Allenamenti HIIT: quante calorie si consumano davvero
Allenamenti brevi, intensi e capaci di lasciare il segno anche dopo aver terminato la sessione: è questo il segreto dell’HIIT, acronimo di High Intensity Interval Training.
Negli ultimi anni, l’allenamento HIIT si è affermato come uno dei tipi di allenamento ad alta intensità più popolari perché consente di concentrare in pochi minuti uno sforzo intenso, con benefici che vanno ben oltre il consumo calorico immediato.
Lo scelgono molte persone che vogliono bruciare calorie in tempi ridotti, ma il suo impatto riguarda anche resistenza, forza e metabolismo.
Tuttavia, quello che si chiedono molti è quanto effettivamente sia efficace per il consumo delle calorie. Davvero l’impatto ad alta intensità fa bruciare di più?
Che cos’è l’allenamento HIIT
L’HIIT (High-Intensity Interval Training) è un metodo di allenamento che si basa sull’alternanza di brevi fasi di sforzo ad altissima intensità a periodi di recupero attivo o completo a intensità più bassa.
In pratica, si eseguono esercizi ad alta intensità per un tempo breve – di solito dai 20 ai 60 secondi – poi si prosegue con una pausa attiva o passiva, che può avere una durata variabile a seconda del tipo di esercizio e degli obiettivi specifici. Questo schema viene ripetuto più volte, creando una sequenza che può durare complessivamente da 10 a 30 minuti.
La caratteristica principale è proprio l’intensità: durante gli intervalli di lavoro si raggiunge una frequenza cardiaca molto elevata che porta l’organismo a lavorare non solo in modalità aerobica, ma anche anaerobica, consumando rapidamente energia e accumulando acido lattico.
Nei momenti di recupero, invece, il corpo non si ferma del tutto, ma continua a impegnarsi per ristabilire l’equilibrio, ripristinare le riserve energetiche e smaltire i sottoprodotti della fatica muscolare. Questo processo mantiene alto il metabolismo anche quando l’attività si interrompe, generando il cosiddetto effetto afterburn (o EPOC, Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). È proprio questo meccanismo a rendere l’HIIT particolarmente efficace sia nel migliorare la capacità cardiovascolare sia nell’aumentare il dispendio energetico complessivo.
L’effetto EPOC e la sua influenza sugli esercizi HIIT
Quando si parla di effetto EPOC si fa riferimento ad un fenomeno fisiologico che si concretizza dopo un esercizio ad alta intensità.
L’Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, ovvero il consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio, è un fenomeno che si manifesta dopo attività molto intense. Una volta conclusa la seduta, metabolismo e frequenza cardiaca restano elevati ancora per un certo tempo e il dispendio energetico continua anche a riposo.
Questo avviene perché, dopo uno sforzo intenso, il metabolismo rimane più veloce per ripristinare ciò che è stato consumato, smaltire le scorie e riportare l’organismo in equilibrio. Infatti, è necessaria una quantità di ossigeno maggiore rispetto alla normalità per rifornire le riserve energetiche, normalizzare il pH, abbassare la temperatura e ristabilire il ritmo normale della respirazione e la circolazione.
Uno dei primi aspetti riguarda, appunto, le scorte energetiche immediate. Durante gli sforzi brevi e intensi i muscoli ricorrono all’ATP (adenosina trifosfato), cioè la molecola che fornisce energia immediata per la contrazione muscolare. Le riserve di ATP presenti nel muscolo sono, però, molto limitate e si esauriscono in pochi secondi. Per continuare a contrarsi, il muscolo utilizza la fosfocreatina, una sostanza che funziona da serbatoio di emergenza e che consente di ricostruire rapidamente nuove molecole di ATP. Dopo l’allenamento, queste riserve di fosfocreatina devono però essere ripristinate: il processo che le ricostituisce avviene nei mitocondri e che richiede ossigeno, motivo per cui il consumo di ossigeno resta elevato anche a esercizio terminato.
Un altro elemento importante per l’EPOC è il lattato. Durante gli sforzi molto intensi il glucosio non viene utilizzato completamente e si trasforma in lattato. Sebbene spesso questa sostanza venga considerata uno scarto, è in realtà un carburante alternativo: i muscoli più resistenti e il cuore possono usarlo come fonte di energia, mentre il fegato lo riconverte in glucosio. Un defaticamento leggero, come camminare o pedalare piano, aiuta a smaltirlo più velocemente in quanto mantiene attiva la circolazione e provoca il consumo di ossigeno.
Gli sforzi molto intensi modificano temporaneamente l’equilibrio chimico dei muscoli e del sangue. Le sostanze acide prodotte durante l’attività abbassano il pH e danno la sensazione di bruciore muscolare. Subito dopo, la respirazione accelera per eliminare più anidride carbonica e ridurre l’acidità, mentre altri sistemi interni lavorano per riportare i valori alla normalità.
Infine ci sono la termoregolazione e l’attività cardiopolmonare. Una parte consistente dell’energia prodotta diventa calore che deve essere disperso attraverso sudore e vasodilatazione cutanea. Anche respirazione e frequenza cardiaca restano alte per trasportare più ossigeno e facilitare l’uso del lattato come carburante.
In definitiva, l’aumento di consumo dell’ossigeno è necessario in molti processi, tuttavia, la durata e l’intensità dell’EPOC dipendono da diversi fattori: più l’allenamento coinvolge masse muscolari ampie, richiede sforzi elevati e pause ridotte, maggiore sarà la risposta metabolica successiva. Anche lo stato di allenamento individuale, la dieta e l’idratazione influenzano la capacità del corpo di ritornare in equilibrio.
Quante calorie si bruciano con l’HIIT
Stabilire quante calorie si consumano con l’HIIT non è semplice, perché entrano in gioco molte variabili: il peso corporeo, l’età, il sesso, il livello di allenamento e naturalmente l’intensità della seduta. In media, una sessione di HIIT permette di bruciare tra le 8 e le 15 calorie al minuto, con picchi anche superiori quando vengono coinvolti più gruppi muscolari e si mantiene un ritmo molto elevato. Su un allenamento di 20 minuti, quindi, il dispendio può oscillare tra le 160 e le 300 calorie, a seconda del peso corporeo, a cui si aggiunge l’effetto EPOC che prolunga il consumo anche nelle ore successive.
Va sottolineato, però, che su questo punto esistono opinioni contrastanti. Secondo alcuni, l’impatto reale dell’afterburn sarebbe da ridimensionare: se l’obiettivo è soltanto il dispendio calorico, attività più lunghe ma a intensità moderata – come una corsa lenta o una camminata veloce – possono risultare altrettanto efficaci con meno sforzo, a condizione di eseguire per un tempo maggiore.
Inoltre, è vero che l’HIIT non è una attività adatta a tutti. Poiché lo sforzo richiesto è particolarmente elevato è consigliato soprattutto a chi ha già un buon livello di allenamento e non presenta problemi cardiovascolari o articolari.
In ogni caso, l’HIIT resta una soluzione utile per chi ha poco tempo a disposizione e desidera un allenamento che concentri in pochi minuti lavoro cardiovascolare, forza muscolare e stimolo metabolico.
