appaia a prima vista.

Bruciare più grassi significa dimagrire o migliorare la salute?

È su questo punto che si concentra gran parte della confusione. Il fatto che correre a digiuno porti a un maggiore utilizzo dei grassi durante la singola sessione viene spesso interpretato come una prova diretta di un beneficio sul dimagrimento e sulla salute metabolica.

Gli studi scientifici però mostrano che, quando si osservano periodi di allenamento più lunghi, le differenze tra corsa a digiuno e corsa dopo un pasto diventano molto meno evidenti. A parità di volume e intensità di allenamento, la perdita di peso e le modifiche della composizione corporea risultano simili. In altre parole, bruciare una quota maggiore di grassi durante l’allenamento non garantisce automaticamente una maggiore riduzione della massa grassa nel tempo.

Dal punto di vista della salute, il discorso è analogo. Parametri come la sensibilità insulinica, il profilo glicemico o altri indicatori metabolici migliorano principalmente in risposta all’attività fisica in sé, più che alla condizione di digiuno. In alcuni casi, correre a digiuno può contribuire a migliorare la flessibilità metabolica, ma non esistono prove certe che lo rendano una strategia necessaria per ottenere benefici per la salute.

Questa distinzione è importante: l’organismo risponde all’insieme degli stimoli ricevuti nel tempo, non al singolo allenamento. Concentrarsi esclusivamente su ciò che accade durante la corsa rischia quindi di offrire una visione parziale del fenomeno.

Per chi può avere senso (e per chi no)

L’efficacia della corsa a digiuno non può essere valutata in modo uniforme per tutte le persone. Uno degli elementi più rilevanti emersi dagli studi è infatti il livello di allenamento. Nei soggetti già abituati alla corsa e all’attività aerobica, una seduta a digiuno, soprattutto se breve e a intensità contenuta, tende a essere meglio tollerata e non mostra particolari effetti negativi sulla salute. In questi casi, l’organismo ha sviluppato una maggiore capacità di adattamento e di gestione dei substrati energetici.

La situazione cambia quando si considerano persone poco allenate o che si avvicinano alla corsa da poco tempo. In queste persone, correre a digiuno può provocare più facilmente sensazioni di affaticamento precoce, cali di concentrazione o difficoltà a mantenere un’intensità adeguata.

In questi casi, l’allenamento rischia di diventare meno efficace e più faticoso, senza offrire benefici aggiuntivi sul piano metabolico.

Un altro aspetto da tenere in considerazione è la frequenza con cui si corre a digiuno. Anche nei runner esperti, rendere sistematica questa pratica può aumentare il rischio di una bassa disponibilità energetica, soprattutto se l’apporto calorico complessivo non è adeguato.

Nel tempo, questo squilibrio può interferire con il recupero, con l’adattamento all’allenamento e, in alcuni casi, con l’equilibrio ormonale.

Esistono infine condizioni in cui correre a digiuno può risultare controproducente o sconsigliabile, come la presenza di disturbi glicemici, una storia di alimentazione restrittiva o una particolare sensibilità allo stress fisico. In questi casi, la priorità resta garantire un allenamento sostenibile, ben tollerato e coerente con le esigenze dell’organismo, più che inseguire una strategia che, secondo gli studi, non offre vantaggi universali.

Domande frequenti sulla corsa a digiuno

[1] Vieira AF, Costa RR, Macedo RCO, Coconcelli L, Kruel LFM. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition. 2016;116(7):1153-1164. doi:10.1017/S0007114516003160

[2] Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018 May;28(5):1476-1493. doi: 10.1111/sms.13054. Epub 2018 Feb 23. PMID: 29315892.